Хэрэв та цаг хугацаа богино , тоног төхөөрөмж, тэр ч байтугай орон зай, энэ дасгал бол хариулт юм. Энэхүү дасгал нь зөвхөн 10 минутын зайтай бөгөөд бага зэргийн нөлөөлөл , өндөр эрчимтэй дасгалуудыг багтаасан байдаг. Энэ дасгалыг гэртээ эсвэл калориор шатаах замд дасгал хий.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Байхгүй
Яаж
- Санал болгож буй хугацаандаа дасгал хий
- Дасгалыг нэг удаа 10 минутын дасгал хийлгэх буюу 6 хүртэлх удаа илүү хүчтэй дасгал хий
- Өвдөлт, өвдөлтийг үүсгэдэг аливаа дасгалыг өөрчлөх эсвэл алгасах. Хэрэв шаардлагатай бол нэмэлт амралтын хугацаа нэмэх
1 - Алхам алхмаар
Хэрхэн : Хэрхэн алхах зэрэг хөнгөн кардиотой нэг минутанд халаа. Зүүн хөлөөрөө хажуу тийш гүйлгэж, гараа дээш нь баруун тийш нь зүүн тийш явуулна. Баруун тийш шилжих, хурдан хөдөлж, зүрхний цохилтыг олохын тулд гараа эргүүлнэ. Түүнчлэн та илүү их эрч хүчийг авах боломжтой.
Төлбөр / багц / Хугацаа: 1 Минут
2 - Салхин цэцэг
Хэрхэн: Дараа дараагийн түвшинд аваачиж гараа өргөнөөр байрлуул. Бүсэлхий нуруу нугалж, зүүн хөлөөрөө баруун гараа зүүн тийш нь авна. Зүүн талын хөдөлгөөнийг давтаж, аль болох хурдан яваарай. Нурууны өвдөлт мэдэрвэл өвдөгнүүдийг нугална уу. Нэг минут давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 1 Минут
3 - Өвдөгний тууралт
Хэрхэн хийх: Гараа сунгаж, зүүн өвдөг авч, биеийнхээ дээгүүр гараа хүргэж өгөх. Эхлээд буцаад эргэж, нэг минутын хугацаанд зүрхний цохилтыг хурдан авахад аль болох хурдан яваарай. Нөгөө талдаа нэг минутын турш давт.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1 Минут бүрт минут
4 - Лүнтэй урд цохилт
Хэрхэн: Баруун өвдгөө авчирч, хөлөө сунган урд өшиглөхдөө хөл дээрээ хүрч ирмэгцээ нэг хөлөө буцаана. Нэг минутын турш өшиглөж, довтолгооны дарааллыг давтаж нэг минутын турш дэс дарааллыг давтана.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1 Минут бүрт минут
5 - Баавгайн мөлхөгчид
Хэрхэн : Шалыг шалан дээр тавина. Өвдөг эсвэл хурууг нь түлхэж, дараа нь гараа буцаагаад алхаарай. Эцэст нь үсрэлтийг илүү их эрч хүчээр нэмнэ. Нэг минут давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 1 Минут
6 - Side цохилттой тал
Хэрхэн : Хэрхэн : Өргөн уудам талдаа өвдөгний ард тохойнуудыг авчрахад өвдөгний зүүн өвдөгнөөс нь авчир. Зүүн хөлөөрөө доошоо хөдөлж, жинг зүүн хөл рүүгээ зүүн тийш нь шилжүүл. Баруун талд зүүн, нэг минутын минутын турш нэг минутын турш давтаж болно.
Төлбөр / багц / Үргэлжлэх хугацаа : 1 Минут бүрт минут
7 - Squat Kicks
Хэрхэн: Гараа хамгаалж, хөл дээрээ босч хажуу руу нь гараа тавина. Чи босохдоо баруун хөлөөрөө өшиглөх болно. Зүүн хөлөөрөө өшиглөн хөдлөв. Нэг минутын турш ээлжлэн давтана.
Төлбөр / Тодорхой / Хугацаа: 1 Минут
Бүтэн хэлхээг 1 ба түүнээс дээш удаа давт