Энэхүү Jump Rope Circuit Workout нь хурдан үсэрч, бүтэн биеийн дасгал хийх зориулалттай үсрэх олс болон нийт биеийн хүчний дасгалыг агуулдаг. Олсоор зугаацуулах нь маш сайн кардион дасгал юм. Хэрэв та үүнийг хэсэг хугацаанд хийгээгүй бол хүнд байх болно. Эхлэхдээ:
- Чи үсрэх үед хөлнийхөө бөмбөгөн дээр бай
- Зөвхөн олсоор хамгаалж, үе мөчийг нь цэвэрлээрэй
- Бөмбөг мөрөө тайвшруулж, гараа бус харин гараараа бугуйгаа эргүүлээрэй. Та дээд биеийн маш бага хөдөлгөөнтэй байх ёстой
- Удаан эхлэхээсээ өмнө олсоор хэд хэдэн удаа давхихад бэлтгэлтэй байгаарай. Хэдэн секундын турш нэг удаа алхаж, илүү тайван, илүү бат бөх болох цагийг нэмнэ
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Энэ дасгал нь завсрын / дэвшилтэт дасгалжуулагчдад тохиромжтой.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Үсрэх олс (Amazon.com дээр нэгийг хайж олох), янз бүрийн жинтэй дамббелл болон эм бөмбөг
Яаж
- Доод тал нь 5 минут зүрхлээд байгаа эсэхийг шалгаарай
- Хэсэг бүрт дасгалуудыг гүйлгэж, нөгөө хажуугийнх нь хооронд хэлхээг холбоно
- Салаа тус бүрийг нэг удаа богино дасгал хий
- Туршилтын дасгалыг биеийн тамирын түвшинд, тоног төхөөрөмж, зорилгодоо тааруулан өөрчлөх хэрэгтэй
- Хэрвээ олсоор үсрэх шинэ болсон бол цаг заваа аваарай, аль болох урт хугацаанд үсрэх хэрэгтэй. Та үсрэх бүрэн бүтэн минутын турш ажиллах шаардлагатай байж болно.
Circuit 1: 1 Минутын Шугамын Rope
Хурдан үсрэх, хөлний бөмбөгөн дээр буухад хялбар болго. Хэрэв та халаах хэрэгтэй бол, 10 шүүгчийн хувьд үсрэх шаардлагатай бол дараа нь 10 шүүгчээр яваарай.
1 минутын турш олсоор зугтаарай.
2 минут Нэг гар хутгаар ба дүүжин
Өвдөгний хоорондох жинг жинлэн жинлээд, хүнд жингээ тавь. Босоо зогсоохын тулд босож зогс.
Баруун талаар 60 секундын турш давтаж, зүүн талдаа хөдөлдөг.
1 Минут Дугуйтай Rope - Давхар Шугам
Үсрэх олсоо аваад давхар үсрэлт хийнэ үү. Энэ нь олсоор үсрэх бүрдээ олс эргэж ирэхэд хоёр удаа үсэрдэг гэсэн үг юм.
1 Минутын баавгай тээглүүр рүү түлхсэн
Шалыг шалан дээр тавина, гараа гадагшлуул. Өвдөг эсвэл хурууг нь түлхэж, дараа нь гараа буцаагаад алхаарай. Эцэст нь үсрэлтийг илүү их эрч хүчээр нэмнэ.
60 секундын турш давтана.
1 Минутын Дээш Rope - Альтернатив Алхам
Одоо та үсрэлтийн олсоо авах болно. Чи үсрэн гүйхтэй адил хөлөөр явах болно. Таныг хэрхэн зохицуулсаныг харцгаая.
Squat Press
Хажуугийн өргөнийг хөлөөр нь байрлуулж мөрөн дээр дунд эсвэл хүнд туухай барих. Хөдөлгөөнгүй байлгах, өвдгөө нугалж, хөлөө хутгах, өвдөгийг хөлийн хуруунууд болон арын ар талын ард байлгах. Энд босгож өсгөсөн, жинг нь дээш нь дээшлүүл.
60 секундын турш давтана.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Counts
Энэ үсрэлтийн олс хэсэг нь хурдны тухай юм. Та хэр хурдан явж чадах вэ? Эхлээд аажим аажим аажим аажмаар хурдан, нэг минут хэр хурдан явж болохыг хараарай.
Давхар армаар 1 минутын хойд эргэлт
Дунд жингийн жинг барьж, баруун хөлөөрөө шулуун хөлөөрөө аажмаар алхаарай. Хажуугаас нь урагшаа урагшаа урагшаа эргэж, хоёр тохой эгнээ тохойнуудыг татаж аваарай. Доод талд, алхам бүрт эхлээд 30 секундын турш давтана.
1 Минутын Дугуйтай Rope - Нэг хөлтэй хоёр удаа үсэрч байна
Одоо чи үсрэлтийн олсоо аваад дахин хоёр хөлөөрөө тогтмол үсрэх хэрэгтэй. Удаан хугацаанд нэг хөлөнд шилжих, давхар үсрэлт хийнэ. Тэгэхээр зүүн талд хоёр удаа үсрэх, дараа нь хоёр удаа баруун талд нэг удаа үсрэх.
Medee Ball Touch-тэй 1 минутын арын хамгаалалт
Эмийн бөмбөгийг барьж, баруун хөлөөрөө шулуун хөлөөрөө хөлөө сунга. Хөл рүү чиглэсэн эм бөмбөгийг авчрахад хөлийг өшиглөв.
Хоёр талд нь 30 секунд давт.
Circuit 3: 1 Minute Jump Jump
Энэ удаад бид таныг үсрэх олс бүхий энгийн үсрэлтийг хийх болно. Нэг минут хүссэнээр түргэн эсвэл удаанаар яв.
1 минутын нэг гар давхрын багтаамж
Хөнгөн дунд зэргийн жинтэй өргөн хүрээтэй зогс. Зүүн гараа хөлөөрөө зүүн гартаа байрлуул. Баруун гарын (дээш харсан) дээш харахад гуя нь паралелтай зэрэгцээ хүртэл хел тавих. Босоо дараад, гараа үргэлжлүүлж, тал бүрт 30 секундын турш дахин давтана.
1 Минутын Дээш Rope - Хүчтэй, Тогтвортой
Үсрэх олс аваад хүчтэй, тогтвортой үсрэлт аваарай. Ойролцоогоор минутын турш ижил хурдтай явахыг хичээгээрэй.
1 минутын алхмаар цахилгаан хутгах төхөөрөмж
Хоёр ба түүнээс дээш хүнд дунд эсвэл хүнд туухай барих. Зогсож байхдаа босоо жинг босоо болгож, жингээ урагшаа бөхийж, алхаар гулгаж чаддаг. Туухайг доошлоод 60 секундын турш давтан зогсо.
1 Минутын Дээш Rope - Хурдны интервал
Сүүлчийн үсрэлт минутанд та чадах чинээгээрээ хурдан яваарай. Ширээн дээр юу ч орхихгүй. Учир нь энэ бол таны сүүлийн карио юм. Явцгаа!
1 минутын Triceps Kickbacks
Хажуугийн өргөнтэй, хөлөөрөө бүсэлхийгээр нь нуруугаа хүртэл нуруугаараа дунд эсвэл хөнгөн жинтэй параллел паралель байна. Тохойноос тохойноос татна. Сунгах нь статик, гараа сунгаж, үслэг долгионыг түрхэнэ. Доод болон 60 секундын турш давтана.
Дэлгэрэнгүй