Биеийн доод гэмтэлтэй, эсвэл зүгээр л сууж байгаа байрлалаас дасгал хийх хэрэгтэй бол энэ дээд биеийн дасгал нь бүх зүйл байдаг. Та дээд цээжний бүх булчингуудад цээж, арын, мөр, гар, гол цөмийг чиглүүлнэ.
Хөдөлгөөний олон төрлүүд нь биеийн дээд хэсэгт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор таны биеийг таах чадвартай болно. Хэрэв та ямар нэгэн дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол түүнийг өөрчилснөөр өөр зүйл орлуулж эсвэл алгасах болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө эмчид үзүүлэхдээ гэмтэл, өвчин эмгэг, дасгал хөдөлгөөн хийхэд хүргэж болох бусад нөхцлүүд орвол эмчид үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Сандал, эсэргүүцлийн хамтлаг (дунд болон хөнгөнцагааны хурцадмал байдал), эм бөмбөг (2-8 фунт, таны фитнесийн түвшнээс хамаарч) болон янз бүрийн жинтэй дамббелл . Хэрэв та анагаах ухааны бөмбөг байхгүй бол дүлбэлийг орлуулж чөлөөтэй болно.
Суудлын дээд биеийн дасгал хэрхэн хийх
- Залгаад сууж байхдаа дасгал хөдөлгөөн хийхэд маш өндөр сууж, сайн биеийг хэвийн байлга.
- Хэрэв та бат бөх сургалтанд сайн мэдэхгүй бол жингээ хасах эсвэл маш хөнгөн жинтэй дасгал хий.
- Эхлээд: дасгалаа гүйцэтгэхийг санал болгосон төлөөлөгчдийн 1 багцаар гүйцэтгэх, хүнд сорилтыг сонгох боловч сайн маягтыг хэвээр байлгах боломжийг олгоно.
- Завсрын / Дэвшилтэт: 2-3 дасгалын гүйлгээ хийх, нөгөөгийнх нь араас, шаардлагатай бол амрах.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг дасгалыг хийж, дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах.
1 - Warm Up - Суудлын даруулга
Урагшаа зүүн тийш гүйж, баруун болон зүүн гараа ээлжлэн солино. Хөдлөх үед гараа урагшаа урагш сунган тохойноос чөлөөлж, эсвэл хамтдаа сунгаж чаддаггүй. Гараа нуруугаа аль болох түргэн татаж, нөгөө гарыг нь барьж, нүүрийг нь хамгаалж дараа нь нөгөө гараа норгоно.
Front Jabs - 20 reps
High Jabs - Тааз руу чиглүүлж, 20 ээлжээр солигдоно
Front and High Jabs - Зүүн болон баруун тийш эргэж, өндөр, зүүн болон баруун тийш эргэнэ. Дахин давтаж, урагшлуулаад дараа нь 20 реплигт дээшлүүлнэ.
Та аль болох хурдан хөдөлж 2 удаа давтана.
2 - Мөрөн таталт
Тооройг түгжээгүйгээр урагшаа гараа урагш нь түлхэж, урагшаа гүйдэлтэй өндөрт суу. Тохойнуудыг нугалж буцааж тавь. Тохойноос цаана нь тохойнуудыг авчир. 20 урвуугаар 2 багц урагшаа урагшаа үргэлжлүүлээрэй. Эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглан эрчим хүч нэмнэ.
3 - Анагаах ухааны солилцоо
Баруун гартай эм барьж, баруун гартаа анагаах бөмбөг барина. Бөмбөгийг гараа дээшлүүлж, бөмбөгийг нөгөө гараараа барьж зүүн тал руу нь доошлуулаарай. Бөмбөгийг тойрон эргэлдэн, зэвсгээр солигдоно. Илүү эрч хүч авахын тулд илүү хурдан явах эсвэл хөдөлгөөний орой дээр шидэх хэрэгтэй. 16 шүүгчээр давтах.
4 - Бөмбөгтэй хамт цээжний хагарах
Өндөр өсгөн бөхийж, цээжний түвшинд эмийн бөмбөгийг барьж, бөмбөгийг гарын алган дээр нь шахаж цээжлээд гэрээ хийнэ. Бөмбөгийг үргэлжлүүлсээр байхдаа бөмбөгийг цээжин дээр тохойноос баруун тийш нь буулгаж байгаарай. Гараа даралтаар үргэлжлүүлээд, тохойнуудыг бөхийж, бөмбөгийг цээж рүү буцаана. 16 шүүгчээр давтах.
5 - Цээжний хамт цээж дар
Босоо сандал дээр эргэн тойронд боолтыг боож, гартаа боолтыг барьж, гартаа бариулыг барь. Хөдөлгөөнгүй завсартай өндрөө суух ба 90 градусын тохойн хөдөлгөөнтэй, мөрний түвшинд доошоо алхана. Цээжний түгжээг чагнахгүйгээр гараа урагш нь түлхэхийн тулд цээжийг боолт хийнэ. Эхлээд гараа буцааж авчирч, хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянаж байгаарай. Хэрэв та илүү их хурцадмал байдал хэрэгтэй бол гараа эргэн тойрондоо боож болно. 16 шүүгчээр давтах.
6 - Нэмэлт хэвлэл ба Шилдэг гар
Хоёр гарт гэрэл-дунд dumbbells барьж сайн байртай суу. 90 градусын тахийлгах гар, чихний хажуугийн жин (гар нь зорилгын бичлэг шиг харагдах ёстой). Хүчний жин ба доошоо доошоо доошоо 8 удаа дарж давтана. Дараа нь нэг гараа нөгөө гараа дарж байхад нь гараа дарна. 8 төлөөлөгчтэй гараа үргэлжлүүлээрэй (1 нь баруун болон зүүн гараа оруулна).
7 - Triceps өргөтгөлөөр урдуур
Өндөр түвшинд босч, талыг нь тууштай барьж, алга алга. Гараа мөрөн дээр нь тавиад товчхон бич. Одоо гараа чихний дэргэд байхаас өмнө туухайны өндрийг дээшлүүлээрэй. Сунган нугалж, толгойны ар талд туухайг 90 градусаар буулгана. Гараа сунган, доошоо буцааж арилгана.
8 - Татаар хамт аялах
Сайн маягтай сууж байхдаа хоёр гараараа дунд зэргийн суналтын боолтыг барьж, толгойноосоо бага зэрэг барина. Гарны хоорондох зай нь дасгалын эрчимийг тодорхойлно. Гараа ойртох тусам дасгал нь улам хэцүү болно. Буцааж, баруун тохойгоо доошоо эргүүлээрэй. Сэлгэн залраахаас өмнө 16 удаа давтана.
9 - Арын арчиж самнах
Дээд төвшинд босоо байрлалтай эсэргүүцлийн хамтлаг барьж, урагшаа урагшаа гараад хэдхэн инч гаргана. Мөрний хавтсыг боолтоор нь холбож, гар нь онгоц шиг хөл гарна. Хөдөлгөөний эцэст мөрний ирийг шахаж ав. Эхлээд буцаад эргэн тойрондоо чангаруулахаа үргэлжлүүлээрэй. 16 шүүгчээр давтах.
10 - Анагаах ухааны бөмбөгөөр эмчлэх
Хоёр гарт эмийн бөмбөгийг барьж авдаг. Гол нь хамгаалж, чихний дэргэдэх бөмбөгийг шууд авдаг. Бөмбөгийг тохойгоо нэлээд бөхийлгөж, толгойноосоо богинохон хүртэл 90 градусын тохой хүртэл богиносгоо. Бөмбөгийг дарж нөөцөлж 16 удаа дараалал хийнэ үү.
11 - Туузан дамжуулагчтай
Суудал дээр тохойгоороо талыг нь тонгойлгон баруун талд нь босоо байрлалтай сайн дүртэй суу. Алга нь шалан дээр нүүртэй байх ёстой. Гараа ойртох тусам энэ дасгал нь улам хэцүү болно. Зүүн гараа байрлуулаад баруун гараа шалан дээр нь параллель байлгана. Гараа эргүүлэхийн өмнө эхлээд 16 реп дээрээ шилжүүл.
12 - Abs-ийн суудал
Модны урд эмийн бөмбөг, дамбелл хийдэг сайн байртай хэвтэж, тохой нь бага зэрэг бөхийж бай. Ачаалсан гэрлийг хадгалж, бөмбөгийг баруун тийш эргүүлэхдээ хонгил, хөлийг урагшаа чиглүүлж байх. Бөмбөгийг төв рүү, дараа нь зүүн тийш эргүүлэх гэрээний булчин. Зөвхөн их биеийг эргүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл