Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хэрэглэх нь танд маш их энерги өгч чадна . Та нар зөв калори, маш сайн хоол хүнс, хоолны дэглэм, хоолны дэглэм, хоолны дэглэм, хоолны дэглэм, хоолны дэглэм, хоолны дэглэм, хоол хүнс,
За, энэ нь арай хэтэрхий энгийн байна. Бодит байдалд, эрүүл, тэнцвэртэй хоол идэхийн тулд бага зэрэг ажил шаардагддаг учраас би таныг энэ процессоор дамжуулан алхах болно.
Та хэдэн калори хэрэгтэй вэ?
Дунджаар насанд хүрсэн хүн хоногт дунджаар 2000- аас 2,500 калори илчлэгтэй байх шаардлагатай. Таны хэрэгцээтэй калорийн тоо таны байгалийн хэмжээ, булчингийн масс, үйл ажиллагааны түвшин, нас, хүйсээс хамаарна. Өдөр бүр илчлэгийнхээ хэрэгцээг тооцоолоход туслах илчлэгийн ширээ, тооны машин байдаг. Гэхдээ эдгээрийг бодитой тооцоолох нь зүйтэй. Учир нь таны бодисын солилцооны ялгаатай байж болох тул та калкараторуудаас илүүдэл цөөн хэдэн калори хэрэгтэй болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны жинг хянах замаар калорийн ерөнхий хэрэглээг дээш эсвэл доош тохируулж болно гэдгийг мэднэ.
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хэрвээ жингээ хасах, жингээ нэмэх, өөх тос, уураг, натрийн хэрэглээг харах хэрэгтэй бол хоол хүнс өдрийн тэмдэглэлээ хэрэглэхэд хялбар болно. Та дэвтэр хэрэглэж болно, эсвэл та вэбсайт дээр суурилсан хоолны дэглэмийг ашиглаж болно, таны хоолны дэглэмийг хянах онлайн.
Эхлээд хоолны дэглэм барьснаас хойш гурав, дөрвөн хоногийн турш идсэн бүх зүйлээ бичээрэй. Ингэснээр та одоо хэр их хэмжээний илчлэг хэрэглэж байгааг харж болно.
Одоо идэж буй хэдэн эрүүл хоол хүнс, хэдэн төрлийн эрүүл бус хоол хүнсийг сонгож аваарай.
Та одоогийн хоолны дэглэмийг ойлгосноор аль эрүүл хооллолтыг илүү их идэх, ямар хоол идэх хэрэгтэйг сурах болно.
Зөв хоол хүнсийг сонгох
Та калориор хичнээн хэмжээний калори хэрэгтэйг мэдсэний дараа таны дараагийн алхам бол таны калори барихад маш сайн тэжээл өгдөг хоолыг сонгох явдал юм.
Тухайлбал, зуушны цагт та 85 калори илчлэг, эсвэл 100 калори илчлэгээр хандсан хандгай гэх мэт эрүүл хоол хүнсийг сонгож болно. Хэдийгээр эдгээр хоёр хоорондоо 15 калори илчлэг байдаг боловч нэрс нь эрүүл хоолны дэглэмийг илүү сайн сонголт болгодог. Нэрс нь витамин, антиоксидант, маш бага өөх тос агуулдаг. Гөлгөр гурилан бүтээгдэхүүн нь маш бага хэмжээний хоол тэжээлийн үнэ цэнэ, маш бага эрүүл хоол хүнс, элсэн чихэр маш их байдаг.
Өөр нэг жишээ энд байна: Загасыг загас сонгох талаар бод. Салмон ба загасны сав хоёулаа ижил тооны калорийн тухай ярих боловч энэ нь уураг, витамин, омега-3 нэн чухал тосны хүчлүүдийн гайхамшигтай эх үүсвэр юм. Учир нь загасны савнууд нь ачаалал ихтэй байдаг талхнаас эрүүл бус өөх тос, натри агуулдаг.
Ерөнхийдөө эрүүл хоол хүнс нь сүмсээр дүүргээгүй хоол хүнс юм. Энэ нь гүнзгий шарсан, гүн боловсруулсан, боловсруулаагүй амттан юм. Үүний дагуу бид:
- Алим эрүүл байна; алимны зүсмэлийн нэг хэсэг биш юм.
- Шарсан steak нь туранхай хэсэг нь тослог тахианы шарсан махнаас илүү сайн байдаг.
- Турк, тахиа нь улаан махнаас илүү ханасан өөх тосны хувьд бага байдаг.
- Бүх үр тарианы талх, үр тариа нь цагаан, цэвэршүүлсэн талх, үр тарианаас илүү нарийн ширхэгтийг санал болгодог.
- Бүх тарианы энгийн өглөөний тариа нь элсэн чихэр царцсан өглөөний цайгаас илүү сайн сонголт юм.
Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм хэрэглэх нь олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхийг хэлдэг. Хүнсний бүлгээс хоол хүнсээ сонгохын тулд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах хэрэгтэй. Мөн эрүүл хоол хүнсээр сонгох хэрэгтэй.
Хэрэв та ямар ч савласан хоол тэжээлийн агууламжийг сайн мэдэхгүй байгаа бол хоол тэжээлийн баримтыг хүнсний шошгон дээр уншуулахын тулд хоол тэжээлийн агууламжийг нэг калорийн хэмжээгээр нь ойлгохын тулд хоол тэжээлийн баримтыг уншаарай.
Сүү, кальцийн эх үүсвэрүүд
Өдөрт сүүний болон кальцийн бүлгийн хоёр, гурван нэгжийг сонго.
Хэрэв та хүсээгүй эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнийг идэж чадахгүй бол гүн ногоон навчит хүнсний ногоо, кальцийн баяжуулсан жүржийн шүүс болон бусад хүнсний зүйлсийг хайж олох хэрэгтэй.
- Өөх тос багатай эсвэл 1 аяга
- Бяслаг 2 зүсмэл
- 1 аяга тараг
- Гурилан бяслагны 1/3 аяга
- 1 аяга чанасан бууцай
- 1 аяга чанасан эсвэл шинэ цэцэгт байцаа
Бүхэл үр тариа, үр тариа
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн хэлтэс өдөр бүр тариа, үр тариа 6-11 ширхэг үр тариа иддэг гэж үздэг бөгөөд тэдгээрийн тал хувь нь бүх үр тариа байх ёстой.
Бүхэл үр тариа, үр тариа нь хоол тэжээлд хангалттай хэмжээний шилэн эс авах, ашигтай витамин, эрдэс бодисыг агуулдаг.
- Бүх улаан буудайн талх 1 ширхэг
- 1/2 аяга бор будаа
- 1/2 аяга чанасан quinoa
- Үр тарианы бүхэл тарианы 1 аяга
- 1/2 аяга oatmeal
- 4 эсвэл 5 бүх үр тарианы жигнэмэг
- 2 аяганд хийнэ
Илүү олон жимс, хүнсний ногоо
Жимс, хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс, ургамлын гаралтай фитохимийн олон төрлийн бодисоор хангадаг. Та өдөрт 2, 3 аяга, эсвэл түүнээс илүү хүнсний ногоо , жимс жимсгэнэ хэрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоог идэхгүйгээр эрүүл байх нь төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Сайн жимс, хүнсний ногооны сонголт хийхэд дараах зүйлс орно:
- Чихэрлэг эрдэнэ шишийн 1/2 аяга
- 1 алим, лийр, тоор зэрэг шинэ жимс
- 1/2 аяга жимсний коктейль
- Даршилсан гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө гэх мэт 1/2 аяга жимс
- Хар шош, хулуу шошны 1/2 хагас аяга
- 1 жижиг шатаасан төмс
- Ногоон шош 1 аяга
- 1 аяга цэцэгт байцаа
Эрүүл уургийн эх үүсвэрүүд
Та хуурай уураг , самар гэх мэт ургамлын эх үүсвэрээс хэрэгтэй бүх уураг авч болно. Гэхдээ ихэнх хүмүүс мах, загас, өндөгний уураг гол уургийн эх үүсвэр болгон ашиглахыг илүүд үздэг. Өдөр бүр 2, 3 ширхэг уураг хэрэгтэй.
- Болгоомжтой туранхай үхрийн мах 3 унц
- Бэлэн болгосон гахайн махыг 3 унци болгосон
- Нэг жижиг гурилан тахианы хөхний
- Сэлэнмэ, туна загас гэх мэт чанасан тослог далайн загас 6 унц
- Хуурай вандуйн 1/2 аяга, улаан буурцагны шош, флот шош зэрэг
- Самар 1 унц, 25 бүйлс, 13 цацагт ургамал, 9 самар
Эрүүл өөх тос
Olive and canola oil нь сайн өөх тос юм. Мөн загас, самар, хулууны үр, маалингын үр, шар буурцагт олдсон омега-3 тосны хүчлүүд ч мөн адил байдаг.
Транс флюс муу, хэт их ханасан өөх тосыг улаан махтай адил хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Та хоолны дэглэмд нэмж тос нэмэх шаардлагагүй, эрүүл хоол хүнс хийх, хоол хийх сонголтоо хийх хэрэгтэй.
- Самар 1 унц, 25 бүйлс, 13 цацагт ургамал, 9 самар
- Салмон, туна зэрэг тослог далайн загас 3 унц
- Чидун жимсний тос 2 хоолны халбагын тос эсвэл саладын хувцастай цагаан цуутай холилдож байна
- Нь салат нь хушга газрын тос 1 халбага
- 1 халбага маалингын үрийг тээрэм
- Canola тос хоол хийх
- Оливийн тосыг хоол хийхэд хэрэглэдэг
Юу идэхгүй байх вэ
Хэрэв та эрүүл мэндийн тодорхой асуудлууд гараагүй бол (эмчтэйгээ ярь) бол "муу хоол хүнс" -н бүх хэсгийг орхих хэрэггүй. Элсэн чихэр, өөх, натри, илчлэг ихтэй хоол хүнсэндээ хэрэглэхийг хязгаарлаарай .
Эдгээр хоолыг заримдаа түр зуур амттай байлга:
- Элсэн чихэр - Амттана, чихэр, элсэн чихэр
- Хэт их өөх тос - хоол хүнс, өөх тос, шарсан хоол хүнс
- Илүүдэл илчлэгүүд - амтат хоол, хүнд сүмс, gravies
- Илүүдэл натри - их боловсруулсан хоол хүнс, савласан хоол, хамгийн их лаазалсан шөл, хүнсний ногоо
Нүүрс ус, Өөх ба уургийн тэнцэл
Эрүүл хоол хүнс нь нүүрс ус, өөх, уургийн зөв харьцаатай байх ёстой. USDA нь нүүрс уснаас таны калорийн 50 орчим хувь, өөх тосоос 30 хувь, уураг 20 хувь авч байна гэж үздэг.
Хүнсний бүлэг тус бүрээс санал болгож буй бүх хоолыг идэж уухгүй эсвэл багагүй хэмжээгээр идвэл хэт их калори шаарддаггүй шим тэжээлийг санал болгодог. Мөн та хэсэг зуураа хоолны дэглэмийг хэрэглэж болно.
Хувьцааны хэмжээг ярих
Олон хүмүүс гажуудлаасаа болж зовдог. Хэрвээ ямар нэг хоол хүнс ямар хэмжээгээр үйлчилдэгийг дүрслэн үзэхэд хэцүү байж болно. Хэрвээ та өөрийнхөө хэмжээг хэмжихгүй бол та маш их идэх боломжтой.
Баглаа боодол хоолонд зориулсан хэмжээтэй хэмжээгээр шошго уншиж, гал тогооны хэмжээг хэрэглэ. Ресторан, кафены дэлгүүрүүдээр хооллоход болгоомжтой байгаарай. Цайны ердийн баганууд нь 5 нэгж талхтай тэнцэх ба түргэн хоолны ресторанд хооллох хамгийн дээд зэргийн хоол нь өдөрт хэрэгтэй бүх калоритой тэнцүү юм.
Та гэртээ эсвэл ресторанд байхдаа хооллох үедээ хоолны дэглэмийн хэмжээг тодорхойлохдоо дараах зөвлөгөөг ашиглаарай:
- 3 унц мах - Нэг үйлчлэх карт нь тавцангийн тавцангийн хэмжээ юм.
- 1 аяга гоймон - Нэг үйлчилдэг нь нягт хаалттай нудний хэмжээтэй холбоотой.
- Газрын самрын тосыг 2 хоолны халбаган дээр тавьдаг.
- Ногоон навчит хүнсний ногоотой 2 аяга - Нэг үйлчилдэг нь хоёр хаалттай нудний хэмжээтэй.
- Бяслагны 2 унц - Нэг үйлчилдэг үйлчилгээ нь 2 домайн хэмжээтэй.
- 1 ногоон ногооны аяга - Нэг теннисний бөмбөгөнд нэг үйлчилгээ байдаг.
Хоолны таваг дээр хоол хийж байхдаа таваг дөрвөн хэсэгт хуваа. Гуравны нэг нь мах, уургийн төлөө үйлчилдэг. Гуравны нэг нь гоймон, үр тариа, талх, цагаан будаа, төмс, эрдэнэ шиш зэрэг цардуултай нүүрстөрөгчийн нэг үйлчилгээнд зориулагдсан. Хоолны тавны хагас нь илчлэг багатай ногоо, салад, эсвэл жимсээр дүүрэн байх ёстой.
Масло, маргарин, соус, сумс, хуучирсан топсууд нь таны таваг дээр илчлэгийг нэмдэг гэдгийг санаарай. Илүү сайн тос, нимбэгний шүүс, ургамал, халуун ногоо зэргийг өөрийн хоолонд дуртай болгох хэрэгтэй.
Алга ташилт Хоол хийхгүй байх
Өдөрт 3 илүү том хоол, гурван жижиг хоол, хоёр зууш идэх дуртай байдаг уу? Хоолоо алгасах нь жингээ алдах сайн арга юм шиг санагдаж болох ч та өдөрт өлсөж байгаагаа мэдэрч, илүү их хэмжээний калори хийх хэрэгтэй болдог.
(Хэрэв та хоолны дэглэмийн талаар болон таны амьдралын хэв маягийн талаар юу ч мэдэхгүй байвал энэ асуултанд туслах болно!)
Эх сурвалж:
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны Хоол тэжээлийн бодлого, дэмжих төв. Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж. "