Цэвэршилтийн үед дасгал хөдөлгөөн хийх замаар жингээ хэрхэн бууруулдаг вэ

Сэрэх мэдрэмжтэй байна уу? Таны гормонуудыг буруутгах.

Халуун гялалзах, цочромтгой байдал, ядаргаа, сэтгэл гутрал, нойргүйдэл, хуурай арьс, галзуурсан мэдрэмж, хүн бүрийг бузарлах, бүх зүйлээ дуусгах, эцсийн эцэст, жин багасах зэрэг болно. Эдгээр нь энгийн үед цэвэршилтийн үед дамждаг өвдөлтийн үед тохиолддог шинж тэмдгүүд юм. Цэвэршилтийн хамгийн муу шинж тэмдэг нь мэдээж жингийн ашиг юм. Энэ нь гэнэт, энэ нь зөрүүд бөгөөд энэ нь бидний эргэн тойронд хэзээ ч тулгарч байгаагүй шинэ залхуурлыг бидэнд өгч, дундын төвлөрөл дунд бүгд төвлөрч байна.

Хэр их, том, хэчнээн идэвхтэй, залхуу байсан ч энэ нь бараг бүх эмэгтэйчүүдэд нөлөөлж, биднийг галзуу болгож байна.

Миний уншигчдын хуваалцсан туршлага:

'Үнэлгээ хийсэн': "Цэвэршилтийн үеийг би сайн мэдэхгүй ч нэг жилийн дотор бага жинтэй 30 паунд жингээ олсоны дараа дууссаныг мэднэ."

"Зүгээр л эхлэл" бичсэн: "Жин нэмэг нь зөвхөн эхлэлтэй (2 сарын дотор 3 фунт) ... Би үргэлж туранхай байсан болохоор жингээ өсгөж, илүү их дасгал хийж, хэсэг хэсгээр нь буцааж таслах чадваргүй болсон миний хувьд маш хачин, би энэ талаар сэтгэлээр унасан гэж хүлээн зөвшөөрч байна. "

Сэтгэл дундуур унасан, уйтгар гунигтай ... гэхдээ та мэдэрдэг, ганцаараа биш, чиний буруу биш . Энэ бол бид бүгдээрээ дамждаг байгалийн үйл явц юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь "байгалийн үйл явц" нь жингийн алдагдал нь нэг сард molasses-аас удаан байх шалтгаан болоход тийм ч хялбар биш юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та юу хүлээж байгааг мэдэж байгаа бөгөөд үүнийг хийхийг хүсч байгаа бол өөрчлөлт хийх боломжтой .

Таны довтолсон анхны цэг бол сайн чанарын дасгал юм.

Цэвэршилтийн үед жин хасах дасгал хийх

Та жингээ хасахын тулд хичнээн дасгал хийдэг вэ? Богино хариулт: Таны бодож байгаагаас илүү. Ихэнх шинжээчид долоо хоногт дунджаар 2 цаг, 30 минутын дасгал хийхийг зөвлөдөг бөгөөд энэ нь эхлэх хамгийн сайхан газар юм.

Гэсэн хэдий ч цэвэршилтийн үед турахын тулд долоо хоногт 4 ба түүнээс дээш цаг дасгал хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч нас ахих тусам дасгал хөдөлгөөн нь жин нэмэх, жин хасахаас сэргийлдэг.

Гэсэн хэдий ч, дасгал хийхдээ юу хийснийг та хэр удаан хийснээс илүү чухал юм. Тогтвортой, цогц үйл явцыг бий болгох нь танд ямар ч цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд таны бизнесийн анхны захиалга нь таны карио програм юм.

Жин алдах нь зүрхний цохилт

Яагаад? Кардио бол илүү их жинтэй болохын эсрэг батлан ​​хамгаалахын анхны мөр бөгөөд мэдээж жин хасах процессыг эхлүүлэх. Кардио нь илчлэгийг шатаахад тусалдаг ба ингэснээр цэвэршилт, зүрхний өвчин, остеопороз гэх мэт цэвэршилтийн үед үүсдэг эрүүл мэндийн бусад асуудлуудаас хамгаалах болно.
Хэр их вэ? Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө жин хасах кардионы програмыг бий болгох үндсийг сур .

Ямар нэг энгийн зүйлээр эхэлснээр гэмтэлээс зайлсхийх, SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) нь энгийн зүйлээр эхлэх нь хамгийн тохиромжтой арга юм - 3-5 хоног 20-30 минутын турш хурдан алхах, эсвэл урт удаан явах боломжтой гэж хэлээрэй.

Хэрэв та кардионы дасгал хийж байгаа бөгөөд жингээ хасахгүй байгаа бол би яаж гомдохоо мэднэ. Хэрэв та буцаж алхамаа хийж, хөтөлбөрт зарим нэг өөрчлөлт хийх хэрэгтэй бол энэ удаад.

Би өөрийн зүрхний дасгалын дасгалуудыг хэрхэн хамгийн ихээр ашиглах вэ?

1. Хөлрөхөө болих - Хэрвээ та зүрхний цохилтын бүсийн доод хэсэгт үлдэх хандлагатай байдаг, эсвэл ихэвчлэн ' өөхийг шатаах бүсийг ' гэж нэрлдэг бол жингээ хасах хүндрэлтэй байж болно. Энэ эрч хүч нь эхлэгчдэд төдийгүй өдөр тутмын ердийн үйл ажиллагааны хувьд ч агуу юм. Гэсэн хэдий ч илүү хүчтэй зүрхний дасгалыг хийхийн тулд илчлэг шатаах бүсэд тарих хэрэгтэй. Өөрийн дасгалын үеэр болон дасгалын дараахь илчлэгийг шатаахад туслахын тулд богино, өндөр эрчимт дасгалуудыг нэмж өгөхийг үзээрэй.
   • Интервал сургалт - Дахин сэргээх сегментүүдтэй өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь маш богино хугацааны турш ажиллахад маш сайн арга бөгөөд бага эрчимтэй дасгал хийхээс илүү илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог. Интервалын сургалт нь эхлэгчдэд зориулж эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Учир нь та аэробикийн завсарлагааны сургалтыг илүү хялбар, интерактив дундын сургалтанд оруулах боломжтой . Интервалын сургалтын дасгалын жишээнүүд.
   • Өндөр нягтралтай интервалын сургалт (HIIT) - HIIT нь интервалын сургалттай адил, гэхдээ таны анеро мужийн бүсэд ажиллахад чиглэсэн. Энэ нь зөвхөн богино хугацаанд ажиллана. Ер нь 30-120 секунд, эсвэл Level 9-10 Үүнийг ойлгосон бүдүүвч зураг дээр . Энэ нь илүү их ур чадвартай дасгалжуулагчдад зориулагдсан юм.
   • Tabata - Tabata сургалт нь өөр өөр төрлийн HIIT сургалт бөгөөд 20 секундын турш маш өндөр эрчимтэй дасгал хийх, 10 секундын турш тайлах, 4 минутын турш дахин давтан хийх чадвартай. Tabata ердийн дасгалын хувьд та ойролцоогоор 4 эсвэл 5 удаа ойролцоогоор 20 минут дасгал хийдэг. Туршилт хийх дасгалууд: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

1. Зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглах талаар бодоорой - Миний дасгалжуулагчдын ихэнх нь дасгалын эрчимжилтийг хэрхэн хянах талаар бодитойгоор ирдэггүй бөгөөд энэ нь өндөр хэмжилт хийхэд хүндрэлтэй байдаг. Зүрхний цохилтыг хянах нь таны эрч хүчийг хянах хамгийн сайн арга зам бөгөөд танд жишээ нь таны зүрхний цохилтод хандах боломжийг олгодог. Энэ нь түүнийг буцаах эсвэл бага зэрэг түлхэх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох хамгийн сайн арга юм. Зорилтот зүрхний цохилтын бүсийг хэрхэн олох , зүрхний цохилтыг хянах хамгийн сайн арга замыг эрэлхийлж сурах .

1. Таны FITT дээр анхаарлаа хандуулаарай . - Хэрэв та дахин дахин давтан хийхийг хүсч байгаа бол FITT зарчмыг ашиглан дасгалынхаа нэг эсвэл хэд хэдэн элементийг өөрчлөхийг оролд. Эдгээр элементүүд нь:
   1. Давтамж - Та кардионы өдөр болон түүнээс дээш тоог нэмэж чадах уу? Энэ нь цаг байх шаардлагагүй ... 15 ба 20 минутын нэмэлт дасгалууд цаг үеэсээ өөрчлөгдөж чадна.
   2. Intensity - Энэ нь өөрчлөх хамгийн хялбар элементийн нэг юм. Зөвхөн алхахдаа цөөн тооны гүйлтийн замыг нэмж, урт толгодоор дээшлүүлснээр дасгалынхаа явцад илчлэг их хэмжээгээр шатааж болно. Эсвэл долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа дээрх завсарлагааны аль нэгийг туршиж үзээрэй.
   3. Цаг хугацаа - Та ердийн дасгалууддаа илүү их цаг зарцуулж чадах уу? Хэрэв та хамгийн дээд тал нь болох юм бол энэ нь сонголт биш байж болох ч бидний олонх нь 10 минутын дотор нэг эсвэл хоёр дасгал хийхэд амархан 10 минут илчлэг их илчлэгийг шатааж болно. 10 минутанд 100 калори шатааж өгнө.
   4. Төрөл - Хамгийн сүүлд хэзээ нэгэн цагт шинэ үйл ажиллагаа оролдлого хийсэн бэ? Бидэнд бүгдэд нь дуртай үйл ажиллагаа байдаг боловч бие махбодь дахин давтагдашгүй үйлдэл хийснээр таны бие илүү үр ашигтай болж, цөөн тооны илчлэгийг шатаах болно. Ямар нэг шинэ зүйлийг туршиж үзэхэд таны бие илүү их ажиллах болно.
2. Сургагчийг хөлсөлж авах талаар бодож үзээрэй - Хэрэв та нар бүгд нарны доорх бүх зүйлийг хийж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлж байгаа бол бие махбодь зөрүүдлэгдэж байгаа бол сургагчтай ажиллахыг бодоорой. Заримдаа та зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн аргыг олж мэдэхийн тулд гаднын тусламж хэрэгтэй болдог.

Энэхүү HIIT 40-20 Цэвэршилттэй зүрхний дасгалыг үзээрэй. Бүх фитнес түвшинд зориулсан зүрхний дасгалууд.

Жин алдах хүчийг бэлтгэх сургалт

Яагаад? Хүчний бэлтгэл бол биеийн бүтцийг өөрчлөх, гэдэсний өөхийг бууруулах , булчингийн эдийг бүтээхэд хамгийн хүчирхэг хэрэгсэл юм. Таны биед булчин орох нь таны хадгаламжийн дансанд мөнгө байхтай адил юм. Энэ бол бэлтгэл ажил дууссаны дараа удаан хугацаагаар өгөх бэлэг юм.
Хэр их вэ? Ерөнхий дүрмээр бол бүтэн долоо хоногт хоёр удаа таны биеийн бүхэлдээ дасгал хийдэг, гэхдээ үүнийг кардиогийн дасгалууддаа бас оруулж болно.

Метаболикийн нөхцөл ба Circuit Training-ийн дараагийн хэсгээс үзнэ үү.

Би хүч чадлын сургалтынхаа ихэнхийг хэрхэн олж авах вэ?

1. Хүндийг өргөх . Хэрэв та жинг тогтмол шалгадаг бол та зөв зам дээр явж байгаа, гэхдээ та зөв замыг өргөж байна уу? Хэрвээ та олон давталт хийж чадах хэдий ч хэд хэдэн удаа багцын төгсгөл хүртэл зогсоод өргөхийг зогсооно уу? Бидний ихэнх нь үүнийг хийдэг, бидний булчингийн булчингуудыг бид өөх тос, илчлэгийг шатаах хэрэгтэй. Энэ нь 40-лб-ийн dumbbells-ийг гаргах хэрэгтэй гэсэн үг үү? Байх албагүй. Энэ нь таны сонгосон төлөөлөгчийн тоогоор та аль болох ихийг өргөж байх ёстой гэсэн үг юм. Хэрэв та 12 шүүгч хийж байгаа бол 12-р шүүгч нь таны хийж чадах сүүлчийн шүүгч байх ёстой. Өөрийнхөө жинг сонгох талаар дэлгэрэнгүй үзэх.
2. Бүхэл бүтэн биеэ барьдаг - Маш ихэвчлэн эмэгтэйчүүдийг жингээ хасахыг хүсч байгаа газраасаа үндэслэн биеийн хэсгээ сонгож, сонгох хэрэгтэй. Гомдол бол сургалтын цэг ажиллахгүй бөгөөд та бүхэл бүтэн биеийг оролцуулан сургалтанд хамруулах болно. Бие биендээ булчин, нуруу , мөрөн , булчин , гурвалжин , булчин , доод биеийг долоо хоногт хоёр удаа хийдэг.

1. Дээрх бусад алдаануудтай адил өөр нэг гол дасгал нь зөвхөн нэг биеийн хэсгийг ажиллуулдаг дасгалуудыг хийдэг. Жишээ нь та гадаад гуяны ажил хийхийг хүсч байна уу. Чи магадгүй зарим хөлний өндрийн өндрийг аваад, гуяныхаа гадна талын ажил хийдэг, гэхдээ харамсалтай нь цаг хугацаа алддаг. Зөвхөн гуяны өөхийг багасгаж чаддаг төдийгүй энэ дасгалаар маш их хэмжээний илчлэг шатаахгүй байна. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та хамтлагтай хажуугийн орон зайг хийвэл гаднаа гуя болон биеийн доод булчингийн ихэнх хэсгийг ажиллана. Мөн та босож, илүү булчингийн бүлгийг хамарсан учраас илүү их хэмжээний илчлэг шатаах болно. Бусад жишээнд:
   1. Squats
   2. Түлхүүрүүд
   3. Уушиг
   4. Tricep Dips
   5. Мөр

Бүх фитнессийн түвшинд янз бүрийн хүч чадлын сургалтын дасгалуудыг олох .

За, чи кардио хийчихээд, хүч чадалаа авдаг. Та өөр юу хэрэгтэйг мэдэх үү? Үнэмлэхүй илчлэг хийх, бодисын солилцоо авахын тулд өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн хийх шинэ үйл ажиллагаа.

Metabolic Conditioning and Circuit Training

Яагаад? Метаболик агааржуулагч , өндөр эрчим хүчний хэлхээ сургалт нь таны бүх эрчим хүчний системд тохирсон бөгөөд таны дасгалын явцад илчлэгийг шатаахад илүү их туслах болно. Сургалтын энэ түвшинд та маш их хөдөлмөрлөж байгаа учраас таны биеийг удаан хугацаагаар авахын тулд таны биеийг тэнцвэржүүлэхийн тулд тонн нэмэлт илчлэгийг үнэ төлбөргүй шатдаг.

Хэр их вэ? Хэрэв та эхлэгч бол эхлээд анхан шатны сургалтанд хамрагдаж , энэхүү өндөр түвшний сургалтыг хийх боломжтой. Үгүй бол долоо хоногт нэг удаа эхэлнэ үү. Хэрэв таны гүйцэтгэл сайн байгаа бол та илүү сайн хийхийг хүсч магадгүй. Өөртөө гэмтэл учруулахаас сэргийлж хангалттай сэргээх цагийг өгч байгаарай.

Би MetCon эсвэл Circuit Training Workouts-ээс хэрхэн яаж авах вэ?

1. Өндөр хүчдэлийн кардио ( өндөр үр нөлөөтэй , бага нөлөөтэй ) холимог хүчдэлийн дасгалуудтай 9-12 дасгалуудыг сонго. Энэ дасгал нь 10-20 минутын турш маш богино бөгөөд маш хэцүү байх тул та 10 минутын MetCon Workout- д үзүүлсэн хөдөлгөөн гэх мэт танд үнэхээр сорилт өгөх болно.
2. Өөр нэг дасгал хийхийн тулд нэг булчингийн бүлэг үлддэг бол өөр нэг нь ажилладаг. Жишээ нь дээд биеийн дасгал хийх, түлхэх гэх мэтчилэн, биеийн доод хэсэг, plyo lunges гэх мэт.

1. Хичнээн дасгалаа аль болох урт 20-60 секунд эсвэл 15-20-ын хооронд хийгдэх боломжтой. Хэрвээ боломжтой бол гадагш гарч яв.
2. 15 секунд эсвэл түүнээс бага дасгалууд маш богино хугацаанд дасгалыг хийнэ. Та энэ төрлийн сургалтыг анх удаа турших үедээ илүү амрах хэрэгтэй болно. Зөвхөн амралтын хугацааг хэдхэн секундын дараа дасгал хий.

1. Энэ төрлийн дасгалыг долоо хоногт 1-2 удаа (хэрвээ ахисан бол илүү их) гэмтээхээс зайлсхий.

Дэлгэрэнгүй сургалт

Оюун санааны биеэ авч явах байдал ба дасгалууд

Яагаад? Та амрах хэрэгтэй. Цэвэршилд орох нь тамд нэвтэрч ордог бөгөөд стресс нь жин нэмэхэд л хувь нэмэр оруулдаг. Стресс нь мөн цэвэршилтийн бусад шинж тэмдгүүдийг улам бүр хүндрүүлж, бүх зүйлийг бүр илүү муу болгох болно. Оюун санааны үйл ажиллагаа нь хэрхэн удаан, амьсгалах, стресст өртөж, өнөөдрийг хүртэл анхаарлаа төвлөрүүлэхэд танд тусалж чадна.

Энэ бүхэн нь таны стрессийн дааврыг хяналтандаа байлгаж, бие махбоддоо юу болж байгааг хянах боломжийг танд олгоно.
Хэр их вэ? Боломжтой бол аль ч тохиолдолд боломжтой.

Эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хамгийн ихээр ашиглах вэ?

1. Зориулалтын бүх дасгал хийсний дараа амралтаа сунгах цаг гарга. Энэ нь таны оюун ухаан, бие махбодын аль алиных нь шагнал гэж үзээрэй.
2. Долоо хоног бүр дор хаяж нэг ухаалгаар дасгал хийхээр төлөвлө. Энэ нь йог эсвэл пилатууд байж болох ч та иймэрхүү төрлийн дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол болохгүй. Та энгийн хэвийн дасгал хийх үедээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Эсвэл алхаж явахдаа бясалгалын хэлбэр гэж юу вэ?
3. Балан дээр анхаарлаа хандуул. Бид жингээ алдахын тулд маш их галзуурдаг, бид илчлэгийг шатаахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч бие махбодийн хувьд карио болон хүч чадлын сургалтаас илүү хэрэгцээтэй байдаг. Энэ нь уян хатан байдал, тэнцвэр, тогтвортой байдал, амралтыг шаарддаг. Долоо хоногийн туршид өөрийн хэвшлээ тохируулж байхдаа оюун ухаан, бие махбодоо тайвшруулах, тайвшруулахад тусална.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Цэвэршилтийн үед давтан сургах сургалт нь олон үр ашиг өгдөг" Цэвэршилтийн төлөөх Үйл ажиллагааны төлөвлөгөөний хэсэг . 2014 оны 7-р сарын 2-нд авсан.}

_{Jull J, Stacey D, нар. Амьдралын хэв маягийн арга хэмжээ Зорилго хийх Биеийн жин Жининг эргэлтэнд гарсан өөрчлөлтүүд: Системчилсэн тойм. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 оны 5-р сарын 26.}

_{Мишра Н, Мишра В, бусад Цэвэршилтийн гадна дасгал хийх: ДОХ, Нэмэлт. J Midlife Health. 2011 оны 7-р сар; 2 (2): 51-56.}