High Intensity Tabata Cardio Workout

Илүү их хугацаанд калори шатаах

Хэрвээ та өөрийн кардионы дасгалуудыг хамгийн ихээр авахыг хүсч байгаа бол тайтгарлын бүсээсээ гарч Tabata сургалтыг туршиж үзээрэй. Tabata нь өндөр эрчимтэй интервалд бэлтгэх сургалт бөгөөд богино хугацаанд маш их эрчимтэй ажиллахад хүргэдэг. Зөвхөн дасгалынхаа туршид илчлэгийг шатаахаас гадна таны биеийн дараа илчлэг, таны биеийн дараа буцаж хэвийн байдалдаа ордог илчлэгийг нэмэгдүүлдэг. Энэ маш нарийн дасгалын дасгал нь таныг гүнзгийрүүлэхийн тулд хүсэл тэмүүллийг олохын тулд гүнзгий амьсгаа авдаг газар руу түлхэж өгдөг.

Tabata бүр нь 20 секундын турш өндөр эрчимтэй буюу анербак дасгалыг орлуулах бөгөөд дараа нь 10 секундын турш нийт дөрвөн минутын турш амрах болно. Энэ хувилбарт та зарим дасгалууд дээр ихэвчлэн хийдэг дасгал хийхийн оронд та бүх Tabata-д зориулж хоёр өөр дасгал хийнэ. Энэ нь нэг зүйл нь нэг хэвийн бус болж, янз бүрийн булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Энэхүү дасгал нь өндөр эрчимтэй сургалттай өндөр түвшний дасгалжуулагчид илүү тохиромжтой. Нэг минутын туршид Tabata багцыг богино дасгалжуулж эсвэл бүтэн дөрвөн минутын турш 35 минутын турш дасгалжуулна. Танд энэ дасгалын ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй болно. Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад нөхцөл байдал байвал дасгал хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.

Tabata Workout-ийн үндэс

• Tabata бүр дэх дасгалуудыг өөр өөрөөр хийж, 20 секунд тутамд хийх дасгал бүрийн хооронд 10 секундын амралтыг хийнэ.
• Хичээл бүр дээр ажиллах чадвартай болохын тулд 9-10-р түвшинд ажиллах чадвартай байхаар ажиллана.
• Tabata бүрийг дөрвөн удаа давтана.
• Багцуудын хооронд нэг минутын турш амрах Tabata багцыг нэг эсвэл бүхэл бүтэнээр нь дуусгах.
• Зүрхний цохилт хэтэрхий өндөр байвал дасгалынхаа туршид таны эрч хүчийг хянах .
• Шаардлагатай бол дасгалын загварыг өөрчилж, өвдөлт, тав тухгүй байдлыг бий болгодог дасгалуудаас зайлсхий.

Tabata Тодорхой 1: Burpees

Энэ Tabata багц нь burpe болон уулын авирагчид багтдаг.

Burpees

1. Шахуургыг шалан дээр гараа байрлуул.
2. Тэсрэх хөдөлгөөнөөр хөлийг банзан дээр тавь.
3. Гараа хооронд нь хөлөөрөө босоод босч, илүү их эрч хүчийг нь төгсгөлд нь үсрэхийг нэмнэ.
4. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш тайвшруулна.

Өөрчлөлтийн хувьд хөл үсрэлт хийхийн оронд хөлөөрөө алхаж болно. Эрчим хүч нэмэхийн тулд хөлөөрөө үсрээд ирэхэд түлхэлт хийнэ үү.

Ууланд авирагчид

Табатагийн хоёр дахь дасгал нь уулын уулчин юм.

1. Бүрхүүлээс эхлэн шалан дээр хэвтэх байранд байлган, өвдөгнүүдийг цээж рүүгээ аваачиж өгдөг.
2. Хипүүдээ доош нь байлгаж, өвдөгөө аль болох өндөр байлгах хэрэгтэй.
3. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш тайвшруулна.

Өөр нэг сонголт бол үсрэх унтраалгыг илүү хийхэд илүү төвөгтэй.

1. Баруун хөлийг нь авчирч, хөлийн хуруун дээр хүрч очно.
2. Одоо үсрэн, хөлийг агаарт шилжүүлж, зүүн өвдөг авчирч өгдөг.

20 секундын турш тус бүрийг ажиллуулж, 10 секундын амралт өгдөг.

• 4 минутын турш дөрвөн удаа давтана.
• 1 минут амрах.

Tabata Тодорхой 2: Урт Jumps

Хоёрдахь Tabata багц нь урт үсрэлтүүд болон плеопууд орно.

Урт үсэрч

1. Хөлийн хамт эхлээд өвдөг нь бага зэрэг бөхийж эхэлнэ.
2. Хоёр хөлөөрөө аль болох хол явж чадаарай.
3. Эргээд буцаад эргээд өөр урт огцом үсрэлт хийнэ.
4. Дахин урагшаа үсэрч, 20 секундын турш эргэж үсэрч, 10 секундын турш тайвшруулна.

Өвдөж гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд өвдөгнөөс нь зөөлөн байлгах хэрэгтэй.

Plyo Jacks

Табатагийн 2-р дасгал нь плеопын жак юм.

1. Хамаатай хөлнөөс эхлээд үсрэн босч, хажуу тийшээ хөлөө цохив.
2. Дээшээ дээшээ алхаарай (маш удаан харайлтын жийп).
3. Гараа дээш нь дээшлүүлээрэй.
4. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш тайвшруулна.

Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд хөдөлгөөнийг аль болох бага болго.

• Үргэлжилсэн урт үсрэлтүүд болон plyo jacks, тус бүрд нь 20 секундын турш гүйцэтгэж дараа нь 10 секундын амралт.
• 4 минутын турш дөрвөн удаа давтана.
• 1 минут амрах.

Tabata Тодорхойлолт 3: Squat Jumps

Tabata 3-ыг squat jumps болон өндөр өвдөгнөөс гүйлдэг.

Сква үсрэлт

1. Хажуугийн хажуугаас өргөн хөлөөрөө, толгойны ард гараа гаргана.
2. Хөлийнхөө хөлөө өвдгөө түрхэж, чадах чинээгээрээ доод тал нь доошоо яв. Өвдөгнөөс хамгаалахын тулд хонгилыг буцааж илгээ.
3. Чи чадах чинээгээрээ өндийгөө гаргаж, толгойны цаана гараа хөтөлж, булчингаа бэхлэ.
4. Зөөлөн өвдөгний газар 20 секундын турш давтаад 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.

Өндөр жинтэй гүйлт

Табатагийн 2 дахь дасгал өндөр өвдөгнөөр гүйж байна.

1. Өвдөгний өндрийг өвдөгнийхөө өндрийг өндрөөр тохируулж, бүсэлхийгээр нь бэлдэх хэрэгтэй.
2. Хөл бөмбөгийг газар дээр нь сэгсэрнэ.
3. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш тайвшруулна.

Эрчим хүч нэмэхийн тулд та бас гүйж байхдаа гараа дээш доош нь доош нь авч болно.

• Орон зайны оргил үсэрч, өндөр өвдөгнөөр гүйж гүйх, 20 секундын турш тус бүрийг хийж, 10 секундын амралт өгдөг.
• 4 минутын турш дөрвөн удаа давтана.
• 1 минут амрах.

Tabata Тодорхой 4: Jump Jump

Дөрөв дэх багц нь үсрэлт үсрэлт, хошуугаараа үсрэх.

Дээш өшиглөх

1. Хамтдаа алхаарай.
2. Баруун өвдгөө бүсэлхийгээр нь дээш өргөж, дараа нь хөлөөрөө гүйж, зүүн хөлөөрөө өшиглөнө.
3. Довтолгоог баруун өвдөг дээрээ авчирч дараа нь 20 секундын турш 20 секундын турш амрахын тулд зүүн хөлөөрөө сэлгэн гарч явах.
4. Дараагийн Tabata багцын үеэр та үүнийг нөгөө талд хийх болно.

Lunge руу үсрэх тал

Tabata-ийн хоёр дахь дасгал 4-тэй үсэрч:

1. Хажуугийн хажуу талыг нь авч, өвдөгийг аль болох бага түвшинд аваачина.
2. Салхин тээрэм нь зүүн гараараа баруун тийшээ хөдөлдөг (хэрэв чадахгүй бол та хүрч болохгүй).
3. Босоод зогсоод нөгөө тал руугаа үсрэн бууж, гараа салхинд хий.
4. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш тайвшруулна.

Орох үсрэлт өшиглөх ба үсрэх үсрэлт, 20 секунд тутамд, 10 секундын дараа амрах.

• 4 минутын турш дөрвөн удаа давтана.
• 1 минут амрах.

Хөргөх: 5 минут гэрлийн туяа ба сунгалт.