Өвдөгний өвдөлт бол бүх насны хүмүүст нөлөөлдөг нийтлэг гомдол юм. Өвчний улмаас илүүдэл биеийн өөх, эсвэл үе мөчний үрэвсэл, ясны сийрэгжилт зэрэг өвчин эмгэгээс шалтгаалан өвдөх магадлалтай эсэхээс үл хамааран өвдөгний өвдөлт нь байнгын идэвхтэй үйл ажиллагаанаас хол байх бөгөөд өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнд чинь хязгаар тавьдаг. Гэхдээ чи ямар өвчинийг өвтгөхгүйгээр ямар дасгал хийх боломжтойг мэдэж байхдаа завсарлага авдаггүй.
Өвдөгний өвдөлт яагаад ажиллахаа больсон гэсэн үг биш юм
Биеийн жингийн дасгалуудын хамгийн түгээмэл хоёр дасгал сургуулилт нь муу өвдөгний өвчтэй хүмүүст хэцүү байдаг. Аз болоход бие бялдар чийрэгжүүлэлтийн бусад дасгалууд нь танд маш сайн дасгал хийх боломжтой боловч илүү үр нөлөөтэй байдаг. Энд бид өвдөгний хамгаалалтанд байгаа хэвээр байхын тулд биеийн жингийн дасгалын 9-ийг санал болгож байна.
Бидний дуртай зарим хөдөлгөөнүүд эсэргүүцлийн хамтлагууд шиг тоног төхөөрөмжийг ашигладаг бол бусад нь тогтвортой бөмбөгийг багтаах болно. Иймэрхүү тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь таны үе мөчний зарим хэсгийг авахад тусалж чадна. Тиймээс та өвдөг дээрээ дарамт шахалт хийлгүйгээр чанга дуугарах, хэлбэр дүрс авахыг хүссэн есөн биеийн жингийн дасгалыг нэг эсвэл бүгдийг нь туршиж үзээрэй.
Хэрэв та өвдөгний асуудлууд нь зөвхөн хүч чадал, хамтарсан тогтвортой байдлын үр дүн биш юм бол эдгээр дасгалууд хийснээр та өвдөг, хүрээлэн буй орчны булчинг бэхжүүлж, ойрын ирээдүйд дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж чадна.
Тогтвортой Бөмбөг дээр бутлах
1. Бөгжний араас хажуу тийшээ хэвтээд, бөмбөгөн дээрээ хөл дээрээ хэвтэж эхэл.
2. Гялалзсан, хугарсан, биеэ өргөж, биеийг нь дээш өргөж ав.
3. Бөмбөгийг гулсуулж, бөмбөгийг гулсуулж дараа нь бөмбөгийг түлхэж өгнө. Бөмбөгийг хүссэн тоогоороо бүү гарга. Аажмаар доод биеийг дэрэндээ буцаа.
Зорилт: шөрмөс, гялалзах, нуруу, гол
Эсэргүүцэх холбоосууд
1. Хажуугийн хажуугийн бариул дээр тохойноос баруун гараа тавьж, хип хоёрын хоёуланг нь хоёуланг нь байрлуул.
2. Баруун хөлийг хөдөлгөж, хамтлагаа өнцөгөөр нь дарж, гялалзах чимээ гаргана. Хөлийг нь шулуун байлгах. Хуваах ба солих талууд.
Зорилтууд: glutes
Эсрэг эсэргүүцэл Band Tock
1. Хажуугийн өргөнтэй хамтлаг дээр зогсоод, хип ясны хажууд бариултай бариул хийнэ.
2. Хажуугийн хажуу талыг баруун талд дараад хөлийг удаан байлгаад баруун хөлийг нь тавь. Энэ бол нэг удаагийн давталт юм.
3. Хөлийг дарах нь хоёр талдаа хэвээр байгаа бол та булчингаа чанга байлгахын тулд биеэ өндөр байлгаж, "орой" биш юм.
Зорилтот: хөл
Эсрэг талын гуяны эсэргүүцэл
1. Хөл дээрээ шулуун гэдсээр хөл дээрээ тавь.
2. Хөлийнхоо төвийг хөлийн ёроолын эргэн тойронд байрлуулж, цээжин дээрээ бариулж байгаарай.
3. Хөлийг хөлийн байрлал дээр байрлуулж, нягт холбох хүртэл хөлийг өргөнө. Хэвлэх аажмаар.
Зорилтот: хөл
Leg Lifts
1. Дөрвөн хөл дээрээ баруун хөлтэйгээ урт гудмаар сунгав.
2. Таазан дээр баруун хөлөө дээш өргөхийн тулд зөв гялалзах ба өвдөх. Аажмаар багасаж, хүссэн тоогоороо давтана. Унтахаас сэргийлж, шулуун гэдсээр арилгаж байгаарай.
Зорилтот хэмжээ: glutes, шөрмөс, гол
Glute Kickers
1. Дөрвөн хөлөөрөө өвдөг дээрээ баруун өвдөгний өвдөгний дээрээс баруун өвдөгний баруун гарыг барь.
2. Зөв гялалзаж, баруун хөлийг тааз руу чиглүүлнэ. Доошоо бага зэрэг доошлуулаад дахин шахана. Хүссэн тооны төлөөлөгчийг давтан хий. Дараа нь шилжих талыг оруул.
Зорилтууд: glutes, шөрмөс
Тогтвортой Бөмбөгийг нэг хөлөөр өргөх
1. Ар араасаа хэвтээд эхэлж баруун хөлөөрөө тогтвортой бөмбөгний дээд талд, зүүн хөл нь агаарт сунгагдана
2. Бөмбөгийг хөлөөрөө дээш өргөхдөө биеийг дээшээ өргөж, мөрөн дээрээ босоо мөрөн дээр тайвширна. Зүүн хөл нь хөдөлдөггүй.
3. Шал руу аажуухан эргэж ирээрэй. Хүссэн тооны төлөөлөгчийг давтаж, хөлийг соль.
Зорилтот хэсэг: шөрмөс, гялалзах, гол
Эсрэг эсэргүүцлийн боолт
1. Шалан дээр гишгэж, баруун хөлийн доороо боолт хийж, шалан дээр гараа барьсан мөрний доор гараа тавина.
2. Шулуун гэдсэн дээрээс арай бага зэрэг дээш өргөөд баруун хөл дээрээ босоод туузыг шууд сунгаж, гялалзахаа боль.
3. Аажмаар өвдөгний байрлалыг буцааж авчирч өгнө. Хүссэн төлөөлөгчөө үргэлжлүүлээд хөлийг соль.
Зорилтууд: glutes
Галын цорго
1. Бүх дөрвөн өнцгөөс эхэл.
2. Гадны гуяны булчин ба гялтгарыг ашиглан өвдөгний нэгийг өргөж, 90 градусын өнцөгт өвдөгний бөхийгөө дээшлүүлнэ. Хөлөө доошоо нөгөө тал дээр давтана.
Зорилтот хэсэг: glutes, quads, гуя