Ice Bath болон Exercise Recovery
Мөс усан банн (12-15 градусын мөсөн цэврүүтэй усанд) шуудангийн дасгал сургуулилт хийх нь олон тамирчдын дунд илүү хурдан эдгэрэх, булчингийн өвдөлт, нам гүм байдлыг багасгахын тулд нийтлэг туршлага болдог.
Мөсөн баннаас гадна зарим тамирчид ижил нөлөө үзүүлэхийн тулд усан эмчилгээ (хүйтэн ус, дулаан усаар солигддог) зэргийг ашигладаг.
Мэргэшсэн олон регби, хөлбөмбөг тоглогчдод элит тамирчдаас эхлээд дасгалын дараахь мөс баннер нь ердийн дасгалын жишиг юм.
Тиймээс тэд үнэхээр ажилладаг уу? Мөн дасгал хийсний дараа мөсөн ванн авахын давуу болон сул талуудын талаар судалгаа юу гэж үздэг вэ?
Дасгал хийсний дараа хүйтэн усанд орших онолын онол
Мөс банн дахь онол нь хүчтэй дасгал нь микро-гэмтэл, эсвэл булчингийн өчүүхэн жижиг нулимс үүсгэдэг гэсэнтэй холбоотой юм. Энэ булчингийн гэмтлийг булчингийн эсийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, гэмтлийг засаж сайжруулах, булчингийн гипертрофи бэхжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй дасгалын дараа 24-72 цагийн хооронд булчингийн өвдөлт, мэдрэлийн (DOMS) хоцролттой холбоотой байдаг.
Мөс усанд орох нь:
- Халдвартай эдээс гарч буй сүүн хүчлийн давс зэрэг цусны судас болон хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулах
- Бодисын солилцооны идэвхийг бууруулж, физиологийн процессыг удаашруулна
- Хавдар болон эдийн эвдрэлийг багасгах
Дараа нь цусны эргэлт нэмэгдэж цусны эргэлтийг хурдасгахад хүргэдэг бөгөөд эргээд эдгэрэлтийн процессыг сайжруулдаг.
Хүйтэн дүрэх дэглэмийн хамгийн тохиромжтой цаг хугацаа, температурын талаархи одоогийн протокол байдаггүй боловч ихэнх тамирчид, дасгалжуулагч нар нь 12-15 градусын усны температур, 5-10 насны усанд орох хугацаа, заримдаа 20 хүртэл минутыг санал болгодог.
Тиймээс энэ нь дасгал сургуулилт хийхэд хүйтэн усанд умбаж буй онол юм. Гэхдээ давуу тал, үл нийцэх байдал, цаг хугацаа, температурын талаархи эцсийн дүгнэлтүүд нь арай л хэвээр байна.
Шинжлэх ухааны судалгаагаар мөсний усны давуу ба сул талыг харуулдаг
Мөсөн банзын нөлөө, хүйтэн усанд дүрэх, дасгал хөдөлгөөн хийх, булчингийн хомсдолыг арилгахад үзүүлэх эмчилгээний үр дүнг судалж үзсэн ихэнх нь найдваргүй, зөрчилтэй үр дүнг санал болгодог.
Сүүлийн үеийн судалгааны үр дүнгээс харахад хамгийн их дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа мөсний булчинг дарангуйлах нь булчингийн өсөлтийг саатуулж, булчингийн нөхөн төлжилтийг удаашруулдаг. Энэ нь булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хичээж буй тамирчдын хувьд муу мэдээ болно.
2007 оны Их Британийн биеийн тамирын сэтгүүлд хэвлэгдсэн өөр нэг судалгаагаар мөс усны шүүрэл нь бодит үр дүнгүй гэж үздэг бөгөөд үнэндээ хүнд жингийн дасгалын дараах дасгалын булчингийн хомсдолыг нэмэгдүүлдэг. Энэ судалгаагаар судлаачид эрчимтэй дасгал хийсний дараа мөс банн (5 градус), эсвэл хүйтэн усанд (24 градус) усанд нэг минутын дотор орж байна.
Тэд мөсөн баннуудыг ашигласан тамирчид хавдар, эмзэглэл зэрэг биеийн өвдөлтийн хэмжилтийн зөрүүг илрүүлжээ.
Тамирчид халуун усанд орох эмчилгээ хийлгэсэн хүмүүстэй харьцангуй сууж байснаас хойш дараагийн өдөр нь илүү хөл өвдөхийг мэдэгдэв. Судлаачдын үзэж байгаагаар, "Ice-water-immersion нь өвдөлт, хавдар, изометрийн хүч, функцэд нөлөөлдөггүй, улмаар маргааш нь тамирчинд илүү ихээр нөлөөлж чадна" гэжээ.
2007 онд батлагдсан бат бэх, хэв шинжийн сэтгүүлээс хийсэн судалгаагаар хагалгааны булчингийн мэдрэлийн хүндрэлд орсон эмчилгээний үр дүнг харуулсан. Тэд идэвхгүй сэргэлтийг ашигладаг бодвол харьцангуй цэвэршүүлэх эмчилгээг ашиглан тамирчдын хүч чадал, хүч чадлыг бага багаар багасгаж, нөхөн сэргээх боломжтой болсон.
Эцэст нь, Спортын Анагаах ухааны олон улсын сэтгүүлд 2008 оны 7-р сарын судалгаагаар хүйтэн ус дүрэлзүүлэх, тодосгогч ус эмчилгээ нь богино хэмжээний хүчин чармайлтаас сэргийлж, эсвэл тамирчдыг дараалсан өдрүүдэд өндөр эрчимтэй хүч чармайлтаар давтах үйл явдлуудад тусална. Энэ судалгаанд судлаачид дугуйчны өдөр тутмын дасгалын долоо хоногийг дүүргэсэн. Сургалт бүрийг хийсний дараа тэд дөрвөн өөр сэргээх аргуудын нэгийг ашигладаг бөгөөд долоо хоног бүрийн дасгалын үеэр есөн хоногыг өнгөрөөжээ.
Дахин сэргээх аргууд нь:
- 15 ° С (59 градус F) усан санд 14 минутын турш усанд дүрнэ.
- 38 ° С (100.4 градус F) усанд 14 минутын турш усанд дүрнэ.
- Сэрүүн халуун усны хооронд минут тутамд 14 минутын турш солино.
- Бүрэн амрахаар 14 минут.
Тэмцээний үеэр дугуйчид болон цаг хугацааны туршилтыг усан хөргөлт болон усыг ялгах эмчилгээний дараа илүү сайн гүйцэтгэсэн гэж мэдээлсэн боловч тэдний гүйцэтгэл халуун усны усанд орохгүй, бүрэн амрахаа больсон байна.
Доод шугам - Ice Baths Тамирчдын хязгаарлагдмал ашиг тусыг санал болгох
Хэдийгээр баттай дүгнэлт хүрэхээс өмнө илүү их судалгаа шаардлагатай байгаа боловч одоогоор боломжтой мэдээлэл дараахь зүйлийг харуулж байна:
- Идэвхтэй сэргэлт нь ерөнхийдөө алтан стандартаар хүлээн зөвшөөрөгдөж, хатуу дасгал хийсний дараа сэргээх хамгийн сайн арга юм.
- Хүйтэн усанд нэг дасгал хийсний дараах түр зуурын өвдөлтийг түр зуур өвдөлт намдаахад хүргэдэг бөгөөд бодит байдал дээр сэргээхэд тусалдаг.
- Хүйтэн ус, халуун усанд орох (гэрлийн эмчилгээ) солилцоо нь тамирчид илүү сайн мэдрэмж төрүүлж, түр зуурын өвдөлтийг багасгахад тусалдаг.
- Мөсөн халуун ус шаардлагатай биш юм; хүйтэн усанд (24 градусын градус) мөстэй уснаас илүү сайн, магадгүй илүү сайн байдаг.
- Идэвхгүй сэргээх (бүрэн амрах) нь сэргээх үр дүнтэй арга биш юм.
- Хатуу дасгал хийсний дараах халуун усанд дасгал хөдөлгөөнийг сэргээхэд саад болдог.
Хэрэв та Ice банн ашиглах бол, Үүнийг яаж хийх вэ
Хэрвээ дасгалын дараа сэрүүн эсвэл хүйтэн усанд оролдлого хийх гэж оролдвол бүү хэтрүүл. 15 градусын усанд живсэн 10 минутын үр шимийг хүртэх, эрсдлээс зайлсхийх хангалттай хугацаа байна. Хүйтэнд булчинг хүчтэй, хатуу болгодог учраас 30-60 минутын дараа халуун шүршүүртэй эсвэл халуун ундаагаар дулаацуулах нь сайн санаа юм.
Усны эмчилгээний харьцуулалт (Халуун-Хүйтэн Усанд орох)
Хэрвээ та халуун, хүйтэн халуун рашаантай бол хамгийн энгийн арга нь хүйтэн хоног (10-15 градус), хоёр минутын халуун хоног (37-40 градус), 3 удаа давтана.
Шинжлэх ухаан мөсний банны онолыг дэмждэг эсэхээс үл хамааран, олон тамирчид дасгалын дараа мөсөн ванны дараа хурдан сэргэж, гэмтэл бэртлээс сэргийлж чаддаг гэж үздэг.
Эх сурвалжууд
> LA Робертс, бусад., Хүйтэн усны даралтыг дасгал хийснээр цочмог анаболик дохиолол болон урт хугацааны дасгалыг булчинд бэхжүүлэхэд хүргэдэг. J Physiol 593.18 (2015) хуудас 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, Б., Гоо сайхны эмчилгээний үр нөлөө нь ядрахаас сэргийлсэн үр нөлөө. Ж.Спорт анагаах ухаан, 2008 оны 7-р сар.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Мөсөн ус-усанд дүрэх, хойшлуулах булчингийн хомсдол: санамсаргүй түүвэрлэсэн туршилт Br. J. Sports Med, 2007 оны 6-р сар.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Бөөрний булчингийн эмгэгийг удаашралтай шинж тэмдгүүд дээр усаар эмчлэх нөлөө. J Strength Cond Res. 2007 оны 8-р сар, 21 (3): 697-702.