Зорилго, зүрхний дасгалын тусламжтайгаар дасгал хийхийн тулд өдөрт ижил дасгал хийдэг. Гэхдээ илүү их илчлэгийг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхийн зэрэгцээ дасгалынхаа заримыг нэмэх нь үргэлж хялбар байдаг.
1 - Интервалын сургалтыг туршина уу
Үүнийг хийх нэг арга нь интервалыг сургах явдал юм. Жолоочийн сургалтын дараахь ойлголт энгийн байдаг: дасгалын туршид эрчимт тэсрэлтийг (хурд, тэсвэртэй эсвэл агааргүй төрлийн хөдөлгөөнтэйгээр) нэмнэ. Энэ санааг тодорхой хугацааны туршид маш их ажиллахад хүргэдэг - энэ нь таны хязгаарыг үнэхээр түлхэх гэсэн үг юм - дараа нь сэргээх хугацаагаар удааширна гэсэн үг юм.
Интервалын сургалт хийх хоёр үндсэн арга байдаг:
Тогтоосон интервалууд . Энэ төрлийн сургалтаар та хэмжсэн хугацаа, зайндаа маш их хөдөлмөрлөж, хэмжсэн хугацаагаараа нөхөгдөнө. Энэ эхлэлийн интервал дасгал нь хэмжигдэх интервалуудын жишээ юм.
Янз бүрийн интервал . Энэ төрлийн сургалтанд та зүгээр л аль болох удаан ажиллах болно, дараа нь дараагийн хүндрэлийг даван туулахад бэлэн болмогц эдгэрнэ. Жишээлбэл, хэрэв та гадуур явж байгаа эсвэл гүйж байгаа бол холоос ямар нэг зүйл сонгох эсвэл спринт явах эсвэл хурдан алхаж, уул руу хурдан алхаж, сэргээхээр явж болно.
Аэробикийн завсарлагааны сургалт - Энэ нь эхлэгч болж эхлэх бөгөөд энэ нь таныг илүү шаргуу ажиллахад чиглэсэн завсар дээр төвлөрдөг. Энэ төрлийн дасгалын хувьд та дунд зэргийн эрчимтэй 3 минут хийж болно, тэгээд дунджаас бага зэрэг 3 минут ч байж болно.
Аэреробын завсарлагааны сургалт - Хэрэв та илүү дэвшилтэт бол энэ төрлийн сургалт нь таны тав тухтай бүсээс гарахад чиглэнэ. Энэ дасгалыг 5 минутын турш ажиллуулж дараа нь 30-60 секундын турш гүйж болно. Үүнийг заримдаа өндөр нягтралын завсарлага сургалт гэж нэрлэдэг бөгөөд Tabata сургалт , өндөр нягтралтай сургалт , метаболизийн нөхцөл зэрэг янз бүрийн дасгалуудыг багтааж болно.
2 - Таны зүрхний дасгалын дасгал хийх
Хэрэв та илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахыг хүсч байвал хүч чадал, хурд, хүч чадлыг сайжруулахыг хүсвэл дасгалынхаа талаар бага зэрэг хүч нэмдэггүй байх Тамирчид эрчим хүчний хөдөлгөөнүүд, эсвэл плеометрийн дасгалуудыг хэрэглэснээр тэдгээр нь өндөр, урт удаан хугацаанд үсэрч, гэмтээхээс хамгаалахад нь туслах болно. Гэхдээ та цахилгааны бэлтгэлийн давуу талыг олж авахын тулд тамир шиг бэлтгэл хийх шаардлагагүй.
- Үсрэх . Дасгал хөдөлгөөнд өөр өөр төрлүүдийг нэмэх нь таны зүрхний цохилтыг үнэхээр тайлах болно. Босоо амсраарай , хөлөөрөө үсрэхийг оролдож, урт хошуундаа хоёр хөлөөр урагшилж, хоёр хөлөөрөө хоёр алхам алхмаар алхах.
- Нэг хөлтэй үсрэлт . Хоёр хөлөөрөө үсрэх нь маш хэцүү байж болох ч нэг хөлөөр нь туршаад үзээрэй. Өрөөн дундуур алхаж, нэг алхам руу үсэрч эсвэл нэг хөл дээр үсэрч дээшээ хар. Хөдөлгөөн удаан, тэсрэх аюултай.
- Power Jacks . Эрчим хүчийг нэмэх өөр нэг арга бол удаан цахилгаан хөдөлгүүр хийх явдал юм. Өргөн хүрээгээ тэлж, чадах чинээгээрээ газар доогуурт ор. Тэсэрч дэлбэрэх үед хөлөөрөө үсрэх.
- Цахилгаан Уушиг . Та бас лугтай адил зүйл хийж болно (эдгээр нь хүнд!). Зүгээр л ховхрон бууж, үсэрч, хөл дээрээ агаарт шилжиж, газар хөдлөнө.
Өөрийн дасгалынхаа хүчийг хэрхэн нэмэх талаар илүү их санаа авахын тулд, миний нийтлэл, Hardcore Cardio дасгалын янз бүрийн санаа, дасгалуудыг багтаасан. Та гэрийн дасгалын дасгалын эдгээр дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
3 - Хүндийн жинг хэмжинэ
Хэрэв та хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрөөс үр дүнг харахыг хүсч байгаа бол таны хийх ёстой нэг чухал зүйл бол таны булчинг хэт их ачаална. Таны булчинг хэт ачаалах нь бие махбодийн бариулаас илүү жинг өргөх ёстой гэсэн үг юм. Үүнийг хийснээр таны бие илүү хүчирхэг болж, булчингийн булчингийн эдийг бий болгодог.
Асуудлын гол нь жингийн сургалтанд хамрагдахад биднийг бага багаар орхих явдал юм. Хүнд жинг өргөх нь хэцүү бөгөөд хэрэв та мэдрэмтгий байдалд дасаагүй бол эвгүйцдэг. Гэхдээ, хэрэв та өөрийн дасгал сургуулилтанд бага зэрэг сэтгэл хөдөлгөж, эрч хүч өгөхийг хүсвэл, яагаад таны хязгаарыг туршиж үзээрэй?
Та бүх дасгалыг ядралд хүргэх шаардлагагүй бөгөөд аюулгүй байлгахыг хүсч, гэмтэл бэртлээсээ хамгаалж байхыг хүсч байгаа тул хүчээ сорих шаардлагагүй болно. Гэхдээ, хэрвээ та удаан хугацааны туршид ижил хэмжээний жинг өргөж байгаа бол энэ санаа улам хүндрэх болно. Үүнийг хийх энгийн арга зам бол:
- Ихэвчлэн хэрэглэдэгээсээ илүү хүнд жинг сонго (хэрвээ та маш хүнд өргөгдсөн бол тамирчинтай бол)
- Сайн хэлбэрээр аль болох олон удаа жинг өргөж болно. Хамгийн сүүлд давтах нь хэцүү боловч боломжгүй зүйл биш юм.
- Хэрэв та 15 эсвэл 16 төлөөлөгчөөс илүүг хийж чадвал дараагийн удаа хүндрүүлж, 10-12 татвар төлөгчөөр оролдоно уу.
- Хэрвээ хүндийг өргөхөд хүндрэлтэй байвал хүнд жинтэй нэг багцыг туршиж үзээрэй.
Аажим аажмаар нэмэгдэх өөр нэг арга бол пирамидын сургалтыг турших явдал юм. Эдгээр санаануудаас үзвэл Дээд Биеийн Пирамид ба Доод Биеийн Пирамидын дасгалуудыг туршаад үзээрэй.
4 - Нийлмэл болон хосолмол хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй
Хүчний бэлтгэлийн үед хамгийн хүчирхэг хөдөлгөөнүүд нь нэгээс дээш булчингийн бүлэг, нэгээс илүү хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнтэй байдаг. Эдгээр төрлийн хөдөлгөөнүүд нь таны сургалтыг сайжруулж, бие махбодийн булчингийн томоохон бүлгүүдийг хамарсан илүүдэл калори-түлш өгөхөд илүү жинтэй болох боломжийг олгодог.
Зөвхөн үүнд биш, нийлмэл хөдөлгөөн нь ихэнхдээ илүү үүрэгтэй байдаг.
Чи эргэлзэж байгаа нь таны сургалтын зарим нэг хөдөлгөөнийг аль хэдийн хийчихсэн байж болох ч таны дасгалын дасгалын дасгалын хүчийг нэмэгдүүлж, илүү булчинг олж авахын тулд өөр дасгалууд бий. Энд дасгалын цөөн хэдэн хөдөлгөөнийг оруулна уу:
- Squats
- Уушиг
- Нас барсан
- Clean and Press
- Tricep Dips
- Close-Grip Pushups
- Мөр
Холимог дасгал нь олон булчин, цаг хэмнэхэд тохиромжтой. Өөр өөр булчин ажиллаж байгаа дасгалуудыг хослуулан хийснээр зохицуулалт, тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдалд эрчим хүч,
- Нэмэлт зардлуудтай
- Бюро барзгар буюу хажуугийн өсгөвөрлөх
- Lunge Хэвлэлийн тусламжтай үхсэн
- Хөлбөмбөгийг нэг түвшинд тавьдаг
- Бургеес мөргөлдөөнтэй мөртэй байна
Илүү ихийг мэдэхийн тулд эдгээр дасгалуудыг шалгана уу:
5 - Урагшрахгүй зүйл
- Удаан эдэлгээтэй зүйл . 4 болон түүнээс дээш секунд авахын тулд жинг багасгана
- Доод түвшнийг илүү чанга болгох хэрэгтэй. 1 секундын жинг өргөх ба жинг 3-4 секундын турш бууруулна
- Тохиргоог өөрчилнө . Нэг санаа нь 2 хурдтай хэвийн хурдаар, 2 удаа түргэн хурдаар (2 секунд, 2 секунд доош) 2 удаа солих боломжтой.
- Isometric hold-ийг нэмнэ . Дасгалын нэг багцыг дуусгаад сүүлчийн төлөөлөгчийг хэдхэн секундын турш барь. Жишээ нь, нэг багц савлагаа хийхийн тулд жинг дээш нь өргөж, аль болох удаан барих хэрэгтэй.
- Булчин дээр хурцдах . Хөдөлж буй булчингууд дээр байнгын хурцадмал байлгахын тулд бага зэрэг хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Жишээ нь, хөл хэвлийд хөлийг нь шулуунаар бүү шулуун биш харин өвдөг дээрээ бөхийлгө.
- Пульс нэмэх . Энгийн багцын төгсгөлд (эсвэл хагас дамжуулалт) хэд хэдэн удаан, жижиг импульс нэмдэг. Жишээлбэл, 8 хумсыг хийж дараа нь хөдөлгөөний доод хэсэгт үлдсэнийг нь 8 удаа эргүүлээд зогсооно.