Энэ нийт биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь уламжлалт дасгалууд болон нэг талын хөдөлгөөнд чиглэсэн хүч чадал, тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг хангахад чиглэгддэг.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ: Хэрэв та ямар нэгэн өвчин, гэмтэл, эмнэлгийн бусад нөхцлүүд байгаа бол эмчдээ үзээрэй.
Энэ дасгал хийхэд шаардагдах тоног төхөөрөмж
Дасгал бөмбөг , анагаах ухааны бөмбөг , эсэргүүцлийн бүлэг , янз бүрийн жинтэй дамббелл
Нийт биеийн хүч чадал, тэнцвэртэй байдлыг тогтворжуулах
- Карди 5-10 минутын турш халаа
- Супер дасгал бүрийн дасгалыг 16 дасгалын 3 багцаар солино.
- Баг хоорондох 30-60 секундын амралт
- Богино дасгал хийхийн тулд блок бүрийн дасгалын 1-2 багцыг хийнэ.
- Өөрийн биеийн тамирын түвшингээс хамааран өвдөлт, таагүй байдлыг өдөөх ямар нэгэн дасгал хийхээс зайлсхий
1 - Superset 1: Хажуу талаас эхлээд эхлэнэ
Хажуугаар нь доошоо урсаж, өсгийд суугаад хөлийнхөө ард өвдөглөн хэвтэнэ. 16 шүүгчээр давтах (1 хувь нь баруун ба зүүн талд орно)
2 - Superset 1: Мед Бөмбөгтэй тоглохын тулд хажуугийн тал
Мед Бөмбөгтэй тоглохын тулд хажуугийн хажуу тал
Эмийн бөмбөг буюу жинг (8-10 фунт) барьж, талаас нь хажуу тийш хүргэж эмийн бөмбөгийг шалан дээр шалан дээр тавина. Бэхийг нь өсгөж, булчингаа доороос нь хамгаалаарай. 16 шүүгчээр давтах.
Superset 1-ийг 3 багцаар давтана
3 - Superset 2: Plie Squats болон Leg Press-аас эхлээрэй
Дээд гуяндаа хүнд жинг тогтоож, хөлийг нь өргөн, 45 градусын өнцгөөр гаргана. Хөлийн тавцан дээр доод хөлийн хуруугаараа өвдөглөнө. Дараа нь өсгийг нь дарж, 16 шүүгчээр давтана.
4 - Superset 2: Leg on Ball
Бөмбөгний хажуугийн байрлалаас эхлэн, өвдөгний бөхийж, хананд наалддаг. Хажуугийн зүүн хөлийг урдуураа шалан дээр шалан дээр баруун хөлийн өсгийгөөр түлхэж бөмбөгийг түлхэж өг. Доод доод талд 16 удаа хөл дээрээ давт.
Superset 2-ыг 3 багцаар давтана
5 - Superset 3: Squats эхлэх
Бөмбөгийг 16 бөөрний цохилт хийж, жингээ өсгөхийн тулд өвдөгний хоорондох бөмбөгийг шахаж ав.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Доод талын арын ард дасгалын бөмбөгийг ханан дээр байрлуул. Зүүн хөлийг хэдэн минутын өндрөөс дээш өргөж, хел тавих хэрэгтэй . Хөлийг нь босгож, хөл тус бүрд 16 удаа давтаж давтан давтан хий. Хүссэн үедээ жинг нэмэх.
3 багцын Superset 3-ыг давтана.
7 - Superset 4: Steps Squats ашиглан эхлэнэ
Эсрэг эсэргүүцэлтэй туузыг хөл доор нь доошоо тавьж , хажуу уруу хажуу тийшээ гүйж, хамтлаг дээрээ хурцадалтыг зогсооно. Хажуу талын хөлийг босоогоор нь босгоод, баруун тийш 8 алхам, зүүн тийш 8 алхмаар давт.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Хоёр хөл дээрээ хөл дээрээ гараад хүнд жинтэй байлга. Хөлийн талаар зөвлөгөө авч, жинг нь доош буулгаж, арын хөлийг дээш нь хэвтүүлээрэй. Доод талыг нь доошлуулаад 16 ректорыг давтана.
Дээд зэрэглэлийн 4 багцыг давтана.
9 - Superset 5: Pullovers эхэл
Хоёр гарт хүнд жинтэй бөмбөг байрлуулсан гүүрний байрлалд худал хэлнэ. Гараа шулуунаар (тохой бага тохьолно), толгойн дээр жинг багасган, уян хатан байдлыг нь зөвшөөрнө. Буцаж буулгахын тулд жинг буулгаж, 16 удаа давтан хийнэ.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
Зүүн хөлөөрөө зүүн гараа чиглүүлж, дээд гуяндаа дэмжинэ. Баруун гарт хүнд жинтэй боолтыг боож нугалж тохойноос дээш гараа сунгана. Доогуураа гараа тус бүр 16 удаа давтаж давтана.
Давталт 5-г 3 багцаар давтана.
11 - Түлхэх
Бөмбөг буюу шалан дээр 16 удаа 3 удаа 16 удаа сугалж үзээрэй .
12 - Superset 6: Lateral Raise-тай эхлээрэй
Хажуугийн гар
Дунд жинтэй туузан дээр бөхийж бэхэлсэн тохойн дээр суу. Гараа хажуу тийш нь өргөж, тэдгээрийг мөрний түвшинд хүргэж, тохойнуудыг бөхийлгөдөг. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.
13 - Superset 6: Rear Delt Raise
Зүүн гараараа жинг барьж, нугалж, арагшаа тэгш, ороогүй байлгаж, тохойноосоо бага зэрэг нугалах, гараа шулуун мөрөнд хүргэнэ. Доогуураа гараа тус бүр 16 удаа давтаж давтана.
Superset 6-г 3 багцаар давтана.
14 - Superset 7: Triceps Pushups-тай эхлээрэй
Дээд гуяны доор бөмбөгийг байрлуулж, шалан дээр нарийн байрлалд гараа байрлуул. Хөдөлгөөний харагдах хөдөлгөөн нь тохойнуудыг бөхийлгөж , түлхэлт хийж , биеийг нь шулуун байлгах. Дахин түлхэж, 16 шүүгчээр давтана уу.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Бөмбөгний эсрэг бөхийж, бөмбөгийг дэмжих тохойтой дунд туухай барих. Буудлыг доош буулгаж, тэднийг 16 шүүгчийн хувьд эргүүлээд буцааж хийнэ.
Суперстец 7-г 3 багцаар давт.