"Хүнсний үрэвсэл" нь хоѐр зүйлийн нэг юм: хөхний дэглэмийг дааврын өөрчлөлтөөс шалтгаалан хөхний эдийн томрол нь нас баралт, хөгшрөлтийн үед хамгийн их тохиолддог нөхцөл байдал, эсвэл хөхний суулгац ихсэх зэргээс үүдэлтэй. Нийт биеийн өөх, ихэвчлэн "псевдо-хомомомасиас" гэж нэрлэдэг.
Аль ч нөхцөлд хоёулаа нийтлэг байдаг бөгөөд ерөнхийдөө дааврын түвшин хэвийн хэмжээнд байх нь ихэвчлэн санаа зовох зүйлгүй байдаг. Энэ нь цээжний хэмжээ ихэссэнтэй холбоотойгоор цээжний хэмжээ нэмэгдэхэд өөрийгөө ухамсарлах, эсвэл ичгэвтэр байдалд хүргэх, хоолны дэглэм, байнгын дасгалын хослолоор дамжуулан биеийн жингийн хувийг бууруулж чадвал "эрэгтэй хүн" -ээс салах болно.
"Хүн боов" -ыг хэрхэн салгах вэ
Санаа зовоох нэг зүйл бол " толбыг бууруулах " боломжгүй зүйл биш юм. Энэ нь таны цээжинд өөх тосыг багасгах найдварыг багасгахын тулд 20 багцыг шахаж байгаа нь өөх тосыг алдах хамгийн сайн арга биш юм. Өтгөн хэвлэлийн хувьд паст дахь булчингийн массыг барьж чаддаг байхад цээжинд зөвхөн анхаарал тавих дасгал хийх нь бодисын солилцоог хурдасгахад хангалттай биш юм.
Таны хамгийн сайн бооцоо бол биеийн бүх дасгал сургуулилалтыг дагаж зүрх судасны дасалтай дасгалын хослолыг хослуулан булчингийн бүх булчингуудад хамруулах явдал юм. Энэ аргаар булчингийн массыг барьж байхад дасгал хөдөлгөөн хийх явцад болон метаболизмыг хурдасгахад тусалдаг. Гэдэсний алдагдал, булчингийн олзны нэг хоёр цоорхой нь хамгийн үзэгдэх, үр дүнтэй байдаг. Бие махбодийн бүх биед өөх тос алдах үедээ цээжний хэмжээ, хэлбэр өөрчлөгдөх болно.
Тогтвортой байдал нь түлхүүр юм. Түрийлгэсэн дэлгүүрүүд чинь нэг шөнийн дотор өчүүхэн төдий л өсөн нэмэгддэггүй болохоор өөхний алдагдал нь малгай унахаас сэргийлж чадахгүй. Эхний үр дүнг хэмжихийн өмнө хоёроос дөрвөн сарын турш долоо хоногт доод тал нь гурван өдөрт дор дурдсан дасгалыг гүйцэтгэх үүрэг амлалт ав. Та дасгал сургуулилтаа хөгжүүлснээр хоол тэжээл нь өөх тос алдагдахад чухал үүрэгтэй гэдгийг санаарай. Боловсруулсан буюу цэвэршүүлсэн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхэд үйлдвэрлэх, туранхай, бүхэл бүтэн үр тариа идэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зөв эрүүл амьдралын хэв маягийн төлөө тууштай ажил хөдөлмөрөө хийснээр таны хүлээж буй үр дүнг та харах болно.
Зарим тохиолдолд гиалекомаси бол бусад нөхцлийн шинж тэмдэг юм. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол, эсвэл хавдар, өвдөлт, хөх урсах зэрэг бусад шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандаарай.
Бүтэц зохион байгуулалт
Энэ дасгалыг хэлхээний хэлхээнд хийж, бүх дасгалуудыг хооронд нь бага зэрэг амрахын тулд бүх найман дасгалыг хийж дуусгах. Дугуй бүрийг бөглөсний дараа хоёр минутын турш үлд. Хоёроос дөрвөн удаа дуусах. Нийт дасгалыг хэдэн минутаас хэтрүүлж, дасгалын хооронд шилжихэд хэр их хугацаа зарцуулахаас хамаарна.
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж:
- Анагаах ухааны бөмбөг (илүү тохиромжтой ханын бөмбөг хэлбэрийн эм бөмбөг)
- Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 Seconds
Үсрэх жийрэг хийх замаар өөрийн хэвийн ажиллагааг эхлүүлээрэй. Энэхүү тоног төхөөрөмжгүй хөдөлгөөн нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, дасгалынхаа үлдсэн хугацаанд халаахад тань туслах болно. Хажуугаараа хөлийнхөө хамт зогсож, хажуу тийшээ гараа тавь. Хажуугийн хажуу тийшээ гараа сунгаж, гараа дээш нь дээшлүүлнэ. Буудлын дараа тэр даруй хөл дээрээ босоод гараа буцааж тавина.
Хэрэв биеийн илүүдэл жин, бэртэл гэмтэл нь таныг уламжлалт харайлтын жийпээр тайвшруулбал дасгалыг өөртөө тохируулан дасгал хийж, баруун гараа дээш нь хөдөлгөж, гараа дээш нь хөдөлгөж, гараа буцааж тавина. . Эсрэг талд давтан үргэлжлүүл.
2 - Wall Ball Shots, 60 секунд
Энэ дасгал нь таны бүх биед чиглэгдэх бөгөөд таны quads, шөрмөс, гялалзах, цээж, мөр, судалтай булчингийн том булчингийн хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлнэ.
Чиний цээжинд бэхлэгдсэн хоёр гартаа анагаах бөмбөгийг барьж, бат бөх хананаас гараа сунгана. Хипүүдээ буцааж, өвдөг сөгдөж, газрын гадаргуудаа гялалзах. Хэрэв та чадах чинээгээрээ squatted байсан бол хөдөлгөөнийг буцааж, өндөр өсгийтэйгөөр өвдөг, хонгилоо сунгахад хүчээр дарна. Үүнийг хийснээр хананы эсрэг эмийн өндрийг дэлбэрэх болно. Эмчилгээний бөмбөг доошоо бууж ирвэл хоёр гараараа барьж, цээжиндээ буцааж ав.
3 - Renegade Row, 60 Seconds
Булчингийн эгнээ нь булчингийн том булчингуудад гол, квадрици, мөр, гурвалцыг оролцуулахыг шаарддаг.
Өндөр өсгийттэй байрлалаас эхлээд өсгийгөөс толгой хүртэл өсгөж, гараа шууд мөрний доор байрлуулна. Гар тус бүрт дамбург бариулна. Энэ байрлалаас эхлэн жингээ бага зэрэг баруун тийш шилжүүлээрэй. Зүүн гартаа дүлбүүрийг зүүн гартаа цээж рүүгээ чиглүүлж, гараа биеийнхээ ойрхон байлгаад, тохой нь тааз руу зааж өгнө. Дамбургийг хяналтанд байлгана. Дараа нь сольж, баруун гартаа дамбургоныг зүүн тийш шилжүүлэх. Хажуу тал, мөр, гараа аль болох тогтвортой байлгахын тулд ээлжлэн үргэлжлүүл.
Хэрэв та 60 секундын турш дасгал хийж дуусгахад хэцүү байвал банзаа байрлуулж, өвдөгнөөсөө өөрчилнө.
4 - Нэг-Arm Dumbbell Цээжний дар, 30 секунд тутамд
Ганц цээжний цээжний цээжний хэвлэлийн цээжний даруулга нь перс, мөр, гурвалжинг дангаараа чиглүүлдэг бөгөөд дасгалын үеэр хонгил эсвэл мөрөө гэмтээхээс сэргийлдэг.
Нуруун дээрээ хуягаа бөхийлгөж, шалан дээр хөл тавина. Баруун гартаа дамбург байрлуулж, гар чинь цээжин дээрээ гардаг. Зүүн гараа зүүн ташаа байрлуулаарай. Хажуугийнх нь тогтвортой байдлыг хангахын тулд зүүн гараа байрлуул. Хяналттай загварын тусламжтайгаар баруун тохойгоо нугалж, цээж рүүгээ дамрелл бууруулах болно. Дамбург нь цээжин дээрээ хоёр, хоёр инчийн зайтай байх үед хөдөлгөөнийг буцааж, персүүд болон гурвалжинг дарж эхэлснээс хойш буцаж довтолгоогоо дарах хэрэгтэй. Шилжиж эхлэхээс өмнө 30 секундын турш үргэлжилнэ.
5 - Mountain Climbers, 60 Seconds
Уулын уулчинууд таны зүрхний цохилтыг өндөр байлгахын тулд тойргийн төвд өөр нэг зүрхний дэлбэрэлтийг санал болгодог. Биеийн байрлал нь цээж, мөр, гурвалсан эмчилгээг тасралтгүй үргэлжлүүлэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь булчингийн ижил бүлгийнхэнд чиглэсэн бат бөх дасгал хийсний дараа ихээхэн бэрхшээлтэй байдаг.
Өндөр өсгийтэй байрлал, алгаа ташаа мөргөж, хөл чинь сунжирч, гол нь хөлнийхөө түвшинг хадгалахын тулд хийдэг. Баруун өвдөгнөө цээжин дээрээ барьж, баруун хөлийг газар дээр нь суулгана. Энэ байрлалаас хоёр хөлийг агаарт хөөрч, газрыг солихоос өмнө байрлалаа сольж, зүүн хөл урагшаа зурж, баруун хөл нь сунгагдана. Агаарт хоёр хөлийг дахин агааржуулж, байрлалаа соль. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг энэ хэв маягаар үргэлжлүүл.
Энэ дасгалыг өөрчлөхийн тулд өндөр банзны байрлалаас эхэлнэ. Баруун хөлнийхөө урд баруун хөл дээр хүрч, баруун хөлөн дээр нь дахин сунгаж, анхны банзанд байрлуулна. Шилжүүлэгч талууд, энэ удаа зүүн өвдөгнөөс урагшаа зурж, зүүн хөлийг газар дээрээ хийнэ. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг үргэлжлүүлэн өөрчил.
6 - Аюулгүйн алхах, 60 секунд
Ачаалал lunge нь доод биений булчингийн гол булчингууд, таны шөрмөс, хацар, гялтгануурууд зэрэг нь таны мөрөн болон гол судаснуудад сорилт болдог.
Хоёр гарааны хоорондох эмийн бөмбөг барьж, шууд утсаар сунгана. Баруун хөлөөрөө урагш алхаад зүүн хөлнийхөө өмнө хоёр хөлийг тарина. Чангагаа өндөр байлгаж, хоёулаа өвдгөөрөө зүүн өвдгөө доошоо тавина. Өвдөгнөөс доошоо хүрэхийн өмнө баруун хөлөөрөө урагшлан, зүүн хөлөөрөө урагшаа босоод, баруун талынхаа урд алхам алх. Дасгалыг үргэлжлүүлээд дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, дараалсан давталт бүртэй эсрэг хөлөөрөө урагш алхах болно.
7 - Урагш, 60 секунд
Та аль хэдийн цээж, трицеф, чиглүүлэгч, гол судсыг чиглүүлээд зогсохгүй энэ булчингийн хэсгүүдийг "шатаах" -аар хэд хэдэн түлхэлт хийхээр төлөвлөж байна. Өвдөгнөөс доош буулгах буюу хана руу түлхэх дасгалыг ямар ч үед шилжүүлэхийг хүсч байна.
Гараа мөрний доор байрлуулж, мөрний доор байрлуулсан мөрөн дээрээс мөрөн дээрээс арай өргөнөөс хамаагүй өргөн байх хэрэгтэй. Чанартай, туузаа тогтвортой байлгаж, тохойгоо наагаад, цээжийг нь шаланд хүргэж өг. Хэрвээ та хоёр гараараа газар хүрэхээс хоёр инч байвал хөдөлгөөнийг буцааж, гараа сунгаж, тохойгоо сунган дээшээ өндөрт байрлуулна. Суулгацыг дуусгахын тулд шаардлагатай хувилбарыг өөрчилсөн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
8 - Анагаах ухааны бал солонго слайд, 60 секунд
Суурь төвлөрсөн дасгалын эцсийн шатанд бүхэл бүтэн бие махбодод саад болж, солонгорсон саад тотгорыг арилгахын тулд анагаах ухааны бөмбөгийг булаан авдаг. Боломжтой бол эмийн бөмбөгийг хана бөмбөг шиг үсрэлтгүйгээр хэрэглээрэй.
Өвдөг дээр шалны өвдөг дээр сууж, хоёр цээжин дээрээ хоёрын хоорондох эмийн бөмбөгийг барь. Бөмбөгийг толгой дээрээ дээш өргөж, биеийнхээ бөмбөлөгийг баруун тийш эргүүлээд, бөмбөгийг баруун тийшээ зурж, гараа хүчээр, гол (ялангуяа ташуу) ашиглан бөмбөгийг доошоо газарт буулгаж, баруун өвдөг. Хоёр гараараа бөмбөгийг дээшээ өргөж, толгойгоо дээш нь өргөж, энэ үед зүүн тийшээ бөмбөгийг доош буулгахын тулд зүүн гар тийшээ зүүн тийш эргүүлнэ. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг үргэлжлүүлэн өөрчил.