Анагаах ухааны бөмбөг - жингийн бөмбөгийг ихэвчлэн биеийн тамирын зүүн хэсэгт байрлуулсан байдаг. Эдгээр хэрэгслүүдийг атгах, барих, хаяхад хялбар болгохын тулд тэдний дараагийн хүч чадлын сургалтын эрч хүчийг дээшлүүлэхэд тохиромжтой. Үнэндээ хүчээр шидэж, жинтэй зүйлсийг барьж авах нь дээд биеийн хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ зүрх судасны системийг татвараас чөлөөлдөг. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа дараагийн шатны дасгал сургуулилтанд оруулахад бэлэн болбол дараах дасгалыг хийнэ.
1 - Wall Бөмбөг
Глобал бөмбөгийг CrossFit- оор түгээсэн бөгөөд энэ нь нийт биеийн хүч чадал, хүчийг нэмэгдүүлэх арга юм. Хөдөлгөөн нь гол төлөв хоёр үе шаттай. Эхлээд бөмбөгөө хааж цохихдоо бөмбөгний бөмбөгөн дээрээс бөмбөгөн дээрээс дэлбэрч эхлэхээс өмнө бөмбөгөө өндөрлөсөн тул агаарын хөлгөө өндөрт оруулаарай.
Энэ дасгал нь булчингууд, ходоод, шөрмөс, тугал, гол, мөр, арзгар, хагарал, гурвалжин зэрэг бүх гол булчингийн бүлгүүдийг зорилтот түвшинд хүргэдэг. Үүнийг хэрхэн хийдэг вэ:
- Бат бөх хана, хөлийнх нь өргөнийг тусгаарла, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж бай. Ханан дээрээс хоёр фут зайтай байх ёстой.
- Бөмбөг таны цээжинд хүрэлцэх тул таны тохойноос боолттой гартаа эмийн бөмбөгийг байрлуул.
- Гипсээ буцааж, өвдөгнөө хугалж, гүнзгий хонгил руу буулгана.
- Хөлийн ёроолоос гар, хөлнийхөө бөмбөгөн дээр босохын тулд өвдөг, хонгилыг нь сунгаж, өсгийгөөрөө даруй шахна. Үүнийг хийснээр гараараа дарж дээшээ урагшаа сунгаж, хананы эсрэг чадах бөмбөгний дээд бөмбөгийг шидэх үед тохойгоо сунгана.
- Бөмбөг хананаас унаад, барьж аваад цээжин дээрээ тавиад дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Хөдөлгөөнийг 30-аас 60 секундын турш тасралтгүй үргэлжлүүлэн гүйцэтгэхийг зорино. 30 секундын турш амарч, давтана уу. Энэ форматын 3-5 багцыг бөглөх, эсвэл дасгалын хэлхээний дэглэмийг нэмж оруулаарай.
2 - Сул
Анагаах ухааны бөмбөгийг хазаарлах нь тийм ч хэцүү биш байх шиг байна. Та зөвхөн бөмбөгний эсрэг бөмбөг шидэж байна. Гэсэн хэдий ч биеийн жинг бууруулахын тулд бүрэн бүтэн биед тулгардаг сорилт нь ялангуяа таны гол цөм юм.
Энэ болон бусад эмийн бөмбөгийг сулруулахад анхаарах нэг зүйл бол та Роүк Эко Самб Бөмбөг зэрэг slamming зориулалтын жинтэй бөмбөгийг ашиглах ёстой. Багажны энэ хувилбар нь их хэмжээгээр унах магадлал багатай, анагаах ухааны бөмбөг бөмбөгийг шалан дээрээс дахин сэргэж, нүүрэнд чинь цохилт өгөх эрсдлийг бууруулдаг. Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд дараах алхмуудыг дагана уу:
- Хөлийн мөрөн дээрээ зогсох, өвдгөө бөхийлгө. Тамирчдынхаа гараас эмийн бөмбөгийг барь.
- Гөлгөр хөдөлгөөнөөр хөл бөмбөгийг дээшлүүлээрэй. Эмийн бөмбөгийг агаарыг шууд толгой дээрээ дээш өргөх хэрэгтэй.
- Чи гараа урагшаа урагшаа урагшаа бөхийж, бөмбөгийг урагшаа урагшлуулж, бөмбөгийг суллана. Ингээд хөлийг нь урд нь гулсуулж ав.
- Бөмбөгийг талбайгаас авахын тулд өөрийгөө хоосрох.
- Тогтвортой байдалд эргээд буцаад дасгалыг давт.
Бөмбөгийг 30-60 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Та багцыг дуусгахдаа хоёр илүү олон багцыг ажиллуулахаас өмнө 30 секундын турш амрах хэрэгтэй.
3 - Тасласан хашлага
Эсрэг шидэлтийн шидний байрлалыг хийхийн тулд бат бөх объектыг цохиж ирэхэд эмчилгээний бөмбөгийг сонгоно. Энэ дасгал нь дээд эрх мэдэлтэй ажиллахад таны quads, core, back, мөр, гараа татвараа төлөх болно.
- Бат бөх хананаас 10-12 фут зайд (бетонон блок, тоосгон хана нь хамгийн тохиромжтой), гараараа эмийн бөмбөг барина.
- Хөлийг нь хатаагаад баруун хөл нь зүүн хөлөөрөө хэдхэн футын зайтай, баруун тийшээ зайтай байрласан байдаг. Дэмжих бат бөх суурийг бий болгохын тулд өвдөгнөө нугалав.
- Толгойн дээгүүр анагаах бөмбөгийг дээшээ өргөж, бөмбөгийг хоёуланг нь найдвартай холбоно.
- Бөмбөгийг бага зэрэг нугалав. Ингэснээр эмийн бөмбөг толгойны ард байна. Дараа нь анагаах бөмбөгийг доошоо өнцөгт хананд буулгаж, шидсэний дараа жингээ урд хөл рүүгээ шилжүүлнэ.
- Ханан дээрээс үсэрч бөмбөгийг дахин авч дахин дасгал хий.
30-60 секундын турш үргэлжлүүлэн, баруун хөлийг урд байрлалаа байлга. 30 секундын турш амрах ба дараа нь зүүн хөлөөрөө урд зүг рүү шиднэ. Нийт дөрвөн буюу зургаан багцыг бөглөнө үү.