Эсрэг эргэлтийн дасгалууд: Ач холбогдол бүхий гол дасгалуудыг хийх хэрэгтэй

Хэрэв та дасгалын талаар бодож байхдаа ташуу , ташуу мушгирах , модны хавчуур гэх мэт дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Эдгээр хөдөлгөөнтэй холбоотой ямар ч буруу зүйл байдаггүй бөгөөд тэд хэвлийн булчинг , тэр тусмаа тахир, гэдэсний хэвлий гэдсийг бэхжүүлдэг. Гэхдээ эдгээр хөдөлгөөн нь нугасны тогтвортой байдал болон нийт үндсэн хүч чадлыг сайжруулахад үр дүн муутай байдаг, хохирол багаас хамгаалахад чухал ач холбогдолтой хоёр хүчин зүйл юм.

Сүүлчийн удаа та тэнцвэргүй байдлаа алдаж, унахын өмнө өөрийгөө зөвтгөх талаар бодоод үзээрэй. Таны биеийн гол нь таны нурууны гол хөдөлгөөнийг зохицуулахын тулд таны гол хүчийг аль нэг тал руу нь зөөнө. Өөрөөр хэлбэл гүн гүнзгий, тогтворжсон булчингууд нь унахаас сэргийлдэг.

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр булчингуудын ач холбогдол нь аюултай уналтанд орохын ач холбогдлыг ойлгож болох ч бодит байдал дээр эдгээр булчингууд байнга ажиллаж байдаг. Та алхам бүрт алхам хийснээр таны бие тэнцвэргүй байдлаас болж өөрчлөгдөж, үндсэн тогтворжуулагч таныг босоо байдалд байлгахын тулд ажилладаг. Та шалыг ямар нэг зүйлийг сонгох бүрт, эсвэл нэг гартаа өндөр гараа хүргэхийн тулд тавиурын ямар нэгэн зүйлийг татахын тулд үндсэн тогтворжуулагч тань тогтвортой байлгаж, нурууг нь хүсээгүй хөдөлгөөнөөс хамгаалах болно.

Гүн гүнзгий, тогтворжсон булчинг хүчтэй болгож, бага зэргийн өвдөлт, гэмтэл авах чадвартай байх бөгөөд биеийн тамирын хөдөлгөөний үед илүү их зохицуулалт хийх болно. Сайн мэдээ гэвэл дасгалын дэглэмд үндсэн хүчирхэг, эсрэг эргэлт дасгалуудыг оруулахад тийм ч хэцүү биш юм.

Өөрийнхөө биеийг тэнцүү хэмжээгээр жигнэж тавьдаг, эсвэл өөрийн нугалаасыг эргүүлэх, эсвэл аарцагыг эргэх дасгал гэж бодвол дасгал хийдэг. Тиймээс нэг хөл дээр зогсох үед хэвлэлийн дасгал хөдөлгөөнийг эсрэг эргэлт гэж үзэх учиртай. Учир нь чи өөрийн голыг татан авч, төвийг нь эргүүлэх эсвэл шилжүүлэхээс сэргийлдэг.

Дараагийн удаа та гимнастикийн дасгал хийхийн тулд дараахь эсрэг эргэлттэй үндсэн дасгалуудыг цөөн тоогоор оруулаарай.

1 - Bird Dog Extensions

Шувууны нохойны өргөтгөл нь арын гинж, эсвэл биеийн арын хэсэг, ялангуяа нурууны булчингийн тогтворжуулах булчинг бэхжүүлдэг. Энэ дасгал нь энгийн харагдаж байх үед тэнцвэржилт, зохицуулалтыг шаарддаг нь хүчтэй тогтворжуулсан цөмөөс хамаардаг.

1. Дөрвөн алхмаар алгаа дээрээ мөрөн дээрээ, мөрнийхөө доор, өвдгөөрөө хацар дээрээ эхэл.
2. Өөрийнхөө голыг татан авч, нуруугаа төвийг сахисан байранд байлгах хэрэгтэй-таны бие толгойн орой дээрээсээ хацартаа шууд шулуун шугам үүсгэх хэрэгтэй. Чи цээжийгээ мөрнийхөө дундуур эвдэлж чадахгүй, эсвэл хонгилыг нь тааз руу чиглүүлэхгүй байхыг анхаараарай.
3. Доод түшлэг, чичиргээ, хонгилыг шалан дээр паралель барьж, зүүн гараа баруун хөлөө өргөөд нэг нэгж болгон аажмаар өрөөгөөр нь зааглана. Хуруугаараа хуруугаараа шулуун шугаманд орох үед байрлалыг барь.
4. Тэднийг шалан дээр буцааж өг.
5. Эсрэг талд давтана уу.
6. Нэг талаас 12-15 удаа доод тал нь хоёр удаа давтана.

2 - Эргэлтийн нэг гар арматур

Стандарт банзны дасгалууд нь статик үндсэн тогтвортой байдлыг хангахад маш сайн боловч тэд эсрэг эргэх хүчийг хөгжүүлдэггүй. Төвлөрлийг шилжүүлэхийн тулд хийх ёстой бүх зүйл бол мөчрийн хоорондын тогтворгүй байдалд тулгуурласан хавтангийн өөрчлөлтийг хийх явдал юм. Хамгийн энгийн сонголт бол ганц гар банз юм.

1. Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд алгаа өндийж, өндрийг нь мөрний доор байрлуулж, хөл нь бүрэн сунгагдсан тул таны бие толгойг өсгийтэй нь шулуун шугамаар хэлбэржүүлдэг.
2. Үүний дараа хацар, мөрөндөө эргэлтгүйгээр гүйх нь жингээ нэг гараараа сольж, эсрэг гараа шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй.
3. Тохиргоогоо хийж, шилжихээсээ өмнө төгс хэлбэрээр байршуулаарай.

Энэ хөдөлгөөнийг бага зэрэг өөрчлөхийн тулд та нэг хөлийг газар дээрээс өргөхөд дадлага хийж болно, эсвэл ташуу мод ба өндөр банзны хооронд шилжих боломжтой бөгөөд шилжилтийн үед хөлний болон нуруугаа тогтвортой байлгахын тулд ажиллаж болно.

3 - Фермерийн ачаа

Фермерийн ачаа нь шууд биеэ авч явах дасгал юм. Энэ нь нийт биеийн хөдөлгөөнийг урьдчилан тодорхойлсон зайг дээш өргөх, барих, зөөвөрлөхийг шаарддаг.

Kicker гэдэг нь алхам алхмаар биеэ урагш шилжүүлэхэд бие махбодийнхоо нэг талд байгаа жин нь нурууны шугамаас гарахыг хичээдэг. Тогтвортой, хэв маягийг нь тогтворжуулахын тулд бүх гол судсыг булчингаас мөрөн дээрээ хийнэ.

1. Гараар нэгийг нь барьж, тэнцүү жинтэй дамббелл эсвэл кettlebells хосыг өргө. Тулгуурлахыг хичээгээрэй, гэхдээ зохицуулах боломжтой жинг сонго.
2. Өөрийнхөө цөмийг урагшлуулж, алхам алхмаар төгс дүр төрхийг хадгалах хэрэгтэй.
3. 20-40 метрийн урттай, 20-40 алхмаар явна уу.
4. Амруул, дараа нь хоёроос дөрвөн удаа давтана.

Энэ дасгалыг хийхэд илүү хүндрэлтэй байхын тулд биеийн нэг талдаа зөвхөн нэг дамбург эсвэл кетлеллер авч жингийн тэгш бус хуваарилалтыг бий болгодог. Багц тус бүрт жингээ зөөж байгаа талаа шилжүүл.

4

Нэг гар статик даралттайгаар явган алхах нь фермерийн явган замын төгсөлтийн хувилбартай адил юм.

Учир нь уушгинд өвдөгний зүсэлт хийхэд өргөн алхам, хөдөлгөөн хийх шаардлагатай болдог тул тэнцвэртэй байдал, үндсэн оролцоо шаардагдана. Дараа нь, нэг гар статик даралттай холимог дээр нэмэхэд жингийн хуваарилалтаа тэнцвэржүүлж, тэнцвэргүй байдлаас татгалздаг. Үүний үр дүнд, таны гол нь таны гарыг тогтвортой, босоо байлгахын тулд илүү их байх ёстой.

1. Нэг гартаа дамбургер эсвэл кетклеллээс зайдуу хөлөө өндөрлөж зогс.
2. Үргэлж жинг зөв дарж, далдуу нь урагшаа урагшаа сунгаж, тохойгоо сунгаж, дээд гараа толгой дээрээ ойртуулна. Та тохойноос нь бага зэрэг нугалах боломжтой. Энэ бол эхлэлийн байрлалд байх бөгөөд та энэ байрлалд гараа үргэлжлүүлнэ.
3. Зүүн хөлөөрөө өргөн алхаад, баруун өсгийг нь өсгөж, зүүн өсгийтэй газраа бага зэрэг өргөхийг зөвшөөрнө.
4. Бүжигнийхээ өндрийг хэвийн байлгаж, хоёр өвдөгнөөс нугалж, өвдгөнөө өвдөгнөөс нь доошоо доошоо тавина.
5. Зүүн хөлөөрөө урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшлуулаарай. Зүүн хөлөөрөө том алхам урагшилж бай.
6. Давтах.
7. Тасалгаа гараа холбохын өмнө 10-20 алхмаар урагшилж, хоёр талыг аль алиныг нь адилхан цохиж байгаарай. Нийтдээ 2-3 багцыг гүйцэтгэнэ.

5 - Нэг хөлөөр нас барах

Нэг хөлөөр нас барагсад дангаараа тэнцвэрийн сорилыг санал болгодог. Энэ нь эргэлтийн эсрэг үндсэн хүчийг нэмэгдүүлэх төгс боломжийг бий болгодог тэнцвэрийн сорилт юм.

Энд дурьдсан бүх дасгалуудтай адил ганц хөлний үхлийн зорилго нь дасгалын турш тогтвортой голыг хадгалах бөгөөд таны нурууг эргүүлэх, хөдөлгөөнгүй байх, эсвэл хөлийг нь дээш өргөхгүй байхыг хэлнэ. Хэрвээ та төгс хэлбэрийн хэвээр байгаа эсэхийг шалгаад толинийн урд дасгал хийж, жинг өргөж, шаардлагатай бол хөдөлгөөнийг нь багасгах хэрэгтэй.

1. Хөлийн хөлөө хажуугаар нь өндийж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, судалдаг.
2. Хөхнийхөө гарт хавьтсан хос dumbbells эсвэл кettlebells байрлуулаарай. Хэрэв хоёр жинг зохицуулах нь хэтэрхий хүндрэлтэй бол гар хооронд нэг жин барьж эсвэл нэмсэн жинг бүхэлд нь орхих хэрэгтэй.
3. Баруун хөлнийхөө жинг баруун хөлөөрөө сунгаж, зүүн хөлөөрөө урагш сунган, өвдөгний шулуун, хуруу нь шалан дээр хүрэхэд хялбар байдаг.
4. Хэрвээ та зүүн хөлдөө газар дээрээсээ доошоо урагшлуулаарай, урагшаа урагшаа урагшаа урагш хойшоо урагшаа гараарай.
5. Урагшаа урагшлахдаа мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ мориноосоо урагшаа чиглүүл, харин жинг шууд доошоо тавь. Сайн хөдөлгөөнтэйгөөр, хөдөлгөөнийг хянахын тулд таны шөрмөс, гялтгануурыг ашиглан сайн хэлбэрээр урагшлуулаарай.
6. Таны хонго, мөр мөр дасгалын турш тэнцвэртэй байх ёстой. Хэрвээ та бэлдмэлийн арын шөрмөсийг гэрэлтүүлэх гэж мэдэрч байгаа бол таны шөрмөс, гялалзах хөдөлгөөнийг зогсоож, байр сууриа олоход ашиглана.
7. Нэг талаас 10-15 давтагдах хоёроос гурван багцыг гүйцэтгэнэ.

6 - Чиглүүлэгчийн мөр

Эрэмбэлэгдсэн эгнээ нь эргэх ашиг тусын хувьд нэг гартай банзантай ижил механизмтай байдаг. Ялгаа нь шалнаас дээш өргөгдөж буй гар нь жинтэй, илүү тэнцвэрт байдлыг хангахын тулд тэнцвэргүй байдлыг бий болгох явдал юм. Мөн дасгалын зорилго, дээд булчингийн булчинг бэхжүүлнэ.

1. Дээд гаранд байрлуулж, гартаа дүлбэл эсвэл кетклеллений бариулыг барь. Гол нь биеэ авч явж байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Зүүн тийш жингээ бага зэрэг хөдөлгөж, хонго, мөрөн дээрээ тогтвортой байлгаж, шалан дээр тавь.
3. Нүдэндээ баруун тийшээ хүрч, жингээ өргөж, цээж рүүгээ хөдлөхдөө тохойноос дээш тохойгоо тохойгоо наа. Дахин хэлэхэд, ташуу, мөр мөрөө баруун тийш эргүүлээд жингээ өргөхдөө газар дээр зэрэгцэн хэвээр байх ёстой.
4. Жингийн жинг газар руу буцааж, эсрэг талд нь давтана.
5. 10-15 давталтын хоёроос дөрвөн багцыг гүйцэтгэнэ.

7 - Single-Arm Kettlebell Press

Таны цээж, мөр, гол судалтай ажиллахын тулд илүү их уламжлалт вандан хэвлэлийн оронд нэг гар kettlebell эсвэл dumbbell хэвлэлийнхнийг сонгоорой. Тэгш бус жинтэй тал нь нуруун дээрээ байрлуулсан хэвээр байлгахыг шаардана.

1. Баруун гартаа дамбургер буюу кетклелль барьсан хавтгай вандан сандал дээр хэвтэж, шууд цээжин дээрээ сунгаж, таны далдуу таныг алсад харсан.
2. Зүүн гараа зүүн тийшээ байрлуулж, голыг нь татаад, арын нурууг вандан сандал дээр байрлуулж, зүүн ташаа болон мөрөн дээрээс доошоо эргэхгүй байна. Үндсэн дасгалдаа ийм байдлаар оролцож бай.
3. Туундаа нугалж, жингээ цээж уруу нь доошлуулаарай. Цээжнийхээ ард хөдөлгөөнийг буцааж, туухайг эхлээд байрлал руу буцаана.
4. Нэг талаас 10-15 давтагдах хоёроос гурван багцыг гүйцэтгэнэ.