Голыг бэхжүүлэх нь аливаа дасгалын хөтөлбөрийн чухал хэсэг юм. Зөвхөн хатуу, хатуу гүндээ сайн төдийгүй бусад бүх үйл ажиллагааны явцад бие махбодийг тогтворжуулах, тэнцвэржүүлэх, хүч чадал өгөхөд тусалдаг. Гол хүч нь бүх зохицуулалттай, хүчтэй спортын хөдөлгөөнүүдийн үндэс юм. Гол гэж нэрлэгддэг булчингууд нь ердөө л биш.
Нуруу болон аарцагны аарцагны булчингууд нь цөмийг бүрдүүлдэг. Энэ нь булчингууд бөгөөд хамтдаа ажиллаж, үр дүнтэй хөдөлж, гар, хөл рүү хүчийг шилжүүлж чаддаг. Хүчтэй цөм нь үе мөчний стресс багасгахад тусалдаг ба олон нийтийг хамарсан гэмтэлээс хамгаалахад тусалдаг.
Гол тогтвортой, тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд эдгээр үндсэн хүчирхэг дасгалуудыг таны дасгалын хөтөлбөрт нэмэх, хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгох шинэ арга зам, үр дүнтэй арга замыг нэмж үзээрэй.
Хэдэн калори илчлэгтэй вэ?
Ихэнх хүмүүст зориулан банзан хийх зорилго нь илчлэгийг шатаах биш харин үндсэн булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Илүү их булчинд дасгал хийх нь таны калорийн хэмжээг ихээр нэмэгдүүлж, банзан дасгал хийх нь онцгой тохиолдол биш юм. Хэн ч энэ байр суурийг удаан хугацаагаар байлгах нь магадгүй их хэмжээний калори шатаах болно.
Энэ нь таны хийдэг калорийн тоо нь таны биеийн жин, цаг хугацаа зэргээс шалтгаална. Ихэвчлэн 150 фунт стерлингээр нэг минутанд 3 калори илчлэг хийнэ.
Хэвлийн хэвлийн дасгал
Гол банзны дасгал нь заримдаа хазайсан дасгал гэж нэрлэгддэг бөгөөд үндсэн хүчин чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүсэж байгаа бол эхлэх газар бол юм.
Төлөвлөгөөг зөв хийх эсвэл дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.
- Шалан дээрх хуруу болон хуруутай банзан дээр байрлуул.
- Туузан шулуун, хатуу, биеэ шулуун гэдсээр чихэндээ хуруугаараа гүйлгэж, бөхийлгөж чадахгүй.
- Толгой чинь тайван бөгөөд шалан дээр харагдах ёстой.
- Энэ байрлалд 10 секундын турш эхлэх хэрэгтэй.
- Цаг хугацаа өнгөрөхөд 30, 45, эсвэл 60 секунд хүртэл ажиллана.
Plank variations
Байнгын банзны хэд хэдэн хувилбарууд нь булчингийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгоход чиглэгддэг. Энд хоёр сонголт байна.
Хөлийн тавцантай
Хөл өргөлтөнд банзан дээр байрлуулахын тулд дээрээс нь гар, хөлийнхөө хамт хөл дээрээ тавь.
- Далавчаа нэг хөлөөр 5-8 инч дээш өргөх хэрэгтэй
- Хоёрыг тоолоод, хөлийг шалан дээр аажмаар буулга.
- Хөлийг сольж, давтан хийнэ үү.
- 10 багцын 2-3 багцыг хий.
Гараар өргөх нь тэгшхэн
Туузан дээрээ олон янзыг нэмэх өөр нэг арга бол гар өргөгчийг нэмэх явдал юм. Гараа өргөх төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхийн тулд доорх алхмуудыг дагана уу:
- Дээрх шиг банзны байрлалаас эхэл.
- Өөрийнхөө баруун гарын шуугуут жингээ сайн болго.
- Зүүн гараа урагшаа урагш сунгана.
- Суурийг нь 3 секунд байлга.
- Гараа аажим аажмаар авчирч эхэл.
- Гараа сольж, давтан хэл.
- 10 шүүгчийн 2-3 багцыг хий.
Хөл өргөлтөөр өөрчлөгдсөн банз
Энэ дасгалыг арай хялбар болгохын тулд та тохой биш харин гараараа хөдөлгөөн хийх боломжтой.
Гол булчингийн хүч чадал ба тогтвортой байдлын сорил
Планк дасгалыг таны үндсэн хүч чадлыг үнэлэх үндэс болгон ашиглаж болно. Спортын дасгалжуулагч Брайан Маккензи энэ сорилтыг хувь хүний одоогийн үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг тодорхойлох арга барилыг бий болгож, цаашдын явцын явцыг хянаж байх болно. Гол булчингийн хүч чадал ба тогтвортой байдлын сорилыг хэрхэн хийх талаар суралц .