Зургаан багцаас гадна
Хэрэв та биеийнхээ нэг хэсгийг сонгох, баримал, хэлбэрийг сонгох юм бол энэ нь юу болох вэ? Бидний хүссэн хэлбэрт тохирохгүй биеийн олон хэсгүүд бидэнд байгаа нь хэцүү асуулт юм. Гэвч бараг хэн ч бидэнтэй уулзах, бахархахуйц хавтгай, сийлбэрлэсэн гэдсэн дээр нь зургаан хайрцаг бүхий амлалтыг буцаах болно.
Энэ тухай хатуу ширүүн үнэн бол бидний ихэнх нь энэ бол бидний бие махбодь хүрэхээс өөр аргагүй юм. Ихэнх нь бидний хийх ёстой цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг.
Үүнээс гадна генетикийн хүчин зүйлүүд нь бидний замд байж болох юм.
Бид үргэлж өөрсдийнхөө ABS дүр төрхийг хянадаггүй ч бид хичнээн хүчтэй байгааг хянах боломжтой . Зургаан сав нь сайн харагддаг ч хүчтэй салаа нь танд сайн мэдрэмж төрүүлдэг . Дэмждэг нуруу нь өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбар болгодог бөгөөд нурууны өвдөлт, гэмтэлээс хамгаална. Зургаан багцаас цааш хөдөлсөний дараа таны булчин үнэхээр юу хийдгийг харуулж чадна.
Abs тухай үнэн
Төгсгөлгүй домог нь хэдэн арван жил, магадгүй олон зууны туршид байсан. Хэрэв энэ нь таны зорилгуудын нэг юм, та хэд хэдэн хямралын үед хүрч чадаагүй бол хэд хэдэн баримтыг мэдэж чадаж байгаа нь таны юу хийж чаддаг, юу хийж чадахаа сайн ойлгоход тусалж чадна:
- Аб дасгалууд танд зургаан сав баглаа боодолгүй байх болно. Үнэн хэрэгтээ, Journal of Strength and Conditioning Research сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар зургаан долоо хоногийн дасгал (бусад төрлийн сургалтууд хийгдээгүй) нь булчингийн эргэн тойрон дахь өөх тосыг огт багасгадаггүй болохыг тогтоожээ.
- Генетик нь эрэгтэй хүнийхтэй харьцуулбал эрэгтэй хүнийхээс илүү хатуу булчинг олж авах чадварт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Учир нь тэд илүү их өөх тос хадгалах , эмэгтэйчүүдэд өөхөн амьдрах дуртай газрыг гэдсэнд оруулдаг цэвэршилтийн.
- Зургаан сав баглаа боодол нь наран шарлагын газар эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд маш их анхаарал тавьдаг. Гэхдээ хүчирхэг булчин нь танд илүү ихийг хийх боломжтой.
- Төрөл бүрийн дасгалуудтай хүчтэй булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зөвхөн бие махбодийн өдөр тутмын үйл ажиллагаанд илүү их дэмжлэг үзүүлж чадах төдийгүй, та хавтгай булчинг олж авах зорилготой зорилгоосоо чөлөөлж чадна. Ямар ч гаж нөлөө үзүүлдэггүй зүйлээс зугтах нь ямар ч тусламж үзүүлдэггүй.
Зургаан багцаас гадна
Хүчтэй бэлдмэл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх гэдэг нь таны юу хийдэг талаар үндсэн ойлголт юм.
- Таны булчингийн булчингууд нь сайн биеийн байдлыг хадгалахын тулд таны биеийн тогтворжилтыг тогтворжуулна.
- Хүчтэй булчин болон булчингуудад булчин нь нурууны өвчин, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
- Таны хийдэг бүх зүйл; алхах, нураах, суух, зогсох, хүрэх, өргөх зэрэг нь таны орсноор болон буцаж ирдэг. Хэрэв таны биеийн хүчирхэг биш эсвэл тэнцвэргүй бол хурдан архаг гэдэсний архаг үрэвсэлтэй сая сая хүний нэг болох болно.
- Transverse Abdominis (TVA) нь шулуун гэдэсний abdominis (6 боох) илүү харагддаг булчингуудад үл тоомсорлодог боловч өдөр бүр ажиллахад маш чухал юм. Энэ нь нуруундаа хамгийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд нурууныхаа эргэн тойронд ордог.
Таны дасгалуудаас хамгийн ихийг авах
Өдөр бүр олон зуун хямралыг хийх нь таны биеийг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга биш гэдгийг бид одоо мэднэ. Үр дүнтэй ажиллахын тулд дараах алхмууд орно:
- Гол судасны бүх булчин, ТВ-ийн дотоод, гадаад дам нуруу, муруйлт, доод нурууг ажиллуулах 5-10 дасгалыг сонгоно. Мөн та уян хатан ( бөмбөгний бөмбөгөрхлүүд ), эргүүлэх ( дугуй шиг), бэхэлгээ, изометрийн дасгалууд ( банз шиг) дасгалуудыг багтаахыг хүсч байна.
- Давхралын дасгалууд болон зогсох дасгалуудыг оруулаарай.
- Долоо хоногт 3-5 өдөр дасгалынхаа 8-16 хэсгийг 1-3 багцаар хий.
- Зорилтот дасгалуудыг удаан хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн хий. Хэт хурдан тоглох нь эрч хүчийг ашиглах явдал бөгөөд ингэснээр дасгалууд нь үр дүн багатай байдаг. Жишээлбэл, та илүү их эрч хүч хэрэгтэй бол эсэргүүцэл (жишээ нь хятадын үед жингээ барьж болно).
- Кардигийн бүрэн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж, хүч чадал олгох сургалтыг хий.
- Хөтөлбөрт эрүүл бага илчлэгийн хоол идэх нь биеийн өөхийг алдахад хүргэдэг.
Одоо чи юу хийдэг, хэрхэн дасгал хийх талаар сурч мэдсэнийхээ дараа TVA, rectus abdominis, obliques, доод нуруунд зориулсан дасгалууд орно.
Эх сурвалжууд
Vispute, et al. "Хэвлийн өөхөн дээр хэвлийн дасгал хийх нөлөө". J Strength Cond Res. 2011 оны 9; 25 (9): 2559-64.