Хэрэв та гэдэсний өөхийг алдахыг хүсч байгаа бол та ганцаараа биш шүү дээ. Бидний ихэнх нь энэ илүүдлийн өөхийг арилгаснаар бидний ажиллаж байсан зүйл бол хэдэн жилийн туршид зарим нэг хямрал , эсвэл тогтмол кардиог хийх гэх мэт хялбар биш юм.
Өөх тосыг янз бүрийн төрлийн гэдэсний өөх тос болон арьсны өөх тосыг хэрэглэдэг. Visceral өөх нь эрхтнүүдийн эргэн тойронд оршдог бөгөөд хэвлийн булчингийн доор байрладаг, гэхдээ бидний ихэнх нь эмзэг байдаг өөх тос юм.
Энэ бол бүсэлхийн гэдэсний гэдэсний өөх гэдэсний өөх бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд " маффин дээд " гэсэн айдастай төстэй байдаг.
Зарим нь гал тогоонд хийгээд зарим талаараа үнэн гэдгийг сонссон байх. Гэсэн хэдий ч, дасгал нь гэдэсний өөхгийн дэглэмд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд одоо яг одоо хийж буй гурван зүйл байна:
Өндөр давтамжтай сургалт (HIIT) , бие махбодийн нийлмэл хөдөлгөөн , шулуун хүчлэгийн сургалт .
Эдгээрийг бүгдийг нь таны дасгалын хөтөлбөрт оруулах нь гэдэсний өөх тосны хувьд илүү нэмэлт ирмэгийг өгч, доорх дасгалыг бүх гурван бүрэлдэхүүн хэсэгтэй болгоно.
Эхлээд эхлэхээс өмнө мэдэж байх хэрэгтэй.
HIIT гэдэсний өөх тос
HIIT-ийн дасгалууд нь тодорхойлолтоороо таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж , таны биеийг булчинд хүчилтөрөгч авахын тулд илүү их ажиллахын тулд таны тайвшруулах бүсээс татгалзах зорилготой юм.
Богино зайнд маш их ажиллахын тулд та бодисын солилцоо сэгсрэх, бие махбодод зориулж түлш олохын тулд илүү их энерги хэрэглэхийг шаарддаг.
Зөвхөн энэ нь зөвхөн биеийн дасгалын дараа ч гэсэн илүү их энергийг ашигладаг.
Энэ бүхэн илчлэг ихээр илэрдэг боловч илүү сайн байдаг тул HIIT сургалт нь гэдэсний өөхөнд онцгой анхаарал хандуулдаг.
Кинсиологийн судалгаанд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар HIIT протоколын эмчтэй бэлгийн хавьталд орсон эмэгтэйчїїдэд дунджаар 12 долоо хоног эмчлэгдсэн эмэгтэйчїїдийг харьцуулсан байна.
HIIT бүлгийн судалгаагаар арьсан доорх гэдэсний өөх их хэмжээгээр буурсан.
HIIT-ийн сургалтанд хамрагдсанаар эхний ээлжинд та долоо хоногт хэд хэдэн удаа энэ төрлийн сургалтыг хийх болно. Хэтэрхий их нөөцлөж , шархадсан , хэт давсан , эсвэл бүр гэмтэл учруулдаг .
Хоёрдугаарт, та HIIT-г туршиж үзэхээсээ өмнө дасгалын туршлагатай байх ёстой. Хэрэв та завсарлагааны сургалтыг оролдоогүй бол эхлэгч програмыг эхлүүлээд илүү хүчтэй дасгал хийх хүртэл аажмаар ажиллана.
Биеийн нийлмэл байдал нь гэдэсний өөхлөг эдийн хөдөлгөөн
Бие махбодийн дасгалын дасгалууд нь циклүүд болон biceps curls гэх мэт маш чухал арга юм. Гэвч хэрэв та илүү их илчлэгийг шатааж, гэдэсний өөхийг тарихыг хүсч байгаа бол нийлмэл хөдөлгөөн нь заавал байх ёстой.
Нийлмэл дасгалууд нь нэгээс дээш булчингийн бүлэгтэй ажиллахад хамаатай. Жишээлбэл, нэмэлт зар сурталчилгаа бүхий хел тавих тавцан нь дангаараа нөгөөгөөсөө илүү олон булчингийн утастай байдаг. Энэ нь илүү булчингийн бүлгийг ашигладаг учраас илүү их илчлэгийг шатаахаас гадна зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, илчлэг их хэмжээгээр шатдаг.
Нүдний булчингийн эдийг ихэсгэх тусам зүрх нь цусны болон хүчилтөрөгчийг булчинд шахах ажилд илүү хүндээр тусах болно. Энэ нь илчлэг шатдаг газар юм.
Урамшуулал болгон нийлмэл дасгалууд нь таны тэнцвэр , зохицуулалт, уян хатан байдлыг сайжруулдаг .
Өсвөр үеийнхний өөхийг хүчирхэгжүүлэх сургалт
Зүрхний цохилтыг ихэсгэх, шатаах илчлэгийн хувьд нийлмэл хөдөлгөөн нь маш чухал боловч хүч чадал сургалтын дасгалууд нь биед өөр нөлөөтэй байдаг. HIIT-ийн дасгал болон нийлмэл дасгалын аль аль нь дасгалын үеэр илчлэгийн хэмжээг ихэсгэж, мэдээж, биеийн дасгал хийснийхээ дараа дараа нь шарах
Хүч чадал сургалт нь дасгалынхаа үеэр илчлэг ихтэй байх албагүй ч булчингийн булчингийн эдийг биенд удаан хугацаагаар нөлөөлдөг.
Бөмбөгийг өргөх нь зөвхөн булчин болон ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй таны бодисын солилцоо нэмэгддэг.
Булчин өөх тосыг бодвол илүү идэвхтэй байдаг тул илүү их хэмжээний илчлэг таны биеийг бүхэлд нь шатаадаг.
Мөн илүү сайн, жинг өргөх нь ихэсгэх тусам гэдэс дотрыг улам ихээр нэмэгдүүлэхээс сэргийлдэг.
Харвардын их сургуулийн Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн хийсэн судалгаагаар 20 минутын хугацаанд багаар бодоход 20 минутын жинтэй сургалт явуулсан нь хэвлийн тойрог орчмын бүс нутгийг тойрсон хэмжээгээр жингээ хассан байна.
Таны Гурвалсан зан аашил
Та одоо 3 хэрэгслийг өөрийн дасгалын хайрцагт хийж байгаа бөгөөд энэ дасгалыг та бүхэндээ хамгийн цогц гэдэсний өөх дасгал өгөхийн тулд энэ гурвыг нэгтгэдэг. Долоо хоногт 2-3 удаа хий, хоолны дэглэмийг үз, зөв зам дээр гараарай.
Энэ дасгалын хувьд 3 шаттай. Дугуйн бүр нь 4 минутын HIIT цуврал, олон булчингийн бүлэг, уламжлалт хүчээр хөдөлгөөн хийх хэд хэдэн дасгалууд багтана.
Зөвлөмж болон сэрэмжлүүлэг
- Дулаан: Доод тал нь 5 минутын туршид илүү ихийг хийж, зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийх, биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийх зэргээр биеийн дулаан, биеийн тамирын дасгал хийх гэх мэт зүйлсийг хийж өгнө.
- Эрчим хүчээ хянаж байх: Энэ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд чиглэгдсэн тул дасгалын HIIT хэсгүүдэд амьсгалахгүй байх хэрэгтэй. Шаардлагатай Experion Scale буюу зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглахын тулд хичнээн чармайлтаа үргэлжлүүлж, шаардлагатай бол илүү урт завсарлага авдаг.
- Өвдөлт, эвгүй байдалд хүргэдэг аливаа хөдөлгөөнийг алгасах.
- Хүндийг өргөх : Хүчний дасгалын хувьд та алхам бүрт 2 багц хийнэ. Зөвхөн хүнд жинг сонгоод 12 зөөгчөөр өргөх боломжтой.
Round 1 - Jack It Out
Анхны шатны хувьд кардионы завсарт 40 секундын дараа 20 секундын дараа амрах болно. Гарчиг нь таны хийх алхамууд нь харайлтын оролтуудын бүх хувилбар юм.
Ажлын сегментийн үеэр аль болох их хөдөлмөр хийж, 20 секундын амралтын үеэр давуу талыг ашиглаарай. 2-р хэсэгт шилжихээсээ өмнө амьсгалаа авахын тулд хормын хугацаа аваарай.
1-р хэсэг: 40/20 HIIT Cardio
| Цаг хугацаа | Дасгал | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Дунд зэргийн хурдтайгаар дулаарах хэрэгтэй | 4-5 |
| 40 сек | Jacks / Явах 20 секунд | 7-9 |
| 40 сек | Лат хамтлагтай хамт Jacks-тэй үсрэх / амрах 20 секунд - Хоёр гартаа эсэргүүцлийн хамтлаг барьж, гараа сунгаж, тохойноос хөдлөхөд нь үсэрч ороод гарна. Буцах, гараа өргөж, давтан хэл. | 7-9 |
| 40 сек | Plyo Jacks / 20 секундын завсарлага - Гараа тойрч, гүнзгий хонхор дээр гараа эргүүлээрэй . Хөлөөрөө эргэлдэж буй гараа ухаж аваач. | 7-9 |
| 40 сек | Air Jacks / 20 секундын завсарлагаа - хөлөөрөө хамт хөл тавин, дараа нь агаарт үсэрч, хөлөн дээрээ гаран үсэрч ороох мэт. Хачирхалтай газрыг дахин давт. | 7-9 |
2-р хэсэг: Нийт биеийн хүчний хослол - мөрөн ба нуруу
Хоёрдахь хэсэгт та холимог хөдөлгөөнийг мөрөн болон ар араас нь онцлон анхаарч, булчингийн бүлгүүдэд зориулсан зорилтот дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлнэ. Хүч чадал дасгалынхаа хэрээр хүнд тулж, түргэн амарч, дараагийн шатанд шилжинэ.
| Цаг хугацаа | Дасгал |
|---|---|
| 1 мин | Squat Press - Хүндийг мөрөн дээрээс нь тавьж, чадах чинээгээрээ хөлсөөр тавь. Та босож байхдаа жинг дээшлүүл. |
| 1 мин | Төмөр загалмайт хагархай - Тууний урд туухай барих, туухайг дээш өргөх, дараа нь тал руу нь дүүжлэ. Та нарыг жинг доош нь авчрахын тулд хел тавих хэрэгтэй. Босоо давт. |
| 2 x 12 хувь | Нэмэлт принтер - Хүнд жинтэй, биеийн жинтэй, өргөн нь хөлтэй байхыг зөвшөөрдөг. Чанарын жинг дарж, чихний түвшинд хүртэл нь доошлуулаарай, тохойноосоо босоо байрлалтай адил тэлдэг. Багц хооронд 10-30 секундын амрах. |
| 1 мин | Мөрнөөс буцаж эргэх нь - Бат бөх барьж, шулуун хөлөөрөө хөлөө сунгана. Бөгжний хажуу талаархи зөвлөгөө, туузыг дараалан мөрөн дээр нь тавь. Алхам алхаад нөгөө тал дээр давтана. |
| 2 x 12 хувь | Dumbbell эгнээ - Хүнд жин, үзүүрийг хонгилоос босоо, хавтгай, буланд байрлуулж, тохойноос доош, доош нь давтаж давтан хийнэ. |
Round 2 - Бүх цаг үеийн турш
2-р тойрогын хувьд бид шинэ давтамжуудтай, олон янзын дэлбэрэлтүүдтэй холилдож байна.
Хэрэв эдгээр нь танд зориулаагүй бол бусад зүрхний хөдөлгөөнийг чөлөөлнө. Энэ санааг зөвхөн таны зүрхний цохилтыг олж авахын тулд чадах чинээгээрээ л хангалттай ажиллана. Таны давталт 30/30 байдаг тул ажилтай харьцуулах харьцаа тэнцүү. Эцэст нь та амьсгалахгүй байх хэрэгтэй.
1-р хэсэг: 30/30 HIIT Cardio
| Цаг хугацаа | Дасгал | RPE |
|---|---|---|
| 30 секунд | Burpees / Үлдээнэ 30 секунд - Шалыг шалан дээр хөл тавина. Хажуугаар нь алхаад дахин давт. | 7-9 |
| 30 секунд | Burpees / Үлдсэн 30 секунд - Шалыг шалан дээр хөл тавина. Хөлөөрөө босоод босоод үсрэн оруулаарай. | 7-9 |
| 30 секунд | Med Ball Буудал / 30 секундын завсарлага - Эм бөмбөг, хел тавих тавь . Босоо хөлөөрөө үсрээд бөмбөгөн дээр бөмбөг шиднэ. | 7-9 |
| 30 секунд | Хөшөө / 30 секундын гулсалт - Хөлийг алчуур (өтгөн модон шалны хувьд), цаасны тавцан дээр эсвэл хөмсөгний хажуугийн дискэн дээр хөл тавь. Хөлийг нь гулсуулж, бос. | 7-9 |
2-р хэсэг: Нийт биеийн хүчний хослол - Bi's and Tri's
Таны хүч чадал, хослолын дасгалууд нь гар, хацар, гурвалжинг онцолдог. Хүчний хөдөлгөөнийг хийхдээ хүнд жинг олж авахын тулд гараа үнэхээр ажиллуулаарай.
| Цаг хугацаа | Дасгал |
|---|---|
| 1 мин | Biceps Curls-тай Өргөн Squat үсэрч - Хажуугаар нь алхаж , алган дээр нь тууг барина. Чи хөлийг дээшээ үсэрч байхдаа туухайг алх нь буржгар болгох хэрэгтэй. |
| 1 мин | Power Hammer Curls - Хүнд жин, хоосон тавцангаа барьж, жинг нь хуйлруу болгон бөхийлгө. Зүгээрээ жинг нь босгож, туухайг аажмаар бууруулаарай. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Алгасыг хүнд жинтэй туузаар нь дээш өргөх. |
| 1 мин | Triceps Өргөтгөлүүдтэй хамт түлэх - Нэг алхам урагшаа, нэг эргэж, хоёр гараараа хүнд жинтэй байдаг. Хажуугийн тохойноос гулзайлгахын хирээр доройтох. Гараа түлхэж, шулуун гэдсээр түрхэнэ. |
| 1 мин | Нүдний өргөтгөлтэй дун - Суудал, вандан сандал дээр сууж, хонгилыг нь дээш өргөөд, хажуугийн хажууд гар. Тохойг гурвалжинтай дүрснээр нугалж, дээшээ сунгаад баруун хөлийг сунгаж, зүүн гараараа хуруугаа хуруундаа барихыг хичээ. Дахин давтагдах талыг давт. |
| 2 x 12 | Triceps Өргөтгөлүүд - Суудал буюу зогсож байгаа хүнд жинг шууд барих. Тохойноос хамгаалахын тулд толгойны ард жинг доошлуулж, тохойнуудыг гулзайлга. Бэхийг боож, давтан хийнэ. |
Дугуй 3: Энэ тал дээр авч явна
Таны кардио нь хажуу талын дасгалуудыг оролцуулаад гялалзах, хонго, гадна гуяны булчингуудад чиглүүлэх. Та мөн хурд, тогтвортой байдал, ур чадвар дээр ажиллах болно.
1-р хэсэг: 20/10 Tabata Cardio
| Цаг хугацаа | Дасгал | RPE |
|---|---|---|
| 20 секунд | Puddlejumpers / Амрах 10 секунд - Баруун гартаа аварга том алхам аваарай. Нөгөө тал руугаа явж, аль болох хурдтай, хурдан, өргөн боломжтой. | 7-9 |
| 20 секунд | Хажуугийн довтолгооноос баруун талд / 10 секундын амралт - Pivot баруун тийшээ баруун гараа шулуун гэдсээр эргүүлж зүүн гараа цоолж гаргана. Агаарт нисч, талыг нь зүүн тийш эргүүлж, баруун гараа цохив. | 7-9 |
| 20 секунд | Даавуу солилцоо / сэлэх 10 секундын дараа - Хоёр шатаар баруун тийшээ сольж, хэрвээ та боломжтой бол шал руу хүрнэ. Зүүн тийшээ буцааж соль. | 7-9 |
| 20 секунд | Амиа хорлож гүйх / амрах 10 секунд - Өрөөний эсрэг талын төгсгөлд оч эсвэл аль болох хол явж, чадах чинээгээрээ шалан дээр хүрч очно. Өрөө дундуур гүйж, дахин давтаж 40 секундын турш дахин давтана. | 7-9 |
2-р хэсэг: Нийт биеийн хүчний хослол - Цээж, хөл
Таны хамгийн сүүлчийн хүч чадал, нийлмэл комбина нь янз бүрийн хөдөлгөөнтэй цээж, доод биед гол анхаарлаа хандуулдаг. Дахин дасгалын хооронд шаардлагатай үед хүч хөдөлж, амрахын тулд чадах чинээгээрээ дээш өргөхийг хичээ.
| Цаг хугацаа | Дасгал |
|---|---|
| 1 мин | Өргөн хөлөө хутгах Цээжний цээжний шахуурга - Цээжний түвшинд хүрэн бөмбөгийг шахаж, шахаж хийнэ. Дарамт шахалтанд байлгах, 4 өргөн squats хийх, дараа нь 4 өргөн хөл squats үсрэх. Дугуй, үсрэх циклүүдийг давтана. |
| 1 мин | Хажуу тал руу түлхэх Pushup - Гар, хөлийн хуруу, өвдөгнөөс түлхэх байрлал дээр түлхэлт хийнэ. Буцаж явахдаа баруун тийш баруун тийш эргүүлээд баруун гараа дээш нь эргүүлнэ. Өөр нэг түлхэлт хийх ба нөгөө талыг нь хажуу талд нь тавина. Хувьсах хэсгүүдийг үргэлжлүүл. |
| 2 x 12 | Цээжний дардас - Хүнд туухайг сонгож, алхам алхмаар эсвэл хэвтэж, туухайг шууд босгоно. Тохойнуудыг нугалж, цээжний даруулга руу оруулаарай, сандал дээрээс хэтэрхий хол явахгүй байхыг анхаарна уу. Дараа нь дарж давтана уу. |
| 1 мин | Нүдний даралт болон хажуу талыг нь хучих Бөмбөгийг дээш өргөөд, баруун хөлөө өргөгчийн хажуу тийш өргөхийг дараарай. Зүүн талд хөлийн өргөлтийг давт. |
| 1 мин | Уушгих замаар алхах - Бага жинг барьж, алхах уухыг өрөөнд, 1 минутын турш буцааж хийнэ. Урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа уруулаарай. |
| 2 x 12 | Шастирууд - Hip-width нь хөлөө хол байлгаж болох хамгийн хүнд жинг барь. Зүүрмэглээд, хонгилыг нь буцааж, чадах чинээгээрээ доошоо яв. Дахин давтах. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Хамгийн хүнд жинтэй туузыг барьж, арын тууз болон булчинг нь байлга. Өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, зөвхөн гуяныхыг жигнэнэ. Дахин давтах. |
Нийт ажлын цаг: ойролцоогоор 35 минут
Туршилтаа дуусга.
Эх сурвалж:
> McCall P. 5 Нийлмэл дасгалын ашиг тус. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Жин сургалт, аэробик физик үйл ажиллагаа, эрэгтэй хүний урт хугацааны бүсэлхийн тойргийн өөрчлөлт. Таргалалт 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Биеийн массын менежментийн үр дагаварт үзүүлэх нөлөө нь дараах дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээг даван туулах чадварыг удаашруулна. Европын хэрэглээний физиологийн сэтгүүл . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, бусад. "Эмэгтэйчүүдийн илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийн хэвлий дэх өөхний бууралтын өндөр эрчимшилийн сургалтын протоколын нөлөөлөл: санамсаргүй хяналттай туршилт". Кинозологи 47.1 (2015): 57-66.