Бид бодисын солилцооны тухай ярихдаа бидний үндсэн бодисын солилцооны түвшин эсвэл BMR гэж нэрлэдэг.
Таны бодисын солилцоо гэдэг нь хоол хүнс болгон эрчим хүчийг хувиргах, мөн таны биеийн илчлэгийг шатаах химийн түвшинг тогтоох химийн үйл явцыг хэлнэ. Эцэст нь бодисын солилцоо нь жингээ хэрхэн хурдан алдаж, амархан алддагийг хариуцдаг.
Илүү тодорхой болгохын тулд эдгээр бодисын солилцооны процесс эрчим хүч шаарддаг. Тэд эд эсийг бий болгож, эд эсийг эвдэж, эрчим хүчийг түлшинд зориулдаг. Эдгээр бодисын солилцооны үйл явцыг бид хэмжих арга нь өдөрт илчлэг ихтэй байдаг. Өөрөөр хэлбэл, таны бие махбодийн идэвхжиж, амьд байлгах өдөр тутмынхаа илчлэгийн тоо юм.
Таны BMR-ээс гадна
BMR-ийн тухай ярихдаа хамгийн чухал бөгөөд бүх талаараа тооцоолсон тооцоо нь таны RMR эсвэл Эрчим хүчний нөөцийг хэмнэх зарчим юм. BMR нь таны биеийн яг хэдэн калори байдаг вэ гэхэд таны RMR нь таны биеийн нийт калори илчлэгийг өдөр бүр шатаадаг бөгөөд таны өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зардал (TDEE) гэж нэрлэдэг. Таны TDEE нь таны BMR, хоол хүнс (TEF), дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез (NEAT), дасгалын дулааны нөлөө, хүчилтөрөгчийн дараах илүүдэл жингийн хэрэглээ (EPOC эсвэл дараа үеийн гиперплази) зэргийг багтаадаг.
Хэрэв энэ бүхэн төөрөгдөлд автдаг бол энэ нь тийм юм. Үүнийг төсөөлье - Таны TDEE нь таны BMR-ийг багтаасан бөгөөд энэ нь генетик дээр үндэслэсэн байж болно (хэдийгээр бид BMR-д нөлөөлж болох юм), идэх, дасгалжуулах, эргэн тойронд хөдөлгөөн хийх, дасгал хийснээс хойш үр дүнг нь хэтрүүлэхэд хүрдэг.
Баримт бичлэгийн хувьд дасгалын эрчмийг ихэсгэж, дараа нь давталт ихтэй байдаг.
Таны метаболизмыг нэмэгдүүлж чадах уу?
Та бүхэн метаболизмыг нэмэгдүүлэх боломжтой бүх төрлийн (инээдтэй) зүйлийг сонссон байж магадгүй. Халуун ногоотой хоол идэх, ногоон цай уух, халуун амтлагчаар хоол хийдэг зүйлс. Эдгээр зүйлс нь таны бодисын солилцоо бага зэрэг нэмэгдэх болно, гэхдээ энэ нь үргэлжлэхгүй байх болно, тиймээс та өөрөө халуун ногоотой зүйлсийг алж зогсоож чадна.
Ажиллаж байгаа юу?
Булчингийн масс
Булчин нь таны бие махбодын гол эх үүсвэр болдог. Танай подвалд зуух шиг булчинг бодоод бүх байшингаа халаа. Илүү булчингууд, өдөр бүр шарах илчлэгүүд, оролддоггүй.
Та булчингаа барихын тулд биеийг бүтээх ажил шиг хийх шаардлагагүй. Зүгээр л жинг долоо хоногт 2-3 удаа өргөхийг хичээ. Энгийн нийтлэг дасгалууд нь таныг эхлэхэд хийх болно.
Протейнуудыг байнгын суурин дээр идэх
Таны бие махбодын уураг задлахаас илүүтэйгээр өөх тос, нүүрсхүчлийн хийг багасгахын тулд уураг задлахад илүү ихээр тусалдаг тул хоол идэх явцдаа илүү их иддэг. Энэ нь та хэтэрхий галзуурахыг хүсч байгаа гэсэн үг биш юм. Чи маш сайн ажиллаж чадна.
Энд өндөр уургийн хоол хүнс , үйлчилгээ авах хэмжээ бүрт уургийн хэмжээ их байдаг.
Жижиг, илүү энгийн хоол идэх
Илүү олон удаа хооллож байх нь таны TDEE-ийг нэмэгдүүлж, хоолоо хаяж байх үед эсрэг нөлөөтэй байдаг. Хоол идэх эсвэл хангалттай хоол идэхгүй байгаа нь бодисын солилцоог удаашруулдаг учраас энэ нь өдрийн турш тогтмол хоол идэх нь чухал байдаг.
Өндөр нягттай интервалын сургалт
Эцэст нь, таны RMR-ийг нэмэгдүүлэх нэг зүйл бол HIIT юм. Энэ төрлийн сургалт нь таны тайтгарлын бүсээс хамгийн багадаа богино хугацаанд, таны бие махбодын татварыг хэвийн байдалдаа буцааж өгөхийн тулд дасгалынхаа дараа нэмэлт калорийг шатаах цэг хүртэл хийдэг.
Та өдөр бүр HIIT хийх шаардлагагүй. Үнэндээ бол энэ нь муу санаа юм, учир нь энэ нь гэмтэл, шатамхай, хэт давчуу байдалд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт хоёр удаа хийх нь метаболизм дээр ажиллах гайхалтай арга юм.
Эх сурвалж:
Дасгалын Америкийн зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага, 5 дахь хэвлэл. Сан Диего: Дасгалын Америк Зөвлөл, 2014 он. 334
Келли, Марк П., доктор "Төгсгөлийн түвшинг амсах нь: Үүнийг хэмжих хамгийн сайн арга замууд, мөн үүнийг өсгөнө." Америкийн дасгалын зөвлөл . ACE.