Тахианы мах, өндөг, шош болон бусад олон төрлийн уурагны уураг
Өдөр бүр хангалттай уураг идэж байгаа гэдэгт итгэлтэй байна уу? Хэрэв та ямар хэмжээгээр уураг хэрэгтэйг мэддэг бол өндөр уураг агуулсан хоолыг сонгож эхэлнэ. Та тахианы мах, загас, улаан махыг уургийн эх сурвалж гэж шууд бодоод үзвэл вандуй, үр тариа зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс уураг олох боломжтой.
Мах, тахиа, загасны маханд уураг граммаар түргэн хар
Мах, эсвэл арьсны тахианы махны унци нь хоол хийхэд ойролцоогоор 7 грамм уураг агуулдаг ба хоол хийхээс өмнө жинг хэмжихэд 6 грамм уураг агуулдаг.
Загас нь нэг унц тутамд 6 грамм уураг агуулдаг.
Уургийн нэг унци нь уураг нь 1 унцитай туранхай үхрийн мах, гахайн мах, арьсгүй шувуу, загасны мах, нялцгай биет / хясаа 7 грамм уураг агуулдаг. Үүнд:
- 1 өндөг
- 1/2 унци нь самар, үрийг хэлнэ
- 1 халбага самар тос
- 1/4 аяга чанасан шош, вандуй, эсвэл дүфү
- 2 халбага hummus
Дээр дурьдсан эдгээр дүрэм журмууд нь өндөр уургийн хоол хүнс, нийт уураг, хэмжилтэнд уургийн граммаар харагддаг. Зарим нь хуруугаараа ерөнхий дүрмээс ялгаатай байх болно.
Тахиа, Турк
Тахианы мах, цацагт хяруул нь туранхай уургийн маш сайн эх сурвалж юм. Тахианы мах, цацагт хяруулын 4 унци нь картын тавагны хэмжээ, 35 грамм уураг өгдөг. Хоолоо болгосоны дараа та салат, сэндвич, өөр өөр хоолоор тахианы хүйтэн эсвэл халуунаар таашаал авах боломжтой. Тахианы янз бүрийн хэсэгт уураг граммаас жагсаалтыг шалгахад тустай байж болно.
- Тахианы хөх (3.5 унц): 30 грамм уураг
- Тахианы гуя (дундаж хэмжээ): 10 грамм уураг
- Тахианы бөмбөр: 11 грамм уураг
- Тахианы жигүүр: 6 грамм уураг
- Тахианы мах, чанасан (4 унц): 35 грамм уураг
- Туркийн хөхний, шарж (4 унц): 34 грамм уураг
- Туркийн хөхний өдрийн хоол, 1 хэсэг (0.7 унц): 3.6 грамм уураг
Үхрийн мах
Үхрийн махны ихэнх бууралт нь нэг унцитай 7 грамм уураг байдаг. Чи их хэмжээний үхрийн мах болон бусад өндөр уургийн хоолыг идэх шаардлагагүй. Энгийн улирлын фунт гамбургерын патти нь өдөр тутмынхаа уургийн хэрэгцээг дараах байдлаар хангадаг.
- Үхрийн махны ихэнх бууралт: нэг унци нь 7 грамм уураг
- Hamburger patty (4 унц буюу 1/4 фунт): 28 грамм уураг
- Steak (6 унц): 42 грамм уураг
Загас
Загас, нялцгай биет / хясаа нь уургийн сайн эх үүсвэр бөгөөд дэлхий даяар тэдний уураг хэрэглэснээс хамаардаг. Салмон, туна загас, загас, загасны тос гэх мэт тослог загасыг ашигтай омега-3 тосны хүчил агуулдаг . Гэсэн хэдий ч жирэмслэхээр төлөвлөж буй хүүхэд, эмэгтэйчүүдэд мөнгөн усны бохирдол багатай далайн хоолыг сонгох хэрэгтэй.
- Ихэнх загасны филе буюу махан идээ нь загасны маханд 3 1/2 унц (100 гр), эсвэл нэг унц нь 6 граммаар 22 грамм уураг агуулдаг.
- Сам хорхой (3 унци бүхий): 18 грамм уураг
- Tuna (6 унци): 40 грамм уураг
Гахайн мах
Гахайн мах нь таны хоолны дэглэмийн нэмэлт зугаатай бөгөөд үхрийн мах, шувууны адил уургийн агууламжтай байдаг. Та илүү туранхай зүслэгийг хайхыг хүсэж байна. Аажмаар гахайн махны бүтээгдэхүүн нь таны хооллолтоос илүү давс, элсэн чихэртэй байх магадлалтай.
- Гахайн цавчих (дундаж хэмжээ): 22 грамм уураг
- Pork loin or tenderloin (4 унц): 29 грамм уураг
- Хэм (3 унци): 19 грамм уураг
- Газрын гахайн мах (1 унц түүхий): 5 грамм
- Газрын гахайн мах (3 унци болгосон): 22 грамм уураг
- Bacon (1 зүсмэл): 3 грамм уураг
- Канадын загварын гахайн мах, эсвэл гахайн мах (1 зүсмэл хэсэг): 5-6 грамм уураг
Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн
Эдгээр нь уураг ихтэй амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнүүд юм. Хэрэв та үүнээс зайлсхийхийг хүсвэл өөх тос багатай сүүг олж болно. Веган хоолны дэглэмийн хувьд тохиромжгүй боловч зарим цагаан хоолтнууд сүү, өндгийг өгч, уургийн эх сурвалж болгон ашиглаж болно.
- Өндөг (том): 6 грамм уураг
- Сүү (1 аяга): 8 грамм уураг
- Бяслаг бяслаг (1/2 аяга): 15 грамм уураг
- Тараг (1 аяга): ихэвчлэн 8-12 грамм уураг (шалгах шошго)
- Mozzarella, Brie, Camembert (1 унц) зэрэг зөөлөн бяслаг: 6 грамм уураг
- Каддар, Швейцарь (1 унц) зэрэг дунд зэргийн бяслаг: 7-8 грамм уураг
- Parmesan зэрэг хатуу бяслаг (1 унц): 10 грамм уураг
Шош (Шошийг оруулаад)
Шош нь веган болон цагаан хоолны дэглэмийн хувьд уургийн гол эх сурвалж юм. Амьтны уураг тэжээлээс илүү чухал амин хүчлүүд бага байдаг боловч ургамлын янз бүрийн эх үүсвэрийг агуулсан хоолны дэглэмийг иддэг бол та ямар нэгэн алдагдалтай байх магадлал багатай.
- Tofu (1/2 аяга): 20 грамм уураг
- Tofu (1 унци): 2.3 грамм уураг
- Шар сүү (1 аяга): 6-10 грамм уураг
- Ихэнх шош, хар, хаалганууд, сэвэгзам, гэх мэт. (1/2 аяга): 7-10 грамм уураг
- Сүүтнүүд (1/2 аяга): 14 грамм уураг
- Хуваах вандуй (1/2 аяга): 8 грамм уураг
Nuts болон Seeds
Бөөр, самар, үр нь уураг ихтэй байдаг ба веган, эсвэл цагаан хоолтон хоолыг нэмэгдүүлдэг. Уургийн эквивалентыг нийлүүлэхэд шаардагдах хэмжээ нь самар, үрийг шошныхоос бага байна. Уурагоос гадна самар болон үрийг polyunsaturated fats, fiber, minerals (магни, кальци гэх мэт), фитонутриентууд өгдөг.
- Манганы тос (2 халбага): 8 грамм уураг
- Бүйлс (1/4 аяга): 8 грамм уураг
- Самар (1/4 аяга): 9 грамм уураг
- Cashews (1/4 аяга): 5 грамм уураг
- Pecans (1/4 аяга): 2.5 грамм уураг
- Sunflower үр (1/4 аяга): 6 грамм уураг
- Хулууны үр (1/4 аяга): 8 грамм уураг
- Маалинга үр (1/4 аяга): 8 грамм уураг
Protein Powders
Уургийн нунтаг дахь уураг ба нүүрс усны хэмжээ нунтагын эх үүсвэрээс хамаарч өөр өөр байх тул шошго уншиж өгөх хэрэгтэй. Уураг нунтагыг шар сүүний (сүү) уураг, өндөг, шар буурцаг, будаа, вандуй болон бусад эх үүсвэрээс хийж болно. Олон төрлийн уургийн нунтагыг биеийн тамирын болон тамирчдад борлуулдаг. Тэмдэглэлүүдийг шалгаж, хүсээгүй нэмэлтүүдээс зайлсхий.
Үг нь
Өндөр уургийн хүнсний эх үүсвэрүүд нь мах, загасыг хамгийн үнэтэйгээр бууруулах, шош, тахиа, лаазалсан туна загасыг төсөвт ээлтэй сонголтууд юм. Өндөр уургийн төрөл бүрийн хоол хүнсээр үзээрэй.
Эх сурвалж:
> Protein Foods Group-ийн тухай бүх зүйл. MyPlate-г сонгоно уу. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Хүнсний бүтэц бүрэлдэхүүнүүд. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.