Омега-3 тосны хүчил нь тархины болон мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бөгөөд үрэвслийн эсрэг шинж чанартай байдаг. Омега-3 өөхний хүчил нь таны хоолны дэглэмээс гаралтай байх ёстой. Хүний бие нь тэдгээрийг үүсгэж чадахгүй.
Омега-3 тосны хүчлээс 3 төрлийн хоол хүнс олддог. Eicosapentaenoic acid (EPA) болон Docosahexaenoic acid (DHA) загасд агуулагдах ба альфа-линоленийн хүчил (ALA) ургамалд байдаг.
Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд Омега-3 өөхний хүчил ихтэй загас идэхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт хоёр удаа таны EPA болон DHA шаардлагыг хангасан загасыг санал болгодог.
Хэрэв та загас барих дургүй, эсвэл зөвхөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг илүүд үздэг бол яах вэ? Таны бие өөхний хүчил омега-3-ыг эхнээс нь хийж чадахгүй ч энэ нь зарим ААА-г DHA буюу EPA аль нэгэнд хувиргаж чаддаг. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай омега-3 нь зүрхний эрүүл мэндэд мөн адил нөлөө үзүүлж чадахгүй байна.
Гэхдээ та загас шиг хийдэг бол ургамлын гаралтай омега-3 тосны хүчлийг илүү сайн авах нь зүйтэй юм. Бидний зарим дуртай зүйлсийг энд харуулъя.
1 - Flax Seeds
Маалинга үр нь альфа-линоленийн хүчил, витамин, эрдэс, эслэг, phytosterol-д өндөр байдаг. Та бүх маалингын үр, маалингын үрийг, маалингын үрийн тосыг олж авна. Түүнээс гадна олон төрлийн "байгалийн" зууш нь маалинга агуулдаг. Үр тариа, шөл болон салат дээр маалингын үрийг цацна.
Pro зөвлөгөө: Өөрийн маалингын үр, маалингын тосыг цэвэр байлгахын тулд хадгална.
2 - Edamame
Edamame бол залуу шар буурцагны чанасан өндөг юм. Тэдгээр нь альфа-линоленийн хүчил, олон тооны витамин, эрдэс бодисууд, шилэн эсүүд, тэдгээрийн уураг ихтэй байдаг. Edamame нь ихэнхдээ Японы ресторануудад үйлчилдэг бөгөөд ихэнх хүнсний дэлгүүрүүдийн хөлдөөгч хэсэгт байдаг.
Pro зөвлөмж: edamame-ийг эрүүл үдшийн зууш болгон хэрэглээрэй.
3 - Chia Seeds
Үр тариа, самар нь эрүүл өөх тосны хамгийн сайн эх үүсвэр, chia үр үрждэггүй . Тэдгээрийн ALA агууламжаас гадна chia үр үржүүлэгчид нь хоол хүнсээр баялаг, цөөн тооны витамин, эрдэс баялаг юм.
Pro зөвлөмж: Маалинга үр тариа, эсвэл үр тариа, эсвэл салат эрүүл нэмэлт болгон оролдоорой.
4 - Canola Oil
Canola тос нь альфа-линоленийн хүчил маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь олон талын хоол хийх тос юм. Canola тос нь өндөр температур сайн, бага зэргийн амттай байдаг учраас хоол хийх, жигнэх, эсвэл хувцаслах, соусын найрлагад хэрэглэхэд тохиромжтой сонголт юм.
Pro зөвлөмж: Чанолины тосыг хөнгөн нефтийн альтернатив хэлбэрээр хэрэглэж болно.
5 - Усан үзэм
Нийтлэг хоол тэжээл болох үед самар нь хамгийн сайн самар юм. Тэдгээр нь альфа-линоленийн хүчлийн агууламжтай тэнцэж байгаа бөгөөд тэдгээр нь уураг, хэд хэдэн витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Walnuts нь гайхамшигтай зууш, салат, тариа, тараг, эсвэл амттай гурилан бүтээгдэхүүн болон амтат хоолонд хоёуланд нь амттай болгодог. Салат хувцас хийх хушганы тосыг хэрэглэ.
Pro зөвлөмж: Бүрхүүлд самар худалдаж авахад хамгийн их шинэлэг байдлаар, бүх самар хөргүүртэй байлгах.
6 - Хулууны үр
Хулууны үр нь ALA-ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой хөнгөн зууш юм. Plus тэд кальци, магни, уураг авсан байна. Тэд бас өндөрт байна. Та өөрийн орон нутгийн хүнсний дэлгүүр дэх хулууны үрийг олж болно, эсвэл та өөрийн гэртээ өөрийн хулуу үрийг хийж болно.
Pro зөвлөгөө: аль хэдийн бүрхсэн хулуу үрийг худалдаж авна. Тэд идэх нь илүү хялбар байдаг.
7 - Pine Nuts
Нарсны самар нь ALA-ийн өөр нэг сайн эх сурвалж бөгөөд тэдгээр нь уураг, моно-ханасан өөх, манган, зарим B-цогц витаминуудтай байдаг. Та орон нутгийн хүнсний дэлгүүрт самар самар олж болно. Тэд ихэвчлэн аль хэдийн бүрхсэн байдаг.
Pro зөвлөгөө: маш сайн амтлагчаар бүх үр тарианы талхтай самараар хийсэн pesto.
8 - Тэнгисийн цэргийн тогоо
Тэнгисийн цэргийн шош нь омега-3 тосны хүчлээс гаралтай ургамлын гаралтай сайн эх үүсвэр юм. Түүнээс гадна тэд сүүний бус кальцийн маш сайн эх сурвалж юм. Тэд бас шилэн ба манган өндөртэй. Тэнгисийн цэргийн шошыг хуурай цагаан шош шаарддаг ихэнх жороор ашиглаж болно.
Pro зөвлөмж: Шар буурцагны жаахан лаазыг гартаа шөл эсвэл түргэн жор нэмнэ.
9 - Адууны үр
Олсны үрийг чамайг өсгөхгүй ч эрүүл мэндэд чинь тусалж болох юм. Эдгээр нь омега-3 тосны хүчлүүд ба төмрийн ба магнийн ашигт малтмалын баялаг юм. Маалинга үрээр элбэг тохиолддоггүй ч эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүд, эсвэл хүнсний дэлгүүрүүдээр хийдэг үр тарианы үрийг олсон байх ёстой.
Pro зөвлөмж: Маалингын үрийг маалингын үрийг өөртөө хэрэглэ. Тэд жижигхэн бөгөөд юу ч хийж болно.
Эх сурвалж:
Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль. "Шинжээчдээс асуу: Омега-3 Өөх тосны хүчил". 2016 оны 4-р сарын 16-нд нэвтэрсэн. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Ли В, Brennan C. "Омега-3 өөхний хүчлүүдийн цагаан идээний эх үүсвэрүүдийн биоэдэвхжил ба боломжит хэрэглээ: уран зохиолын тойм." Крит Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. 2016 оны 4-р сарын 16-нд нэвтэрсэн. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хөдөө Аж Ахуйн Яам Хөдөө Аж Ахуйн Судалгааны Үйлчилгээ Үндэсний Тэжээлийн Мэдээллийн Тогтолцоо Стандарт Өргөдөл гаргах Мэдээлэл 28. 2016 оны 4-р сарын 16-нд нэвтэрсэн. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.