Өдөр бүр бид өдөрт хэр их уураг шаарддаг вэ?
Хүнсний тавиур нь уургийн агууламж, эрчим хүчний боодол, үр тариа, гоймон зэргээр дүүрэн бүтээгдэхүүнээр дүүрэн байдаг. Гэвч өдөрт ямар хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ? Хэрэв та ургамал дээр суурилсан хөгшрөлтийн эсрэг хоолны дэглэмийг дагавал энэ үндсэн тэжээлийг хангалттай хүртэж чадах уу?
Protein Primer
Уураг нь зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Өдөр бүр хүнсний бүтээгдэхүүнийг өөх тос , нүүрстөрөгчийн агууламжгүйгээр хадгалдаг тул бид үүнийг өдөр бүр хоол хүнсээр авах хэрэгтэй болдог.
Уураг нь булчин, яс, арьсыг бий болгож, хадгалахад ашиглагддаг. Энэ нь биднийг амьд байлгах химийн процессуудыг зохицуулдаг ферментүүдийг бүрдүүлдэг. Мянга мянган уураг нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг уургийн бүтцээс бүтсэн өдөр бүр бие махбодидоо ажилладаг. Амин хүчил бидний биеийг үйлдвэрлэх боломжгүй бөгөөд амин хүчлүүд гэж нэрлэдэг.
Бид өдөрт хэр их хэмжээний уурагтай байх ёстой вэ?
Эрүүл мэндийн агентлагууд, тухайлбал АНУ-ын Анагаах Ухааны Хүрээлэн, Эрүүл Мэндийн Канад, Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагын ерөнхий зөвшилцөл нь насанд хүрэгчдэд зориулсан өдөр тутмын уургийн хэрэгцээ нь биеийн жинд суурилдаг гэсэн үг юм. Тэдний уургийн удирдамжийг математикийн тэгшитгэлээр санал болгодог: Өдөрт 20 граммаас дээш насанд биеийн жинд нэг кг жингийн 0.8г уураг өгдөг. Энэ томъёоны дагуу 150 фунт жинтэй хүн өдөрт дор хаяж 55 грамм уураг шаарддаг.
0.8 гр уураг x 68 кг (150 лб) = 55 г өдөр тутмын уураг
Канн Гринвудын хэлснээр, Торонтогийн их сургуулийн Хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны тэнхимийн профессор 20 наснаас дээш насанд хүрэгчид өдөр бүр 60-70 грамм уураг авах зорилготой. Тахианы хөхний 30 орчим г агуулдаг. 15 грамм грек тарагны хагас аяга.
"Эдгээр зөвлөгөөг одоогийн шинжлэх ухаанд суурилсан зөвлөх самбараар байгуулдаг" гэж тэр надад хэллээ.
"Хойд Америкт хүмүүс уураг ихээр агуулагддаг хоол хүнс, уургийн хэрэгцээ ихтэй хоол хүнс идэж байдаг бөгөөд түргэн хоол хүнс нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөггүй, хэт их ханасан өөх тосыг хэрэглэж болно. ерөнхийдөө уургийн ачаалал ихтэй байдаг. "
Шилдэг эх сурвалжууд
Загас, шувуу, сүүн тэжээл зэрэг уургийн амьтны эх үүсвэрүүд нь ихэнх амин хүчлийг нийлүүлдэг. Бал болон буурцагт ургамал зэрэг ургамлын эх үүсвэр нь ихэвчлэн нэг буюу хэд хэдэн амин хүчлүүдээс дутуу дулимаг байдаг тул будаа, шош, буурцаг, малын тэжээл зэрэг амьтдаас гадна тариа агуулсан баялаг хоол хүнсээр баялаг байдаг.
"Та бүх хоол тэжээлээ цөөхөн хэдэн хоол хүнсээр авах ёсгүйн адил уургийн зөвхөн нэг буюу хоёр эх үүсвэрт найдах ёсгүй" гэж Greenwood анхааруулав. "Protein агуулж байгаа амьтан, ургамлын олон төрлийн хоол идэж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг Газрын дундад тэнгисийн загварын хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөж байгаарай."
Хэн хэт бага уураг авах эрсдэлтэй вэ?
Гринвуд өдөр бүр хангалттай уураг авч чадахгүй байгаа насанд хүрэгчдийн хоёр бүлэг байдаг: ахимаг насны хүмүүс ( ялангуяа 70-аас дээш насны хүмүүс ), мөн хооллолтчид байдаг.
"Өдөр тутмын уургийн хувьд 8 гр / кг / хоног томъёог насанд хүрсэн нийт хүн амын хувьд зөвлөдөг байсан бол сүүлийн үеийн судалгаагаар ахмад настангууд буюу 70 гаруй настай хүмүүс уураг хэрэглэхэд үр ашиг багатай байдаг идэж байгаа хоол.
Өөрөөр хэлбэл тэд өдөр бүр адилхан хэмжээгээр идэж байсан ч өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр идэж чаддаггүй байж болох юм. "
70-аас дээш насны бүлгийн насанд хүрэгчдэд хэрэглээ нь дунджаар 1 г / кг / хоног хүртэл өсөх бөгөөд энэ нь бидний таамагласан 150 фунт насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хэрэглээг 68 гр хүртэл өсгөж өгдөг. 55 гр.
Гринвудын хэрэглэж буй хоолны дуршил буурсан хоолны дэглэмийг (хоолны дэглэмийн хүмүүс калориорыг хязгаарлахыг зорьж буй) хоолны дэглэмийг хянах хэрэгтэй. Тэрбээр өдөрт нэг удаа калори илчлэгийг 1200-аас доош буулгасан гэж хэлэхэд уургийн хэрэглээг богино хугацаанд өөрчлөхөд хялбар байдаг.
Хэрэв та 70-аас дээш настай бол Protein-ыг биеэ авч яваарай
Ихэнх ахмад насанд хүрэгчид өдрийн хоол болон үдийн хоолонд уураг иддэг боловч Гринвүүд хоолны бүх хоолонд уураг агуулдаг.
"Ахмад хүмүүс хооллож байгаа юм биш" гэж тэр хэллээ. "Өглөөний хоолондоо зөвхөн талх, саатал гаргахыг илүүд үздэг ч өндөгний юмуу зарим нэг тараг нэмж, хоол хүнсэндээ уураг тарих нь илүү тохиромжтой байдаг.Ахмад насанд хүрэгчид залуу хүмүүстэй харьцуулахад уурын хоолоор цаг хугацааг богиносгох хэрэгтэй . "
Та маш их уураг ууж чадах уу?
АНУ-ын Анагаах ухааны хүрээлэнгийн мэдээлснээр судалгаанд уургийн дээд хязгаарыг тогтоогоогүй байна. Энэ нь уургийн хэмжээ хэт их байгааг мэддэггүй. Гэсэн хэдий ч, хоол тэжээлийн эрдэмтэн Грийнвуд шиг хоол тэжээлдээ голчлон уураг хэрэглэдэг. Зарим бага карбогидраттай хоолны дэглэмийн адилаар эрүүл хүнс, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт бүх төрлийн витамин, эрдэс бодис, бусад өвчинд Шилэн хоол шиг шим тэжээлийг сайжруулах.
Цаашлаад асуудал нь уурагтай хамт ирдэг байж болно.
"Боловсруулсан мах гэх мэт уургийн эх үүсвэр ихэвчлэн их хэмжээний натри , улаан мах агуулдаг бөгөөд ихэнхи ханасан өөх тос байдаг. Эдгээр нь хоёулаа зүрх судасны эмгэг, цусны даралт ихсэлттэй холбоотой байдаг."
Эцэст нь, уураг ихээр хэрэглэдэг хоолны дэглэм нь тулайтай холбоотой бөгөөд өвдөлт намдаах үе нь маш их өвдөлттэй үе юм.
Доод шугам:
Өдөр бүр хангалттай уураг авах нь булчингийн булчинг хадгалан үлдэхэд тусална. Мөн уураг ихээр агуулагддаг хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй хүмүүсийнхээс илүү идэх болно. Гэсэн хэдий ч та маркетингийн зарга мэдээг үл харгалзан та нэмэлт тэжээл, баяжуулсан хоол хүнсний хэрэгцээ шаардлагагүйгээр өдөр тутмын хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг ууж байна.
Эх сурвалж:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Залуу болон хөгшин насанд хүрэгчдийн хоол тэжээлийн уураг". Am J Clin Nutr . 2008 оны 11-р сар; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Карл Гринвуд, профессор. Хоол тэжээлийн ухааны тэнхим, Торонтогийн их сургууль. 2014 оны 4 дүгээр сарын 1-ний өдөр утсаар хийсэн ярилцлага.
Зориулалтын хоолны хэрэглээ (DRIs): Хувь хүний хэрэглээ, Macronutrients. Хүнс, хоол тэжээлийн зөвлөл, Анагаах ухааны их сургууль, Үндэсний академийн удирдамж.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Насанд хүрэгчдийн уургийн хэрэгцээний талаарх шинэ ойлголтыг хоол тэжээлийн удирдамжинд тусгах хэрэгтэй. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Уургийн шаардлага дутуу үнэлэгдсэн тухай нотолгоо. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 оны 1 сар; 13 (1): 52-7.
Имай, Эри; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Имай, Яутака; Ohkubo, Takagayhi; Tsubota-Utsugi, Megumi, нар. "Амьтны уургийн хэрэглээ нь Ахмад насанд хүрэгчдэд өндөр түвшний функциональ чадавхитай холбоотой: Ойн хосолсон судалгаа". Америкийн Geriatrics Society 03/2014, Боть 62, Асуулт 3, хуудас 426 - 434.
Жон Д Бозз, Брайан М Диксон нар. Жин: Уураг тарих, өөрчлөгдөх онолыг санал болгох. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Хүний хоол тэжээл дэх уураг, амин хүчиллэг хэрэгцээ. Нэгдсэн Үндэстний Байгууллагын Нэгдсэн Үндэстний Байгууллагын Нэгдсэн Үндэстний Байгууллагын Их Сургуулийн Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага, Хүнс Хөдөө Аж Ахуйн Байгууллага, НҮБ-ын Их Сургуулийн бэлтгэсэн FAO / 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Diet дахь уураг. АНУ-ын Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн Олон нийтийн мэдээллийн хуудас.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm