Сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлэх хамгийн хялбар хэсэг нь үүнийг хийх шийдвэр гаргах явдал юм. Ихэвчлэн амьдралдаа өөрчлөлт хийх ямар нэг зүйл байдаг.
Магадгүй та ямар нэг өмд өмсөж үзсэн, тэд хэтэрхий хатуу байсан, эсвэл магадгүй танд ямар нэг зүйл тохиолдох болно. Ахлах сургуулийн нэгдэх, хурим, эсвэл бусад үйл явдлыг харсан хүмүүстэй уулзаж болно.
Юу ч байсан, та урам зоригтой , сэтгэл хөдөлгөсөн, шинэ, илүү туранхай уран зөгнөл та нарт сүнслэгээр нөлөөлж чадна.
Дараа нь хэцүү хэсэг орж ирдэг. Та хаана эхлэх вэ? Чиний мэдэж байгаа төлөвлөгөөг яаж байгуулах вэ?
Хэрэв та үүнийг хийвэл та яаж дагах вэ?
Тэнд маш их мэдээлэл байгаа бөгөөд хаана эхлэхээ мэдэхэд маш их төвөгтэй байж болно.
Энэ 30 өдрийн Түргэн Эхлэл гарын авлага нь таамаглалыг авч, танд дасгалын төлөвлөгөө, эрүүл мэнд, жингийн алдагдалд хүрэх зөв алхам хийх боломжийг танд олгох алхмуудыг хийх болно.
Эхлэх
Зөвхөн дасгал хийж эхэлсэн үедээ төлөвлөлт, бэлтгэл чухал байдаг. Гэхдээ амжилтанд хүрэхийн тулд зарим нэг урам зориг хэрэгтэй.
Илүү их эрч хүчийг бий болгож чадна, хүсэл эрмэлзэлтэй байх нь хялбар байх бөгөөд тэрхүү үйл явц нь үйлдэлтэй хамт ирдэг. Биеийн жингээ алдах зорилгоо тунгаан бодож , дасгал хөдөлгөөн хийх талаар бодож, дасгал хөдөлгөөн хийх амлалтаа биелүүлэх нь чухал юм.
Эдгээр сэтгэцийн стратеги үйл явцын туршид тохиромжтой байдаг.
Гэсэн хэдий ч, хэтэрхий төсөөлөл гарахаас өмнө таны арга хэмжээ авахын тулд ямар нэг зүйлийг хэлэх хэрэгтэй байна. Сургалтыг хийхийн оронд судалж, уншиж, судлах цаг их зарцуулдаг.
Энэхүү 30 өдрийн Түргэн Эхлэх Удирдамж нь танд нэгдүгээр зэргийн дасгал хийхэд танд туслах энгийн, дэвшилтэт дасгалуудтай ажиллах болно.
Алхам 1: Өөрийн хэмжлийг тэмдэглэ
Мэдээжийн хэрэг энэ нь зайлшгүй биш юм. Зарим хүмүүс жингээ хасахын тулд тэдний тоог хянахыг хүсч болно. Хэмжээг хэмжих нь таны дэвшлийг хянах нэг арга юм. Гэхдээ хэмжилтийг хийх нь танд бага зэрэг нэмэлт мэдээлэл өгөх болно.
Жишээ нь, та жингийн хэмжээ өөрчлөгдөөгүй байсан ч гэсэн инч алдаж магадгүй. Энэ тохиолдолд хэмжилтийг хэдэн долоо хоног тутам ажиглаж, үнэндээ та нар доройтож байгаа эсэхийг хэлэх боломжтой.
Алхам 2: Эмч нарынхаа зөвшөөрөл авах
Хэрэв танд ямар нэг гэмтэл, өвчин эмгэг, нөхцөл байдал, ямар нэг эм дээр байвал эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Зарим эмүүд таны зүрхний цохилтод үнэхээр нөлөөлж болох тул иймэрхүү дасгалуудтай хэрхэн холбоотой болохыг мэдэх нь чухал юм.
Алхам 3: Өөрийн дасгалуудад бэлтгэ
Хөтөлбөрт багтсан зүрхний дасгалууд нь ямар ч кардионы машин дээр хийгдэх зорилготой юм. Хэрэв та бусад үйл ажиллагаануудыг (жишээ нь, гүйлт, дугуй унах, фитнесс видео, бүлгийн фитнес зэрэг ) илүүд үзвэл өөр сонголтыг сонгосон .
Хүчний дасгалын хувьд та дараах тоног төхөөрөмж хэрэгтэй:
- Янз бүрийн жинлэсэн дамббеллууд - Зарим дасгалууд хүнд жин нь бусдаас хөнгөн буюу жингүй байхыг шаарддаг. Дамббрелагийн олон төрлүүдтэй байхыг хичээ. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 3-12, 15 фунт, эрэгтэйчүүд 5-20, түүнээс дээш фунт.
- Дасгал бөмбөг
- Нь шалны дэвсгэр
Энэ нь жингийн сургалт, ялангуяа жингээ хэрхэн сонгох талаар сурахад тусалдаг.
Алхам 4: Таны анхны кардио дасгал хийдэг
Картио машин (гүйлтийн зам, эллипс, дугуй, шатны хаалга, сэлүүрт машин гэх мэт) -ийг сонгон, гарын авлагын горимд байрлуулж, дулааныг нь олох хэрэгтэй.
Сургалтын дийлэнх хэсэг нь дунд зэргийн түвшинд ажиллах үүднээс тохиргоо (хурд, хурд, эсэргүүцэл, налуу, г.м) -ийг өөрчилнө. Хөргөх, тайлах, дасгал хийхэд ашиглана. Санал болгож буй эрчим хүчний түвшин.
Энэ дасгалыг зөвхөн зүрхний шигдээс гэж бодсоноор л хийдэг.
Тохиргоог өөрчлөхийг хүсч, шаардлагатай дасгалынхаа дагуу дасгал хийх боломжтой.
- 5 мин -Хялбар-дунд зэргийн хурдтайгаар дулаарсан Гүйцэтгэх түвшний түвшин: 4
- 5 мин - Суурь: Түргэн тусламжийн бүсээс гарахын тулд хурд, урагшлах, эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлэх, гэхдээ ярих чадвартай. Гүйцэтгэсэн ажил: 5
- 2 мин - Суурийн хэмжээнээс арай хэцүү ажил хийх хүртэл ташуу, эсэргүүцэл ба / эсвэл налууг нэмэгдүүлнэ. Гүйцэтгэсэн ажил: 6
- 3 минут - Чиглэл, эсэргүүцэл, налуу ба хурдыг буцаана. Гүйцэтгэсэн ажил: 5
- 1 мин - Суурь хэмжээнээс арай хэцүү ажил хийх хүртэл таны налуу, эсэргүүцэл ба / эсвэл налууг нэмэгдүүлнэ. Гүйцэтгэсэн ажил: 6
- 4 мин - Хөндлөн, эсэргүүцэл, налуу ба / эсвэл хурдыг дунд зэрэг түвшинд буцаана. Гүйцэтгэсэн ажил: 4
Нийт ажлын цаг: 20 минут
Уян хатан дасгал
Өөрийн дасгалын дараа 8 Бүх биеийн сунадаг хэсгүүдийн дундуур яваарай .
Чи анхныхаа өдөр, дасгалын эхний долоо хоногоо төлөвлөх цаг боллоо. Кардио, хүч чадал, сургалтын дасгалаа хэрхэн хуваарилах талаар танилцуулъя.
Таны эхний долоо хоног
1 дэх өдөр
Өдөр 2
Энэхүү дасгалын хувьд та дараах дасгалуудын 15 багцын нэгийг хийж шаардлагатай бол дасгалуудын хооронд товчхон ярих болно. Үндсэн биеийн хүч чадлын дасгалын дасгалыг алхам алхмаар зааварчилгаа аваарай.
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Өөрчлөгдсөн түлхэлт
- Dumbbell мөр
- Нэмэлт дарамтууд
- Bicep Curls
- Tricep Өргөтгөлүүд
- Бөмбөг дээр цуурайтах
- Буцах Өргөтгөлүүд
Анх удаа тууш өргөхдөө хүнд байх нь хэвийн гэдгийг санаарай. Эсвэл удаан хугацаагаар бол. Хэрэв маргааш нь нэлээд хүндээр өвчилсөн бол дараагийн өдөр нь амралтаа үргэлжлүүлээрэй.
3 дахь өдөр
Өнөөдөр та 20-Minute Cardio- ыг 1 дэх өдөр болгож, доод биеийг доод булчингийн дасгаланд оруулна.
4 дэх өдөр
Өнөөдрийн бясалгалын дасгалыг хийснээр та 3-5 амьсгал авах боломжтой. Өглөөний ба үдэшлэгийн Иогийн дасгалын зааварчилгааны дагуу бүрэн алхмуудыг үзэх.
- Тогтмол барих
- Sun мэндчилгээ
- Буцах Өргөгдсөн байна
- Дайчин I
- Дайчин II
- Хувиргасан гурвалжин
- Нуруу нугасны Twist
- Корпус
Өдөр 5
Өнөөдрийн дасгал нь 2-р өдөр хийсэн үндсэн хүч чадлын дасгалуудтай холбоотой. Урьдын адил дасгал бүрийн 1-ыг 15 удаа гүйцэтгэх шаардлагатай бол дасгалуудын хооронд богино хугацаанд амрана. Хэрвээ та үүнийг хэтэрхий амархан гэж үзвэл өөр жин нэмэх эсвэл илүү хүнд жинг хэрэглэх боломжтой.
Өдөр 6
Өнөөгийн кардиогийн дасгал сургуулилт нь таны эрч хүчийг хянахын тулд энэхүү Мэдэгдэж буй Гүйцэтгэлийн График ашиглан бусад багц хэлбэрээр ажиллана (өндөр эрчимтэй ажиллаж байгаа) багтана. Энэ дасгалыг ямар ч карто машин дээр хийж болно. Эхлээд интервалын дасгалын талаар дэлгэрэнгүй зааврыг үзээрэй.
- 5 мин : Хялбар хурдаар дулаарна. Гүйцэтгэсэн ажил (PE): 4
- 3 мин : Амралтын иж бүрдэл - Хурд болон эсэргүүцэл / дунд зэрэг хүртэл нэмэгдэнэ. PE: 5
- 1 мин : Ажлын Set - Эрчим хүчний түвшнийг дээшлүүлэхийн тулд хажуу тал, эсэргүүцэл ба / эсвэл налууг 1-5% нэмнэ. PE: 7
- 3 мин : Амралтын иж бүрдэл. PE: 5
- 1 мин : Ажлын Set. PE: 7
- 3 мин : Амралтын иж бүрдэл. PE: 5
- 5 мин : Хөргөх. PE: 4
1 дэх өдөр та анхны дасгалаа хийлээ. Долоо хоног бүрийн 1-р үеэр та бүхэн бүтэн долоо хоногийн туршид кардио, хүч чадал, уян хатан дасгал хийж, одоо амжилтанд хүрэхэд илүү төвөгтэй дасгалуудыг хийхэд бэлэн болсон.
Хуваарууд нь зөвхөн санал болгодог гэдгийг санаарай. Кардио уух, арай илүү амралт хүсэх, эсвэл долоо хоногоос дээш хугацаанд дасгал хийхийг хүсч болно. Энэ 30 хоногийн Түргэн Эхлэлийг авахын тулд цагийн хуваарийг эхлүүлэх, хуваарийг тохируулахын тулд аваарай.
1 дэх долоо хоног
- Өдөр 1 : 20-Минутын зүрх
- 2 дахь өдөр : Үндсэн хүч чадал сургалт
- Өдөр 3 : 20-Минутын зүрх
- Өдөр 4 : Үндсэн йог
- Өдөр 5 : Үндсэн хүч чадал
- Өдөр 6 : Эхлэгчдийн интервал
2 дахь долоо хоног
Хоёрдахь долоо хоногийн туршид, та яг ижил хуваарьтай үргэлжлүүлэн хийх болно, гэхдээ таныг сорилтыг үргэлжлүүлэхийн тулд цөөн хэдэн жижиг өөрчлөлтүүд гарсан.
Кардигийн хувьд дасгалын цагийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт 5 минутын дасгал хийдэг. Таны хүч чадал сургалтын дасгалын дасгалууд нь ижил дасгалуудыг багтаадаг боловч дасгал хийх бүрдээ 2-ыг илүү эрчимтэй хийх болно.
Өөрийн биеийн тамирын түвшин болон зорилгод нийцүүлэхийн тулд шаардлагатай дасгалуудыг өөрчлөх.
- Өдөр 1 : 25-Минутын зүрх
- Өдөр 2 : Үндсэн хүч чадал сургалт - дасгал бүрийг багцын хооронд 20-30 секундын амралтаар 15 багцын хоёр багцаар хий.
- 3 дахь өдөр : Эхлэгчдийн давтамж - Түвшин 2
- Өдөр 4 : Үндсэн йог
- Өдөр 5 : Үндсэн хүч чадал сургалт - дасгал бүрийг багцын хооронд 20-30 секундын амралтыг 15 багцаар гүйцэтгэнэ.
- Өдөр 6 : 25-Минутын зүрх
3 дахь долоо хоног
Энэ долоо хоногт дасгалын өөрчлөлтүүд нь өндөр эрчимтэй хөдөлгөөнт зүрхний дасгалууд, шинэ, илүү хүнд сорилттой дасгалууд, түүнчлэн шинэ йогийн дасгал хийхэд илүү их нөлөөтэй байдаг.
Кардиогийн дасгалууд нь 25 минутаас 30 минутын хооронд явдаг ба интервалын дасгалууд таныг өмнө нь бодвол илүү их эрчимтэй болгодог.
Хүчний дасгал нь шинэ дасгалууд, хүнд жингүүдийг агуулдаг. Хэрэв эдгээр өөрчлөлтүүд хэтэрхий хурдан байдаг бол танд хэрэгтэй ижил дасгалыг үргэлж хий. Тэд амархан мэдрэх үедээ илүү төвөгтэй дасгалуудаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн гэдгээ мэдэж байна.
- Өдөр 1 : 30-Минутын зүрх
- 2 дахь өдөр : Эхлээд биеийн бүх хүч чадал - 2-р түвшин - дасгал бүрийг 15 багцын 1 багцаар гүйцэтгэнэ.
- 3 дахь өдөр : Эхлэгчдийн давтамж - 3-р түвшин
- Өдөр 4 : Бөмбөг дээр Иогийн
- Өдөр 5 : Эхлээд биеийн бүх хүч чадал - Түвшин 2 - дасгал бүрийг 15 багцын 1 багцаар гүйцэтгэнэ.
- Өдөр 6 : 30-Минутын зүрх
4 дэх долоо хоног
Бүсээр 3 долоо хоног дасгал хийсний дараа та өмнөх зүйлсийг сонирхолтой байлгахын тулд хэдэн жижиг өөрчлөлтийг хийнэ.
Та дасгалынхаа 30 минутын туршид үргэлжлүүлэн ажиллуулаарай, гэхдээ дасгалын туршид илүү олон давтамжтай өөрчлөлт оруулах шинэ завсарлага аваарай.
Таны хүч чадал дасгал нь хэвээр байгаа ч хоёрдугаарт та булчингаа сорьж, урагш ахиулах болно.
- Өдөр 1 : 30-Минутын зүрх
- 2 дахь өдөр : Эхний нийт биеийн хүч чадал - 2-р түвшин - дасгал бүрийг 2 багцын 15 төлөөлөгчөөр гүйцэтгэж, 20-30 секундийг амраах
- 3 дахь өдөр : Завсрын дасгал - L evel 3
- Өдөр 4 : Бөмбөг дээр Иогийн
- Өдөр 5 : Эхлээд нийт биеийн хүч чадал - 2-р түвшин - дасгал бүрийг багцын хооронд 20-30 секундын амралтыг 15 багцаар гүйцэтгэнэ.
- Өдөр 6 : 30-Минутын зүрх
- 7 дахь өдөр: Таны дэвшлийг шалга - Энэ нь таны ахиц дэвшлийг шалгахын тулд хэмжилт болон бусад чухал статистикийг тэмдэглэхэд тохиромжтой цаг юм.
5 ба түүнээс дээш долоо хоног
Дөрвөн долоо хоногт дасгал ажил дууссаны дараа та бүтээсэн маш хүчирхэг ажлын байраа хадгалах нь чухал юм. Дараахь сонголтууд нь дасгал хөдөлгөөн хийх таны эрүүл амьдралын шинэ замыг үргэлжлүүлэхэд тусална.
Эндээс та бие махбодийн хувьд хэрхэн дасгал хийх, бие бялдар, оюун санаагаа хэрхэн зохицуулах талаар бодолтой байх хэрэгтэй.
Дасгалын сэтгүүл хэвээр байлгах нь зүйтэй юм. Ингэснээр дасгалаа хянаж, мэдрэмжийг хэрхэн мэдэрч чадна. Хэзээ хэзээ эхлэх, хэзээ буцах талаар мэдэх нь таны туршлагаас сурч мэдсэн зүйл юм.