Энэ йогийн үндсэн дасгал нь өглөө эрт босч, удаан хугацааны эцэст амрахад тохиромжтой. Эдгээр энгийн алхмууд нь тэнцвэр , тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг олж авах, сэргээхэд тусална эсвэл унтахын тулд илүү тайван унтах боломжтой болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл , өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Яаж
- Өглөө сэрүүн эсвэл унтахын өмнө хүссэн үедээ дасгал хий.
- Хичнээн дасгал хийдэг, цаг заваа гаргаж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хамараар амьсгалаа аваад агаар хоолойноосоо агаар цацдаг.
- Хэрвээ цаг хугацаа өнгөрвөл тус бүр ядаж нэг удаа нэмж болно.
- Сургалт бүрийн турш анхааралтай байх.
1 - Cat Stretch зогссон
Түр зогсох муурны ор нь арын орон зайг сунгах хамгийн сайн арга юм, та орноосоо гадагшаа гарах уу, эсвэл төлөвлөхөд бэлэн үү? Хөдөлгөөнийг илүү гайхалтай болгохын тулд тааз руугаа эргүүлээрэй.
Cat Stretch зогсож байна
Гүдний гараараа хел тавихад ар нуруугаараа бөхийж Таазыг дээш доош нь тойруулан булингартаж, татаж авна. Эхлээд буцаж ирэхэд 15 удаа давтана.
2 - Sun мэндчилгээ
Нарны мэндчилгээ нь таны эргэлтийг авах төгс төгөлдөр дасгал бөгөөд таны уушиг руу агаарыг авч, биеийнхээ мэдрэмжийг мэдрэх болно. Мөн та бүх гол булчингууд болох цээж, шөрмөс, зэвсэг болон бусад зүйлсийг сунгана.
Sun мэндчилгээ
Сэрж, босоод гараа сунгаж байгаарай. Хажуугаас нь үзээд булчингаа гаргаж, урагшаа тавиад Фургон нугалж, гар эсвэл хөл дээр гараар өвдгөөрөө нугалав. Амьсгалах ба арагшаа хавтгайруу урагшаа урагшаа гаргана. Амьсгаад эргэж ирэн, гараа далдлав. 4-ээс 8 удаа давтана.
3 - Буцах өргөгдсөн
Би удаан хугацааны дараа энэ хөдөлгөөнийг дуртай, энэ нь ар араасаа урт удаан хугацааны туршид хоцорч, хоцрон, хүзүүгээ сунгаж өгөх сайхан арга юм. Хэрэв та өглөө үүнийг хийж байгаа бол та гуяны гараар удаан уртасгах хэрэгтэй болж, нуруу болон шөрмөсийг зөөллөнө.
Өргөгдсөн буцах зам
Гараа дээш нь дээшлүүлээд, дараа нь урагшаа сулруулж, шаардлагатай бол өвдөгнүүдийг нугалахад. Хоёр гараа хоёуланд нь татаж аваад зөөлөн зуурч, удаанаар буцааж суллана. Хэрвээ та хөлийн шөрмөсийг сунгахын тулд чадах бол хөлийг туршина уу. 5-8 амьсгал авах зориулалттай.
4 - Warrior I - Баруун тал
Дайчин I нь цээж, гар, хөлний уян хатан байдлыг зохицуулах төгс дасгал юм. Энэ нь бас тэнцвэртэй хөдөлгөөн бөгөөд доод биеийн бүх тогтворжуулагч булчингуудыг ажиллуулдаг.
Дайчин I
Баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө урагш алхаад, арын хөлийг нь шулуун байлгаж, зүүн хөлийнхөө хурууг шалан дээр 45-градусаар зааж өгнө. Баруун өвдгөө шагайны дээд хэсэгт байрлуулж, хонгилыг урд талд нь квадрат болгоно. Гараа дээш нь дээшлүүлээд чихнээс доош мөрийг нь гулсуулан харах хэрэгтэй. Сунгах, амьсгалах 3-5 барих.
5 - Warrior II - Баруун тал
Энэ бол дайчин I-ийн бие бялдрын хөгжил дэвшил юм. Ингэснээр та одоо цээж, хонгилоороо нээгддэг.
Дайчин II
1-р дайчингаас эхлэн биеийнхээ зүүн гар талдаа урдуураа урдуураа, шалан дээр параллел урагшаа гаргана. Урд өвдгөө бөхийж, мөр мөрөө тайлахад баруун гар талаас нь гарч ирнэ. Хурууны үзүүрээр хүрч, мөрөн дээрээ тайвширч, 3-5 амьсгаа авна.
6 - Хувиргасан гурвалжин - Баруун тал
Гурвалжин Постерийг ихэвчлэн доод гарыг шалан дээр шалангаар сунгаж хийдэг. Би энэ өөрчлөлтийн хувилбар, ялангуяа өглөөний эхний зүйлдээ дуртай. Хөдөлмөрлөхийн оронд суналт хийхэд илүү их анхаарал тавьдаг.
Хувиргасан гурвалжин
Хоёрдугаар дайчнаас баруун гараа доошоо баруун гуяндаа шагнасан байна. Зүүн гараа тэнгэр өөд аваачиж, хуруугаараа хуруугаа мөрөн дээр нь шууд гаргана. Зүүн гараа хараад 3-5 амьсгаа авна уу.
Зүүн талд бүхэл цувралыг давт.
7 - ээрсэн Twist
Одоо нуруугаа сунгаж, тайван, амьсгалахын тулд хэдэн минут өгөөч.
Нуруу нугасны Twist
Дэвсгэр дээр хэвтэж байхдаа баруун хөлөө нугалж, зүүн өвдөгний баруун хөлийг байрлуул. Баруун гараа шалан дээр зүүн гараа зүүн тийш эргүүлээд зүүн гараа баруун өвдөгнөөс нь зөөлөн дарна. Тунгалаг болсон хэвтээд доошоо нуруун дээр нь мэдрэх болно. 15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.
8 - Corpse Pose
Энэ бол та үнэхээр орхихыг хүсэхгүй байгаа алхам юм. Өглөө нь энэ нь таныг өдөржингөө гарахын өмнө амьсгалах, тайвшрах цагийг өгдөг. Шөнөдөө унтахаасаа өмнө зугаалах боломжтой. Enjoy!
Корпус
Бие махбодоос хөл, гараараа хумсаа хуйх. Хуруугаа тайлж, хуруугаа сул тавь. Нүдээ аньж, нүд бүрийг булчингаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Хөл дээрээс эхлээд бие махбодын хэсэг бүрийг амьсгалж байхдаа мэдрэмжээ тайвшруулна. Чи аль болох удаан амьдрах хэрэгтэй.