Энэхүү дэвшилтэт өндөр давтамжийн дасгал нь дээд зэргийн цэвэршилтийн жинг хасахын тулд илчлэгийг шатаахад төгс төгөлдөр юм. Энэ дасгал нь 40 секундын турш 4 өндөр эрчимтэй буюу анеробын дасгалыг хийж, дараа нь 20 секунд амарч, хоёр удаа давтана. Энэхүү дасгал нь өндөр эрчимтэй сургалттай өндөр түвшний дасгалжуулагчид илүү тохиромжтой. Туршилтын богино дасгалын аль нэгийг сонгох эсвэл 35 минутын дасгалын туршид бүтэн дөрвөн дасгалыг сонгоорой.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Алхам буюу платформ
Яаж
- Баг бүрт дасгалуудыг хийж, 40 секунд тутамд хийж, дасгал бүрийн хооронд 20 секунд амрах
- Хөдөлгөөн бүр дээр хичээн чармайж ажиллуулаарай, энэ нь шаталсан хэмжигдэхүүн дээр 9-10-р түвшинд ажиллах
- 8 минутын турш хоёр удаа давтана
- Багцуудын хооронд 1 минутын турш амрах 1 буюу бүх багцыг бөглөнө үү
- Зүрхний цохилт хэтэрхий өндөр байвал дасгалынхаа туршид таны эрч хүчийг хянах.
- Шаардлагатай бол дасгалын загварыг өөрчилж, өвдөлт, тав тухгүй байдлыг бий болгодог дасгалуудаас зайлсхий
Circuit 1 - Урт Jumps
Хоёр хөлөөрөө аль болох хол явж чадаарай. Эргээд буцаад эргээд өөр урт огцом үсрэлт хийнэ.
Дахин давтаж, үсэрч, 40 секундын турш урагшаа үсэрч урагшаа харайлга.
Side цохилттой тал
Өвдөгний баруун тохойг доош авч явахдаа зүүн өвдөгнөөс дээш ир. Баруун хөлөөрөө доошоо гүйж, зүүн хөлөөрөө хажуу тийш гүйж, 40 секундын турш хурдан яваарай.
Хоёр дахь хэлхээний үед нөгөө талдаа энэ хөдөлгөөнийг хий.
Lunge руу үсрэх тал
Баруун хөлөө баруун гараа аваад зүүн өвдөгний гүйлтийн хонгил руу бөхийж, гараараа хүрч, шалан дээр гар хүрч очно. Агаарт байгаа хөлийг нөгөө тал руу шилжүүлнэ.
40 секундын турш давтан, дараа нь 20 секундын турш тайвшруулна.
Burpees
Нуруугаа тавин хөл дээрээ гараа тавина. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнд түлхэх байрлал руу хөлөөрөө үсрээд, гараа босоод босоод зогсох болно. Хэрэв хүсвэл төгсгөлд нь үсрэлт нэмэх хэрэгтэй. 40 секундын турш давтан 20 секундын турш тайвшруулна.
Секунд бүр 40 секунд, 20 секундын дараа амрах. 8 минутын турш хоёр удаа давтана.
30-60 секундын турш үлд
Circuit 2 - Speed Skaters
Баруун тийшээ хүрч, баруун хөлөөрөө буух. Нэн даруй зүүн тийш хажуугийн үсрэлтийг аваад, дээшээ үсэрч, дээшээ доошоо газар доогуураа үсэрнэ.
40 секундын турш давтан, дараа нь 20 секундын турш тайвшруулна.
Суух ба зогсох
Гүүр, тавцангийн өмнө зогсоод суугаад гараа байрлуул. Хажуугийн хөлийг урагш сунган хэвтээд буцаад эргүүл. Шаардлагатай бол хөлөөрөө босоод зогсоод гараа ашиглана. Хөдөлгөөний төгсгөлд алгасч, эсвэл хөдөлгөөнийг дуусгах замаар эрчим хүч нэмнэ.
40 секундын турш давтан 20 секундын турш тайвшруулна.
Алхах руу цоргон хүрэх
Нэг алхам, жижиг тавцангийн өмнө зогс. Зүүн хөлийнхөө хажуу тийшээ алхаад агаарт байгаа хөлийг хурдан хөдөлгөж, алхыг нь хуруугаараа холбоно.
Өөрөөр хэлбэл 40 секундын турш хурдан хөлтэй, 20 секундын турш амрах болно.
Өндөр өвдөгний гогцоо
Өвдөг нь өвдөгийг аль болох өндөр байлгаж, хэрвээ боломжтой бол бүсэлхийн түвшинг бэлдээрэй. Хөл бөмбөгийг газар дээр нь сэгсэрнэ. 40 секундын турш давтан 20 секундын турш амрах.
Секунд бүр 40 секунд, 20 секундын дараа амрах. 8 минутын турш хоёр удаа давтана.
30-60 секундын турш үлд
Puddlejumpers
Хамт хөлөөрөө эхлээд баруун хөлийг түлхэж, гараа дээш нь сунгаж байхад зүүн тийш өргөн алхаарай. Одоо зүүн хөлийг нөгөө тал руу өргөн алхам руу түлхэж өгнө. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд бага багаар алхаарай.
40 секундын турш давтан 20 секундын турш тайвшруулна.
Сква үсрэлт
Хажуугийн өргөнтэй, хажуу тийшээ зогсоод, хажуугаасаа хажуу тийшээ яв. Хөл, хонгонд буй хүчийг ашиглан, өндрөөрөө дээшээ үсэрч гараа өргө. Зөөлөн үетэй газрууд, булчингууд нь үр нөлөөг шингээ.
40 секундын турш давтан 20 секундын турш тайвшруулна.
Plyo Lunge
Баруун хөлөөрөө урагшаа, хөлний урд талдаа зүүн, өвдөгнийх нь 90 градусын өнцөгт байрладаг. Агаарт хөлийг дээшээ чиглүүлж, зүүн хөлөөрөө зүүн тийш эргэх, баруун хөлөөрөө эргэх.
40 секундын турш давтан 20 секундын турш тайвшруулна.
Цанаар явах
Мөрний байрлалаас эхэлж, хөлийг зүүн мөрөн рүүгээ үсрэн, өвдөгний боолт, зүүн гартаа хөлөөрөө буух. Хөлийг хөл дээр нь тавиад, дараа нь хөлийг нь баруун тийш, үсэрч, баруун гар талаас нь хөлөөрөө буух. 40 секундын турш үсрэлтийг үргэлжлүүлээрэй.
Секунд бүр 40 секунд, 20 секундын дараа амрах. 8 минутын турш хоёр удаа давтана.
30-60 секундын турш үлд
Шугам хоолой
Шалан дээрх жинг шалан дээр байрлуулж, баруун гар талд нь байрлуулж, хурууны үзүүрийг шалан дээр тавина. Хоёр хөлөөрөө дээш өргөгдөж жингийн хажууд зүүн хөлөөрөө буух.
40 секундын турш давтан 20 секундын турш амрах.
Ууланд авирагчид
Татах байрлалаар өвдөгийг аль болох хурдан, дотогшоо гүйж, ээлжлэн соль. Хөлийнхөө хурууг хажуу тийшээ гүйж, агаарт байлгах хэрэгтэй.
40 секундын турш давтан 20 секундын турш тайвшруулна.
Ice Breakers
Хөлийн байрлалаас эхлэн агаарт үсрэн баруун гараа тойрч, газар дээрээ хутгана. Дахин агаарт хүрч, энэ удаа зүүн гараараа хутгана.
40 секундын турш талыг нь үргэлжлүүлэн 20 секундын турш амрах болно.
Lunge Jumps
Нүдний байрлалд өвдөгийг сэгсэрч, чадах чинээгээрээ доошоо бөхийлгө. Агаарын агаарыг өндөрт аваачиж, гараа хацарт нь байлгаж, агаарт аваачина. Газар дээр нь зөөлөн хөлөн дээрээ тавиад уначих.
20 секунд үргэлжлүүлээд, 20 секундын турш талыг сольж, 20 секундын турш тайван болно.