Булчингийн хүчийг хэрхэн турших вэ?
Бэхний хүч чадал нь бие бялдрын чийрэгжилтийн таван гол бүрэлдэхүүн хэсгийн нэг юм. Хүч чадал нь хамгийн их агшилтын үед булчин эсвэл булчинд хөгжих хамгийн дээд хүч юм. Жишээ нь, та хамгийн сайн жинтэй биксетийн аргаар өргөж чадах хамгийн том жин юм.
Булчингийн бат бэхийг юу тодорхойлж болох вэ?
Та хэр хүчтэй вэ гэдгийг бодох үед хамтдаа ажиллах хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд байдаг.
Та жингээ өргөх юмуу ачааллыг түлхэхэд ихэнхи булчинтай байхаас илүү их оролцдог. Булчингийн физиологийн чадал хэр их байна, хөндлөн огтлолын талбайд нөлөөлдөг, булчин дахь булчингийн булчингийн хэлбэр, хурдан эргэлддэг, удаан эргэлддэг.
Дараа нь булчин нь мэдрэлийн хүчтэй холболт шаардагддаг. Учир нь булчингийн мэдрэл нь булчингийн агшилт үүсгэх ёстой. Тэд зохицуулах аргаар гал авалцдаг, ингэснээр булчингийн утаснаас илүү ихээр өдөөгддөг. Мөн энэ булчинд хамтарсан үеийг хөдөлгөж үр дүнтэй ашиглах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь эрүүл, хүчтэй үе мөч, яс, шөрмөс, шөрмөсийг агуулсан байх ёстой.
Бусад булчингууд нь булчингийн үйл ажиллагааг таслан зогсоохын тулд ажилладаг. Булчингийн хүчийг хамгийн их нөлөө үзүүлэх чадвартай байхын тулд шуудан болон байрлал нь маш чухал юм. Нэг ээлжинд бага зэргийн өөрчлөлт хийх нь хүч чадлын хэмжээгээр ихээхэн ялгаатай байж болно.
Бат бөхийг өргөх, түлхэх замаар булчин барих сургалтыг зөв хэлбэрээр хийж булчингийн хүчийг бий болгоно. Хүчний бэлтгэл дасгал нь булчингийн эслэгийг бий болгодог төдийгүй булчинг хөдөлгөж зохицуулах аргаар мэдрэлийг галын хүчээр галт тэрэг болгож, булчингаа зөв хэрэглэх хэлбэрийг сурдаг.
Том булчинг хэрхэн яаж барих вэ
Булчингийн бат бэхийг хэрхэн турших вэ?
Давтах хамгийн их тест нь булчингийн хүчийг хэмжих стандарт юм. Үүнийг 1RM гэж товчилдог. Дахин давтан туршилт хийхийн тулд Крамер ба Фрай (1995) өргөн хэрэглэгддэг протоколыг бий болгосон. Вандан хэвлэлийн болон хөлний хэвлэлийн дээд хэсэг нь дээд бие болон доод биеийн булчингийн хүчийг тодорхойлоход ихэвчлэн туршдаг. Та гүйцэтгэлээ доктор Лон Килгор хэмээх эмхэтгэлийн хэвлэлийн стандартад нийцүүлэн шалгаж болно.
1RM тест хийхийн тулд та дасгалын өргөгдлөөсөө 5-10 хүртэлх давтамжтай тэнцэх хамгийн их тэн хагасыг нь үнэлнэ. Дараа нь богино амралт аваад жинг нэмээд ачааныхаа дээд тал нь 75% -ийг 3-5 удаа өргөх боломжтой. Одоо та бага жинг нэмээд нэг удаа өргөж ав. Хэрэв та сайн хэлбэрээр өргөж чадвал 3-5 минут хүлээж, илүү их жин нэмэх хэрэгтэй. Та жинг нэмэх дарааллаар давтан оролдож, хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл амарч, дараагийн нэмэгдэл жинг сайн хэлбэрээр өргөж чадахгүй.
Физик эмчилгээ, нөхөн сэргээлтийн хүчийг хэмжих нь даралтыг сөрөх энгийн арга юм. Энэ нь булчин нь хэвийн ажиллаж байгаа эсэхийг үнэлэхэд ашиглагдана.
Тамхичин нь тусгай булчингийн хүчийг хэмжихэд динамометр ашиглаж болно.
Биеийн дасгалын бүрэлдэхүүн хэсгүүд
Бие бялдрын чийрэгжилтийн бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь булчингийн тэсвэр тэвчээр , зүрх судасны тэвчээр , уян хатан чанар , бие махбодийн бүтэц юм.
Эх сурвалж:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Хүчний сорилт: арга зүйг боловсруулах, үнэлэх. P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Чийрэгжүүлэх ба спортын анагаах ухаан: Эрүүл мэндтэй холбоотой арга (3-р хэвлэл). Palo Alto, CA: Bull Publishing.