Таны бие махбодод хэрэглэдэг сахар болон цардуулын хоёр ангилалд эрчим хүчний уналтад ашиглагддаг. Эдгээр нь хоёулаа цусны урсгал дахь энгийн сахар шиг задарч байна. Хэдийгээр эслэг нүүрс ус ч гэсэн задрахгүй бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд тустай. Чихрийн шижин эсвэл жингийн менежментийн хоолны нэг хэсэг болох нүүрс усыг багасгахыг та хүсч болно.
Нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь дараахь хоол хүнс, ундаа орно.
Өндөр-Sugar Foods
Цусан дахь сахарын хэмжээг түргэн шуурхай болгохын тулд бие махбодид амархан хэрэглэж болно. Эдгээр хоол нь таны хоолны дэглэмд элбэг байдаг.
- Ундаа : Sugary уух зүйлс нь зөөлөн ундаа уух хүртэл кофены ундаа хүртэл савласан мөстэй цай юм. Мөн коктейль элсэн чихэр ихтэй байдаг. Хэрэв та carbs дээр хасах гэж оролдвол чихрийн ангид уух ундаа хайх болно. Оргилуун устай ус нь сэтгэл сэргээсэн хувилбар байж болно. Хэрэв та ихэвчлэн чихэрлэг ундаа уух юм бол swap хийх нь таны хоолны дэглэмд ихээхэн өөрчлөлт оруулах болно.
- Амттаныг амттан: Бялуу, зайрмаг, чихэр болон бусад амтат чихэр нь элсэн чихрийн эх сурвалж юм. Бага карбоны амттан дээр жорууд, санаанууд байдаг болохоор та одоо ч гэсэн бялуу авч болно, бас идэж болно.
- Нэмсэн элсэн чихэр бүхий хоол хүнс : Хүмүүсийн чихэрлэг шүдтэй бөгөөд элсэн чихэртэй хоол хүнсэндээ илүү таатай байдаг тул олон төрлийн хоол хүнс нэмдэг. Та ялгаатай байдлыг арилгахын тулд carbs- ыг бага хэмжээгээр амтлахыг хүсч байна. Хүнсний үйлдвэрлэл "элсэн чихэр" гэж хэлэх олон бүтээлч аргууд бий. Хоол тэжээлийн шошго дээр molasses, зөгийн бал болон бусад элсэн чихэр зэргийг хайж олох хэрэгтэй. Хэрэв та сахараа бууруулахыг хүсвэл худалдан авсан бүх зүйл дээрээ хоол тэжээлийн хаяг / шошгыг шалгана уу. Хэрэв элсэн чихэр агуулагдаж байгаа найрлага нь хоол тэжээлийн шошго дээр жагсаалтын дээд хэсэгт байрлах юмуу эсвэл нэгээс илүү хоол хүнсэнд байгаа бол энэ нь ихэвчлэн carbs юм.
- Жимс : Жимсний ихэнх нь элсэн чихэр ихтэй, тухайлбал, гадил жимс, инжир гэх мэт. Хатаасан жимс нь байгалийн элсэн чихэр төвлөрч, элсэн чихэр нэмсэн байж болзошгүй. Лаазалсан жимс нь чихрийн сиропоор савлаж болно. Гэхдээ жимс нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд олон төрлийн эерэг бодис, витамин агуулдаг тул чихрийн ачаалал багатай хоолоор баялаг бага карбон жимсний жагсаалтыг шалгана уу.
Өндөр жинтэй хоол хүнс
Цардуул нь үндсэндээ глюкозын урт хэсгүүд байдаг тул бүгд биед нь сахар хүртэл задардаг. Өндөр цардуултай хоол хүнс нь:
- Тарвагатай хүнсний ногоо: Төмс , амтат төмс, эрдэнэ шиш зэрэг өндөр карбон, цардуултай хүнсний ногоо зэрэг жишээ юм. Хүнсний ногоо нь цардуулаас эх авсан эсэхийг бодоод үзээрэй. Үндсэн ногоо, үрийг ихэвчлэн хамгийн өндөр, иш, навчтай ургамлын үр дүнд хамгийн өндөр байдаг. Гэсэн хэдий ч ургамлын аль ч хэсэгт сонгож болох бага-carb хүнсний ногоо байдаг. Хүнсний ногоо нь шилэн эсийн сайн эх үүсвэр байж чаддаг.
- Гурил: Тариа , жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн, бялуу, жигнэмэг, нарийн боов зэрэг гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн нь цардуултай. Энэ нь бүх үр тарианы гурилын хувьд ч үнэн боловч самар, үрээр хийсэн гурил зэрэг гурилын тухай үнэн биш юм.
- Бүхэл тариа: Цагаан будаа, арвай, овъёос, quinoa болон бусад бүх үр тариа цардуул ихтэй.
- Шар буурцаг : Шош, вандуй нь цардуул ихтэй байдаг, ялангуяа вандуй нь лаазалсан эсвэл цэвэршүүлээгүй л бол удаан шингэсэн байдаг.
Хамгийн муу нь хамгийн муу
Таны идэж болох хамгийн өндөр карбоны хоол хүнс нь маш боловсруулагдсан байдаг. Үүнд ихэнх өглөөний цай үр тариа, цагаан гурил, бусад цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоол орно. Бүтээгдхүүнээс илүүтэйгээр бүхэл бүтэн хоол хүнсээс гарган авах нь илүү дээр юм.