Сайжруулсан нүүрс ус, эсвэл цэвэршүүлсэн карбонууд нь хүнсний үр тарианы боловсруулсан үр тарианы бүтээгдэхүүн бөгөөд үр тариа нь бүрэн бүтэн биш байх болно. Цэвэршүүлэх эсвэл тээрэмдэх үйл явц нь хоол хүнс, витамин, эрдэс бодисыг зайлуулдаг. Хэрэв шим тэжээлийг буцааж нэмбэл цэвэршүүлсэн тариа буюу цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчидийг баяжуулсан үрээр гэж нэрлэдэг.
Сайжруулах нүүрсустөрөгч гэж юу вэ?
Олон тэжээллэг орчинд нарийн боловсруулсан тариа, цэвэршүүлсэн carbs талаар мэргэжилтнүүдийн яриаг сонсож байна.
Энэ нь "цэвэршүүлсэн" гэсэн нэр томъёог эрүүл саруул сонсогддог учраас энэ нь ойлгомжгүй нэр томъёо байж болох юм. Гэхдээ цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн тодорхойлолт нь төвөгтэй юм. Сайжруулсан үр тариа нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болох ч үргэлж хамгийн эрүүл сонголт байдаггүй.
Хүнсний үйлдвэрлэгчид нь илүү үр дүнтэй, бага хэмжээтэй хүнсний бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэхийн тулд үр тариа боловсруулж, боловсруулдаг. Цагаан талхыг цэвэршүүлсэн үрээр хийсэн бөгөөд цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн хүнсний жишээ юм. Цагаан талх нь зөөлөн бөгөөд бүхэлдээ үр тарианы талхнаас зөөлөн, идэх нь илүү хялбар байдаг.
Цагаан будаа талх бүхэлдээ үр тарианы талхнаас арай эрүүл байна уу? Энэ нь байж болох юм. Хүнсний үйлдвэрлэгчид хоол тэжээлийн үнэ цэнийг баяжуулахын тулд цагаан талх гэх мэт боловсруулсан нүүрс усыг шим тэжээл болгон хувиргаж болно. Та "баяжуулсан гурил" эсвэл "баяжуулсан үр тариа" гэсэн үгсийг эдгээр хүнсний шошгон дээрх үгсийг харах болно. Гэхдээ цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь эрүүл эслэгээр дутагдаж байгаа нь бүрэн боловсроогүй үр тариагаар хангадаг шим тэжээл юм.
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны мэдээлснээр, үр тарианы баяжуулсан бүтээгдэхүүнүүд нь хоол тэжээлийн үр шимийг хүртэх боломжтой байдаг. Сайжруулсан нүүрсустөрөгчтэй хоол хүнс нь ихэвчлэн калориор ихээр агуулагддаг бөгөөд хатуу өөх, элсэн чихэр агуулсан байдаг (SoFAS гэж нэрлэдэг). Байгууллага нь эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд бүхэл бүтэн үр тарианы боловсруулалтыг боловсронгуй болгохыг зөвлөж байна.
Сайжруулсан нүүрсустөрөгчийн жагсаалт
Ихэнх боловсруулсан нүүрс ус нь цэвэршүүлсэн carbs-ийн эх үүсвэр юм. Та эдгээр бүтээгдэхүүний олон бүтээгдэхүүнийг хүнсний дэлгүүрт талхны хэсэг, зууш хоол, гоймонгийн бүтээгдэхүүнээр ордог тавиуруудаас олно.
Хөгшрөлттэй нүүрстөрөгчийн нийтлэг эх үүсвэр (жагсаалт)
- Pasta (ялангуяа цагаан гоймон)
- цагаан будаа
- Цагаан будааны зууш
- Crackers
- Бялуу
- Cookies
- Багууд
- Donuts
- Маффин
- Зөөлөн сэндвич талх
- Амтат талх
- Шарсан амттан
- Мөөгөнцөр
- Pizza Dough
- Hamburger эсвэл халуун нохойн талх
- Pancakes
- Waffles
Энэ жагсаалтад багтсан бүх хоол хүнс боловсронгуй үр тариа агуулаагүй болно. Мэдэх хамгийн сайн арга бол хоол тэжээлийн факсны шошгон дээрх зүйлийн жагсаалтыг шалгах явдал юм. Шошгын доорх найрлагауудын жагсаалтыг уншина уу. Хэрвээ хоол хүнсэнд агуулагдах гурил агуулагдсан бол нүүрс ус нь боловсронгуй болсон байна.
Сайжруулсан нүүрсустөрөгчид яаж хайчлах вэ?
Тэгвэл та эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд цэвэршүүлсэн карбоныг хэрхэн яаж багасгах вэ? Эхний алхам нь таны хоолны дэглэмийг тодорхойлох явдал юм. Та цэвэршүүлсэн carbs жагсаалтаас харахад тэд төсөөлөхгүй газруудад нь нууж болно. Жишээ нь: цагаан сэндвич талх нь цэвэршүүлсэн carbs -ийн хамгийн нийтлэг эх үүсвэр юм. Та бүхэн үр тарианы талхтай, эсвэл хүнсний ногоогоо боловсруулснаар эрүүл сэндвичийг сурч болно.
Гэхдээ бусад нийтлэг хоолонд олдсон цэвэршүүлсэн үр тарианы тухай юу вэ? Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг сайжруулахын тулд бүх үр тариа бүхий цэвэршүүлсэн үр тариа орлуулна. Бүтэн буудайтай хийсэн жигнэмэгийг сонгох эсвэл бүхэл үр тариа хийсэн өглөөний цайгаар сонгоно. Мөн та бүх үр тариа үйлдвэрлэсэн гоймон олж болно.
Цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийг бүхэл бүтэн үр тариаг сольж хийснээр та өөрийн эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Илүү нарийн шилэн эс идэх нь жин хасах гэсэн оролдлого юм. Хэмжээ ихэсгэх нь өдөр бүр илүү удаан хугацаагаар идэх болно.
Эх сурвалж:
> Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж. Бїлэг 3: Хїнс, хїнсний бїтээгдэхїїнїїдийг багасгах. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам.
> ChooseMyPlate. Grains группын тухай. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Сургуулийн эрүүл хоолонд илүү их үр тариа үйлчлэх АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf