Өөрийн дасгалын өмнө төвлөрүүлж, уялдуул
Таны бие махбоди дахь таны оролцоо чанарын талаархи ойлголт бол Пилатетын бэлтгэлийн чухал хэсэг юм. Эдгээр таван энгийн дасгалууд нь Пилатетын үндсэн дээр тулгуурладаг . Эдгээр нь илүү төвөгтэй дасгал хөдөлгөөн хийхэд тань туслах зорилготой юм. Пилатс бол бие махбод, оюун ухааныг дасгал сургуулилах арга юм. Энэ нь дасгалын дасгалын аль алинд нь үр ашигтай, нэгдмэл, хөдөлгөөнт туршлага бий болгох, өдөр тутмын амьдралд шилжих хөдөлгөөн юм.
Хэвлэх
Хэвлэмэл нь хамгийн энгийн Пилаттын дасгал байж болох ч энэ нь мөн хамгийн гүн гүнзгий шинжтэй байж болох юм. Хэвлэмэл нь маш тайван, төвөгтэй байдаг. Стрессийг багасгах, дасгал сургуулилт эхлэхийн өмнө өөрийгөө төвхнүүлэх нь гайхалтай юм.
- Нүдээ нуруугаараа нуруун дээрээ хэвтэж, төвийг сахисан нурууны байрлал дээр шалан дээр тавь.
- Мөрний мөрөн, эрүү, хоолой, хавирганы тор, хэвлийн булчин, нуруу, хонго, хөлийг аль болох түргэн тайвшруулна. Чи тайван амгалан бай.
- Нурууныхаа уртыг сунгаж, шалны дэвсгэр рүү нь живж, түүний гадаргуу дээр жигдхэн хэвтэнэ.
- Амьсгалыг дор хаяж 3-5 удаа хэвтүүлэх хэрэгтэй.
Гарын хүргэлтийн ба татах
Та Пилатын шалны эсвэл тоног төхөөрөмжийн дасгал хийж байгаа эсэхээс үл хамааран та мор мөрний талбайгаа тогтвортой байлгахын тулд ажиллах болно. Гараа татах, дасгал хөдөлгөөн хийх нь гар, мөрний байршлыг тогтооход тань тусална.
- Босоо зогсоод, гараа мөргөөд, шалан дээрээ мөрнөөс нь босоод, мөрөн дээрээ хэвт.
Амьсгалаа аваад гараа хэдэн инч урагш нь тавиад морины ирээ нээнэ.
Мөрийг тайлах ба мөрийг төвийг сахисан байрлал руу буцаана. Таны гар сунжирсаар байна.
Амьсгалж, гараа буцааж, мөрний хавтсыг цухуйлга.
Мөрийг тайлах ба мөрийг төвийг сахисан байдалд буцаана.
Энэ дасгалыг 3-5 удаа давт.
Аарцгийн курс
Аарцгийн нурууг Пилатын ангид гол төлөв нуруу ба хэвлийн булчинд зөөлөн дулаахан болгон ашигладаг. Мөн та тэгшитгэлийг шалгахын тулд аарцгийн curl ашиглаж болно. Төвийн шугам болон биеийн хоёр талын тэнцвэрийн талаархи мэдлэгийг дээшлүүлэх.
- Дараалсан амьсгалыг эхэл
- Уйтгар гунигтай. Хэвлийн булчингаа татан авч, гэдэснийхээ товчлуурыг нуруугаа доошоо татаарай. Энэ үйлдлийг үргэлжлүүлснээр доод булуу нь доод давхрага руу хэвтүүл.
- Амьсгалах. Хөлөөрөө доошоо гүйж, таазныхаа сүүл рүү дээшээ үсэрч эхэлнэ. Нуруугаараа хацар, нурууны доод хэсэг, дунд эргэлтийг өсгөж, хөлний байрлалыг ижилсгэнэ. Та мөрнийхөө мөрөн дээр мөр мөрөн дээрээ шулуун шугамаар амрах болно.
- Уйтгар гунигтай. Нуруугаа доошоо нуруугаа дээш доошоо эргүүлж, нугаламыг нугаламаар нугалж, доод нурууг шалан дээр буулгана.
- Амьсгалах. Төвийг сахисан сээр нуруунд шилжүүлнэ.
- 3-5 удаа давтана.
Swan Prep
Хэрвээ хун бэлтгэлээ дулаацуулах гэж бэлтгэл хийвэл маш бага эхэлнэ. Энэ нь зүгээр л нурууг буцааж өгөх (буцаж гулгах) төрлийн дасгал хийх, амьсгалаар зохицуулах ажилд оролцож амны хөндийгөө авахад л хангалттай .
- Дэвсгэр нүүрэн дээр худал хэл.
- Гараа аажим аажим аажим аажим аажим аажмаар барих хэрэгтэй.
- Хэвлийн гэдэсний булчинг татан авч, гэдэсний товчлуурыг гудаснаас хол байлга.
- Амьсгалах. Нуруугаа уртасгахын тулд гараа сунгаж, гараа дэрлээрэй.
- Гялалзах: Нуруугаа суллаж, нуруугаа уртасгаж хэвтүүлээд, биеийг нь дарааллаар нь буцааж хий.
- 3-5 удаа давтана.
Wall Roll Down
Хананы хана доошоо сунжирч, нурууг өдөөдөг бөгөөд таны салыг дулаацуулдаг. Энэ нь давхрагаас босох, шалан дээр зогсоход ашиглах маш сайн дасгал юм. Энд бид ханыг ашиглан сайн чиглэлийг тогтооход ашигладаг. Та энэ дасгалыг гэртээ эсвэл ажлын байранд хурдан тааруулах байдлаар хэрэглэж болно.
- Ханан дээр өндийж, хананд 6-10 инч зайтай алхаарай.
- Хэвлий гэдсэнд ор .
- Гараа дээш нь дээш өргө.
- Толгойг нь зангидаж, нуруугаа бөөрөнхийрүүлж, хананаас хол байна. Сүйтнийг авцгаая.
- Хажуу талын ханыг орхиолгүйгээр явж болно.
- Үүний дараа доод булчинд эргэлдэж, нугаламын нугаламыг урагшлуулснаар ханыг буцааж өгнө.
- Эхлээд байрлалаа буцаана уу.
Workout эхлэх
Одоо чи дулаарсан болохоор дасгалаа эхлүүлж болно. Үүнийг хийснээр та Пилаттын олон дасгалууд таны хийсэн хөдөлгөөнүүд дээр тулгуурладаг.