Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийж эхэлсэн бол хөдөлгөөнгүй дугуй бол зүрхний дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм. Та гүйлтийн зам эсвэл мултиметр сургагч багштай эсвэл гадаа явж байхдаа карто ашиг тусаа өгдөг. Дугуй унадаг дугуй бол зүрхний дасгал хийхэд тохиромжтой арга юм. Санаа зовоох нэг зүйл бол аливаа шинэ үйл ажиллагаа хийхэд хүндрэлтэй байдаг тул та хэдэн минутын дараа эхлэх хэрэгтэй бөгөөд урт удаан хугацаанд дасгал хийдэг.
Эхлэгчдэд дасгал хийх дасгалыг хэрхэн үзэх талаар үзнэ.
Ашиг тус
Унадаг дугуй нь таны үеийг хамгаалахын зэрэгцээ чийрэгжүүлэхэд тусалдаг. Энд зарим ашиг тус:
- Бага нөлөө : Хэрэв та өвдөг, хонгилтой асуудалтай бол энэ нь үе мөчүүдэд ямар нэгэн нөлөө үзүүлэхгүй. Та архаг нурууны өвдөлттэй хүмүүст тохиромжтой байж болох юм.
- Чийх : Унадаг дугуй нь өвдөгний үеийг цэвэршүүлэхэд тусалдаг бөгөөд өвдөгний өвдөлтөд туслах квадратуудыг бэхжүүлэхэд онцгой анхаарна. Заримдаа өвдөгний эргэн тойронд булчинг бэхжүүлж, илүү их дэмжиж өгөх нь өвдөлт намдаахад тусалдаг.
- Татгалзах : Унадаг дугуй нь гүйлтийн замаас эсрэг биеийн доод булчингуудыг ажиллана. Эдгээр дасгалууд нь хөлний арын хэсэгт шөрмөсний ажил хийж байх үеэр дугуй унах үед гуяны урд талуудтай ажилладаг.
- Ая тух байдал ба аюулгүй байдал: Зам, цаг агаар ямар байхаас үл хамааран дотор дасгал хийж болно.
- Янз бүрийн: Ихэнх суурин унадаг дугуй нь хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх бөгөөд эсэргүүцэл дээш эсвэл доош тохируулах замаар өөрийн дасгал хийж болно.
- Олон сонголтууд: Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилтад ажиллаж байгаа бол та босоо унадаг дугуй болон унадаг дугуй унах боломжтой байх болно. Нөхцөлтэй дугуй танд буцаж суугаад арын нуруу нь илүү их дэмжлэг үзүүлдэг.
Хэрэв та ямар нэгэн өвчин, гэмтэл авсан эсвэл зүрхний цохилт, дасгал хөдөлгөөнд нөлөөлж болох эмэнд дасгал хийвэл энэ эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Суурин дугуйн тохиргоо
Хэрвээ та өмнө нь хэзээ ч явж байгаагүй дугуй ашиглаж байсан бол энэ нь хэрхэн ажилладаг талаар танилцуулах болно. Хэрвээ та биеийн тамирын дасгалжуулагчид байгаа бол шалан дээр менежерээс шалган өөр өөр дугуйтай дугуйг хэрхэн ашиглах талаар ярилцах боломжтой.
Хэрвээ та босоо дугуйн дэргэд зогсвол суудал нь ташааны дээд хэсэгт түвэгтэй байх ёстой. Та дөрөө цус харвах ёроолд өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байх ёстой. Суудал, бариул, гишгүүрийг өндрийг нь тохируулахын тулд тохируулна. Зайнаас дасгал хийх явцад эсэргүүцэх чадвараа өөрчил.
Спортын дасгал хийх талаар
Дугуйгаа тохируулсны дараа доор үзүүлэв. Дараа нь дасгалын хэсэг бүрийг дагаж мөрд.
- Туршилтын түвшин (RPE) -ийг 1 (хялбар) хүртэлх 10 хүртэлх (маш хатуу) дээр ажиллахыг зөвшөөрөх хурд / эсэргүүцлийг олох. RPE бол таны сонгосон эсэргїїцлийн тївшинд ажиллахад хэцїї байдаг. Хэрэв энэ нь хэтэрхий их мэдрэгдэж байгаа бол эсэргүүцэл, хурд дээр бууж өгнө. Хэтэрхий амархан байвал эсэргүүцлийг ихэсгэ.
- Хэрэв та дугуйнд дасаагүй бол таны хөл хурдан ядардаг. Тэвчээрийг бий болгоход цаг хугацаа шаардагддаг учраас бэлэн байх үедээ зогсоож чадна. Зорилго бүрийг аажимдаа хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд дасгал бүрт бага зэрэг нэмж болно. Хэрвээ шаардлагатай бол зогсоод хөлийг нь сунгаж болно.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт гурав удаа амралтын өдөр хий.
- 30 минут хүртэл дасгал хийх бүрт хэдэн минут нэмж өгнө.
- Дасгал хийснийхээ дараа доод биеийг нь сунгана.
Эхлэгчдэд зориулсан дугуй унах дасгал
| Цаг (минут) | Эрчим хүч / хурд | RPE |
| 5 | Тайвшруулж, эсэргүүцэл бага байлгана. | 4 |
| 3 | 1-ээс 4 цэгийн эсэргүүцлийг өсгөх, эсвэл халуун дулаанаас өндөр түвшний ажил хийх хүртэл өсгөнө. Та ажил хийж байгаа гэдгээ мэдрэх хэрэгтэй, гэхдээ та яриа өрнүүлэх боломжтой байх ёстой. Энэ бол таны суурь үзүүлэлт юм. | 5 |
| 2 | Суурь хэмжээнээс арай хэцүү ажиллаж эхлэх хүртэл эсэргүүцэл болон хурдыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. | 5-6 |
| 3 | Эсэргүүцлийг бууруулж эсвэл суурь түвшн рүүгээ хурдхана. | 5 |
| 2 | Суурь түвшнээсээ арай хэцүү ажиллаж эхлэх хүртэл эсэргүүцэл болон / эсвэл хурдыг нэмэгдүүлнэ. | 5-6 |
| 5 | Эсэргүүцлийг бууруулж, тайвшруулахын тулд тав тухтай түвшинд хүрнэ. | 4 |
| Нийт ажлын цаг: 20 минут |
Энэ дасгалаар хөгжиж байна
20 минутын дараа та ахин 5 минутын зайд 3 минутын зайтай, 2 минутын зайтай, 2 минутын зайд илүү ахиад бэлтгэл хийнэ. Үүнийг долоо хоногоор эсвэл энэ нь танд тав тухтай болтол хийгээрэй. Дараа нь та өөр гурван минутын хүчин чармайлтыг нэмж, хоёр минутыг 30 минутын хугацаанд нийт цагийг илүү хүндрүүлж өгөх боломжтой.
30 минутын турш дасгал хийж байх хугацаандаа хамгийн багадаа өдөрт дасгал хийдэг. Одоо та тэндээс босгож чадна.
Та зөвхөн унадаг дугуйг ашиглах шаардлагагүй. Өөрсдийн бие махбодид янз бүрийн аргаар үйл ажиллагаа явуулж, гэмтлийг хэт ихээр ашиглахаас зайлсхийх нь маш сайн арга юм. Эхлэн интервалын гүйлтийн зам дээр ажиллах дасгал эсвэл эхлэн зууван дасгал хийх . Долоо хоногт доод тал нь гурван зүрхний дасгал хийж байгаа нь тэсвэр хатуужлыг бий болгож, илчлэгийг шатаах эхлэлийг тавьдаг.
Эх сурвалж:
> Biking. Артриттийн сан.
> Биет үйл ажиллагааны үндэс. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд.