Энэ завсрын / дэвшилтэт нийт үндсэн дасгал нь бүх булчингийн булчингуудыг зорилтот булчин, гэдэс, нуруунд байрлуулдаг.
Эдгээр нь дасгалын бөмбөг, эсэргүүцлийн бүлэг, хоолойгоор динамик дасгалууд юм. Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэж, ар араасаа зайлсхийх хэрэгтэй.
Хэрэв та энэ хүндрэлийг олж мэдвэл доош буцааж / хонгилоороо цувисан алчуурыг нэмэлт дэмжлэг авах боломжтой. Шаардлагатай бол аливаа өвчин эмгэг, эмчилгээний нөхцөлд эмчид үзлэг хийнэ.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Эсэргүүцэх тууз ба дасгал бөмбөг
Яаж
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий
- Дасгал бүр удаан, хянагддаг байх ёстой. Бөхийг бүү ашигла, ар талд нь буцааж бүү зөвшөөр. Шаардлагатай үедээ дасгал хийх эсвэл өвдөлт үүсгэх аливаа хөдөлгөөнийг алгасах
- Эхлээд: Хэрэв энэ хөдөлгөөнүүд хэтэрхий хэцүү бол эхлэгч Abs Workout-аас эхлээрэй.
- Int / Adv: дасгалынхаа 1-3 багцыг хийж эсвэл дасгалын хэв маягийг дамжуулж, нөгөө нэгийг нь хийж, хүссэн бол давтан хийнэ.
Хэвтээ модон мод
Туузан хоолой буюу туузыг бат бөх объектын эргэн тойрон, хоёр гартаа барьж зүүн гар талдаа зогсо. Гараа шулуун байлгах, гараа сунгаж, зүүн тийш эргэлдэн, булчингаа түрхэнэ. Эхлээд буцаж ирэхийн өмнө 16 удаа эргүүлээд дахин давтана
Ball Exchange
Нуруун дээрээ нуруугаараа хэвтээд (шаардлагатай бол нугалж), бөмбөгийг шулуун дээрээ барьж эхэл.
(A) Бөмбөгийг байрлуулж, бөмбөгийг байрлуулахын тулд бөмбөгийг хөл дээр нь тавь.
(B) Буцааж өгөөд бөмбөгөө гартаа ав.
(C) Хөл, хөлийг доод давхарт доошоо буулгаж, үргэлжлүүлэн гар, хөлний хоорондох бөмбөг солилцохын тулд 12 шүүгч солилцох хэрэгтэй.
Бөмбөгний хуруугаараа бөмбөгний хавтан
Нь дасгал бөмбөг дээр хөлийнхөө хурууг тэнцвэржүүлэх нь банзан байрлалд ор. Хэрвээ хөл бөмбөгөн дээрээс хөлний дээд хэсгээс эхэлбэл байрлалаа олоход хялбар байдаг. Тогтвортой болсны дараа биеийнхээ хөлийг нэг хөлөөр нэг удаа хөлөн дээрээсээ эсвэл хөлний орой дээрээ үлдээх хэрэгтэй.
Бөмбөгийг зүүн хөлөө дээш өргөж, хөлийнхөө хурууг шалан дээр тавина. Зүүн хөлийг бөмбөгөнд буцааж авчирч, хөлийнхөө хурууг доош чиглүүлнэ. Тал тус бүрийг 12 шүүгчээр солино.
Энэ дасгалаар маш болгоомжтой байгаарай! Бөмбөгийг унах нь амархан.
Бөмбөг дээр Hyper Extension урвуу
Бөмбөг дээр бөхийж, урагшаа гараа сунган, шулуун, хөл нь шалан дээр хэвтлээ. Шулуун хөлийг нь шулуун байлгаж, биеийг шулуун шугаманд байрлуулж, доошоо төвлөрүүл. Хөлийг бага зэрэг доошлуулаад 12 шүүгчид давтана.
Бөмбөгтэй хамт Rolls
Шал, хөл, нуруун дээр сууж эхлэх ба бөмбөгөн дээр урагш сунгана. Нүхэндээ доошоо бөхийж, нугалан дээрээ хүрч, толгойг нь бөмбөгөнд аваачиж мэдрэхийн тулд аарцагны таталтыг аваарай.
Суугаад буцаж ирэхэд бөмбөгийг босгож эхлэхэд урагшаа эргүүлээрэй. 16 удаа давтан хийж өвдгөө нуруугаараа нуруугаа нураа.
Бөмбөг дээр хэвтэж байгаа банз
Өвдөгнөөсөө бөөрөндөө гараа бөмбөрөн дээр тавьж, арын нуруугаа тэгшхэн байлга. Өвдөгнүүдийг буулгаж, биеийг банзаар байрлуул. 1-2 секундын турш барьж өвдөгнөөсөө доош буулгана.
Jacknife
Шулуун дээр хөл дээрээ хэвтээд (шаардлагатай үед өвдөг нь бага зэрэг бөхийж) толгойны ард бөмбөг барина. Хөлийг хэдэн инч доошоо буулгаж, дараа нь хөлийг нь авчирч, бөмбөгийг хуруунд нь хүргэж өгнө. Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.