Энгийнээр таны энгийн байдлыг бэхжүүлдэг
Дараахь дасгалууд нь хүчирхэг, тохирох цөмийг бий болгоход ажиллаж байгаа хүмүүст зориулан ABS , доошоо чиглүүлэхэд төгс төгөлдөр юм. Та босож зогсоод алхах замдаа гараа тавьж , булчинд булчин бүрийг цохиулах янз бүрийн дасгалуудыг шалан дээр тавина.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв танд ямар нэгэн асуудал, эмнэлгийн асуудал байгаа бол эмчид хандана уу.
Тоног төхөөрөмж
Эмийн бөмбөг эсвэл хөнгөн жинтэй
Яаж
- Энэ дасгалын өмнө зарим хөнгөн кардионуудыг халаа
- Дасгал бүрийг хамгийн багаар бодоход 1-ээс 10-16 удаа гүйцэтгэнэ.
- Сургалт бүрийг аажмаар хийж, төлөөлөгч бүрт сайн хэлбэрээр анхаарлаа хандуулаарай
- Зарим хямралын үеэр ар араасаа бага нуруутай байгаа бол илүү арын тусламжтайгаар алчуурыг доошоо наа
- Алдаатай алхамыг алгасах
1 - Med Ball Woodchop
Хөлийн өргөнтэйгээр эм бөмбөгийг (минийх 6 фунт) барьж, хажуу талыг нь зүүн зүг рүү зүүн тийш нь чиглүүлж байхдаа хажуу руу нь явуулна. Бөмбөгийг өсгөхийн тулд бөмбөгийг өсгөхийн тулд босоо тэнхлэгт тулж, бөмбөгийг баруун тийш нь дээш нь чиглүүлнэ.
Сэлгэн залгахаас өмнө 16 хянагчийг давтана.
2 - Med Ball Side Bend
Хажуугийн хажуугаар зайтай бол хөл бөмбөгийг шулуун дээр нь барьж, гараа хийж болно. Хажуугийн дөрвөлжинг барьж, баруун тийшээ тайвшруулж, бүсэлхийгээр нь шахаж ав. Төв рүүгээ эргэж, нөгөө тал руугаа шилжиж явцгаая.
Нийт 16 шүүгчийг давт.
3 - Өөрчлөгдсөн банз
Суваг дээр тохой тавьж, өвдөг дээрээ амарч байгаарай. Биеэ барихын тулд биеэ барихын тулд биеэ барьж, толгойгоо өвдөгнөөсөө нуруугаараа урагшаа барьж, урагшаа хараатай, урагшаа хардаг. Энэ байрлалыг удаан хугацаанд хадгалж, амрах ба 3 ба түүнээс дээш удаа давт.
Өөрчлөгдсөн банз нь дэндүү амархан байвал бүрэн модон банзаар солих хэрэгтэй.
4 - Хажуу талын хавтан өргөх
Зүүн гар, зүүн гэдэс, өвдөг, хацар, өвдөг, шагайгаар амарч байгаарай. Та шалан дээр баруун гараа хөшүүргийг эсвэл хөшүүн дээр (хатуу) хийх боломжтой. Чийх рүү залгаад гудаснуудыг хонгилоор дээш гаргахын тулд хонгилыг шахаж (өвдөг дээр шалан дээр үлдэх). Дахин сунахаасаа өмнө хонгилыг зүүхээсээ өмнө шоконд хүрнэ. Тал тус бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
Илүү хүнд сорилттой тулгарахын тулд та өвдөгөө шалан дээрээс нь тавьж болно. Гараа сунгаж эсвэл хонгил дээр байрлуулж болно.
5 - Bird Dog
Гар, өвдөгний ард шулуун гэдсээр эхэлж, татаж авна.
Биетэй тэгш эрхтэй, шалан дээр зэрэгцээ хүртэл баруун гараа өргөж ав. Үүний зэрэгцээ зүүн хөлийг дээш өргөөд шалан дээр параллел хүртэл тэгшлэнэ.
Нөгөө талаас 16 репликаторын хувьд ээлжит талуудыг давт.
6 - Уртын түлхэлт бүхий Crunch
Өвдөгнөөс нуруун дээрээ хэвтэж, толгойг нь зөөлөн гараарай. Хажуу талыг шалан дээр тавиулахын тулд хөлийг нь чангалан бэхлэх хэрэгтэй. Хөлийн дээд хэсэгт шалны өсгийд шалыг шалан дээрээ нуруугаа дарж, шалан дээрээс нь гялалзах чимээ гарна.
Доод 16 процессортой давтах хэрэгтэй.
Толгойгоо бөхийж, хүзүүндээ хөдлөхгүй байх.
7 - Урвуу хяруу
Шалан дээр хэвтэж, шалан дээр эсвэл толгойныхоо ард гараа тавьж, 90 хүртлэх хүртлээ өвдөг рүү цээж рүүгээ авчир. Туузан дээрээс хөлөө сунгаж, шалан дээрээс хонгилыг нь хучих гэнэ.
16 шүүгчээр давтах.
Энэ бол маш жижиг хөдөлгөөн юм. Тиймээс хөлийг нь дүүжлүүлэхээсээ илүүтэйгээр хөлнийхөө өндрийг ашиглахыг хичээ.
8 - Гүүр
Өвдөгний шалан дээр шалан дээр гараа тавиад өвдөгнийх нь түвшинд хүртэл боолтыг нь зөөлөн дарна. Хүзүү тайвширч, тэр байрлалыг товчхон аваарай. Доошоо доошоо аажим аажмаар давтаж 10 шүүгчийг давтана.