Тусгаарлах дасгал нь зөвхөн нэг үе мөчний булчингийн бүлэгтэй холбоотой хөдөлгөөн юм. Энэ нь нэгээс илүү хамтарсан буюу булчингийн бүлэг хэрэглэдэг хөдөлгөөнүүд юм. Нэгэн хамтарсан ажил байгаа тохиолдолд хөл өргөтгөлийн талаар бод. Энэ бол тусгаарлах дасгал юм. Одоо, хацар, өвдөг, шагайндаа хажуу тийшээ хөлөө хутгах, чи дасгал хөдөлгөөн хийх мэдрэмжийг олж авна.
Яагаад тусгаарлах дасгал гэж?
Ихэнх хэсгийн хувьд дасгалын дасгалууд нь үйл ажиллагаагаа явуулж байдаг тул хөдөлгөөнийг санал болгодог. Өдөр тутмын амьдралд булчингийн нэг булчин булчингийн бусад булчингуудаас тусгаарлагддаггүй бөгөөд энэ нь бусад биетэйгээ хамт ажилладаг. Хаалгыг нээх, эсвэл өндөр тавиур дээр ямар нэг зүйл хийхийг бодоорой. Энэ нь бүхэл бүтэн биеийг хамардаг учраас ийм байдлаар бие махбодийг сургах нь утга учиртай юм. Гэсэн хэдий ч та тусгаарлах дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүссэн нөхцөл байдал бий.
- Чи булчингийн тэнцвэргүй байдал бий. Зарим biceps curls-д зориулсан dumbbells багцыг сонгоорой. Та баруун гартай тул гараараа нөгөө гартаа илүү их зүйлийг хийж чадна гэдгийг та анзаарах болно. Энэ тохиолдолд та зүүн гарыг бэхжүүлэхийн тулд dumbbell curls хийхийг хүсч байна.
- Чамд гэмтэл байна. Хэрэв та физик эмчилгээ хийлгэж байсан бол тэдгээр нь гэмтсэн булчин эсвэл үе мөчний өвөрмөц онцлогийг харгалзан тусгаарлах дасгал хийж эхэлнэ гэдгийг анзаарч мэднэ. Та аажмаар хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, цаг хугацааны явцад илүү тэнцвэртэй, тогтвортой дасгалуудыг нэмж болно.
- Та бол бие махбодийн хүчин эсвэл өрсөлдөгчтэй өргөгч юм. Биеийн хиймэл эрхтэнүүд нь тодорхой тооны царайтай харагддаг ба ихэнхдээ булчингийн бүлгүүдэд ихээхэн цаг зарцуулж, илүү том булчинг бий болгоход зарцуулдаг.
- Та сайн хөтөлбөртэй болохыг хүсч байна. Нийлмэл дасгалууд нь гайхамшигтай боловч дасгал сургуулилтаа улам гүнзгийрүүлж, илүү хүчтэй дасгал хийхэд тань хүчирхэгжүүлэх шаардлагатай байдаг. Нэг гар эгнээний талаар бод. Энэ бол латрыг зорьдог дасгал юм, гэхдээ энэ нь бас маш олон тооны биспласттай ажиллана. Хэрэв таны биспуз хүчтэй биш бол арай том, бат бөх булчингийн хувьд хангалттай жинг нэмэгдүүлж чадахгүй. Biceps curls шиг дасгал хийх нь ар араасаа бусад буцаж дасгал хийх хүчтэй аргыг олох гайхалтай арга юм. Өөр нэг жишээ бол цээжний даруулга юм. Учир нь цээж нь булчингийн том, булчингийн бүлэгтэй тул та хүнд жингээ өргөхөд хангалттай хүчтэй байх хэрэгтэй. Цээжний даруулга, хагалгааны адил дасгал хийх зэрэг дасгалууд нь таны цээжийг илүү сайн болгоход тусална.
Тусгаарлах жишээ ба нийлмэл дасгал
Энэ булчингийн бүлгийн нийлмэл дасгалыг тусгаарлах дасгалыг харьцуул:
- Ямааны хатаагүй буржгар үстэй
- Хөл хөдлөх
- Цээж дарахад түлхэц өгөх
- Tricep өргөтгөлүүд ба бууралт
- Нэмэлт хэвлэл ба хажуугийн өсөлт
Нийлмэл ба тусгаарлах хөдөлгөөний дасгалууд
Нийлмэл болон тусгаарлах дасгалуудыг хослуулах дуртай арга бол дасгалуудыг нэгтгэх явдал юм. Булчингийн бүлгүүдийн хувьд нэг цогц дасгалыг сонгохдоо тусгаарлах дасгал хийнэ. Энэ нь superset форматаар сайн ажилладаг.
- Дээд байгууллага Superset Workout
- Нийт биеийн эхлэгч Түвшин 2
- Total Body Superset Blast
- Total Body Tri-Set Workout
Дээрх дасгалууд нь бие махбодийн бүх хэсгийг хамгийн динамик аргаар ажиллахын тулд холимог болон тусгаарлах дасгалуудын аль алиныг багтаадаг. Өөр дасгалууддаа хоёуланг нэмээд үзээрэй. Эдгээр жижиг булчингийн бүлгүүд илүү хүчирхэг болсны дараа та улам хүндрэх болно.
Эх сурвалж:
> Дасгалын Америк Зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага, 5 дахь хэвлэл . Сан Диего: 2014 оны дасгалын Америкийн зөвлөл.