Алхам эсэргүүцэлтэй хамтлагийн дасгалын алхамаар

1 - Эсрэг эсэргүүцэлтэй боолттой нэг дугуйлан

Энэ эргэлттэй нэг гар нь цээжиндээ ажилладаг төдийгүй гол болон доод биеийг хамардаг. Эргээд нэмж оруулснаар хөдөлгөөнийг илүү динамик болгодог бөгөөд булчингийн бүлгүүдийг илүү идэвхжүүлдэг.

1. Цээжний өндрийг бат бөх объектын эргэн тойронд гэрэл-дунд хүчдэлийн холболтыг хамгаална. Та бас нэг хаалгатай хавсралт ашиглаж болно.
2. Зүүн тал нь зангуутай, зүүн гараараа шулуун, хөлөө зүүн тийшээ хазайж, бариулыг зүүн гартаа барь.
3. Хамтлаг дээр хурцадмал байдал хангалттай хол байдаг. Та дасгалын ажлыг хийхэд хэр хол зайтай / ойртохоо өөрчилж болно.
4. Зүүн гараа баруун тийш эргүүлнэ, гараа шулуунаар нь эргүүлэх.
5. Өвдөгнүүдийг тэгшлэхээс зайлсхийхийн тулд тэнхрэн дээрээ эргүүл.
6. Зүүн хуруугаараа баруун тийш хүрч, цээж, зүүн, гарны зүүн талд дасгал хийхийг хичээ.
7. Зүүн талд байрлах бүх прожектуудаа сольж, дараа нь сольж тавь.
8. 8-16 ажиллагчдын 1-3 багцыг бөглөнө үү.

2 - Эсэргүүцлийн боолттой Arm Arsenal Press

Нэг гар цээжний даруулга бол миний дуртай эсэргүүцлийн бүлгийн дасгалуудын нэг юм. Энэ нь цээж, мөрөнд ажиллах гайхамшигтай арга бөгөөд та мөн нэг л биеийнхээ нэг талд ажиллаж, үндсэн болон тогтворжуулалтын ажил хийдэг.

1. Цээжний өндрийг бат бөх объектын эргэн тойронд гэрэл-дунд хүчдэлийн холбоосын нэг төгсгөлийг аваарай.
2. Нөгөө талыг зүүн гартаа барьж, зангуугаа цөөн хэдэн футын зайд холбоход хурцадмал байдал үүснэ.
3. Хөдөлгүүрийг зүүн гартаа авъяастай, гарны доор гардаг (хажуугаасаа биш), биеийн тохойн дээр тохойн хөдөлгөөнийг эхэл.
4. Цээжнийхээ хажуу боолтыг зүүн гараа урагшаа дарж тохойноос нь чагна.
5. Сэлгэн залгахаас өмнө бүх төлөөлөгчдөд хуваарилан, давтан хийнэ.
6. 8-16 ажиллагчдын 1-3 багцыг бөглөнө үү.
7. Та мөн дасгалаа дасгал ээлжлэн өмнөх хуудсан дээр харуулсан нэг гар дэгдэмхий дасгалын хамт superset хийж болно.

3 - Эсэргүүцэх боолттой загалмай загалмай

Би энэ гуяыг гадуур гуянд нь зориулдаг. Энэ бол хялбар харагддаг хуурамч дүрүүдийн нэг юм, гэхдээ энэ нь үнэхээр ажиллана. Та хамтлаг дээрээ хурцадмал байдлыг өөрчлөх замаар дасгалыг өөрчилж болно. Туузыг илүү хүчтэй болгохын тулд туузыг ойртуулах, эсвэл бага эрчим хүчээр цааш үргэлжлүүлнэ.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр хөлийн доорх эсэргүүцэх холбоосыг хараарай.
2. Хөлийг шууд агаарт аваачиж, хамтлагуудаа гатлаарай. Ингэснээр та хоёр талыг нь барьж авна. Одоо тохойноос доошоо сугалж, дасгалын туршид байлга. Хэрвээ хэрэгтэй бол гараа ойртуулахын тулд хэд хэдэн удаа хурцадсан эсвэл хөлийг ойртуулдаг.
3. Хэрэв та хөлийг онгойлгож, чадах чинээгээрээ өргөн авбал булчингаа бэхлэх ба дээд биеийг сул тавь.
4. Хөлөө хөдөлгөж шулуун хөдөлгөнө. Шагайнд гулзайлгахаас зайлсхий. Гялалзах, хонго болон гадуур гуяны хослолыг сонгоход анхаарна уу.
5. Эхлээд буцаж ороод 1-3-16 багцын 1-3 багцыг давтаарай.