Энэ нь таны замд байгаа, эсвэл богино хугацаанд бүрэн дасгал хийхэд хэрэгтэй бүх зүйл танд бий. Энэхүү дасгал хөдөлгөөн нь эрчим хүчний өндөр хөдөлгөөнтэй хамт хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж, бүхэл бүтэн биеийг ажиллуулж зүрхний цохилтыг илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахад хүргэдэг.
- Эхлээд: Энэ бол завсрын / дэвшилтэт дасгал юм. Дадлага дасгалыг өөрчлөх, эсвэл энэ эхлэн / завсрын хэлхээнд эхэл.
- Завсрын / Нарийвчилсан: дасгал ажил бүрийг нэг нэгээр нь хийж, шаардлагатай үед амрах.
- Хичээл бүрийн хөнгөн кардио эсвэл хөнгөн хувилбаруудыг халуунаар дулаарна.
- Богино хугацааны дасгалын 1-р цувааг сонгох, эсвэл 2-оос 3-р цувралыг илүү хүнд дасгалын дасгал хийлгээрэй.
- Эдгээр нь биеийн жингийн дасгал юм, гэхдээ та илүү их эрч хүчээр жин эсвэл бүрэн савыг барьж болно.
- Нөлөөлөл багатай орлуулагчдын хувьд Low Impact Circuit Workout дээр санал бодлыг олж аваарай.
- Өөрийнхөө эрч хүчийг хянаж, 4-ээс 8-р түвшний хооронд байх ёстойг анхаарна уу. Шаардлагатай бол дасгалыг өөрчил.
- Хэрэв та ямар нэгэн эмнэлгийн нөхцөл байдал, өвчин эмгэг, гэмтэл авсан бол эмчид хандана уу.
1 - Hover Squats
Хэрэв танд жин байгаа бол тэдгээрийг илүү их эрчим хүчээр хангах боломжтой. Хэрэв үгүй бол бид хөдөлгөөнийг доод хэсэгт цохиурыг барьж эрч хүчийг нэмнэ. Таныг араас нь сандал дээр дараад сууж байгаарай. Одоо босоо суудлаасаа босоод 8 босгохын өмнө бос. 16 шүүлтийн буюу 30-60 секундын хариуг давтана.
2 - Plyo Jacks
Хамаатай хөлнөөс эхлээд үсрэн босч, хөлөн дээрээсээ газар хөдлөхдөө хөлөө цохив. Дээшээ дээшээ эргүүлээд гараа эргүүлээд гараа эргүүлээрэй. Энэ бол удаан харайлтын жийп шиг санагдах боловч үсрэлт рүү түлхэж чаддаг. 30-60 секундын турш давтана.
3 - Уушгины булчирхай
Хэрэв та эрч хүчээ авбал жинг нь барьж, туухай барих хэрэгтэй. Хэрэв тийм биш бол энэ хэмнэлийг дага. Өвдөгний хоѐрыг 90 градусын өнцгөөр ойртох хүртэл ховхруу доош буулгана. 4 байрлалын хувьд энэ байрлал, импульс аажмаар доош аажмаар доошоо барь. Босоо тал бүр дээр 16 удаа шүүгчээр давтан бай.
4 - Burpees
Шахуургыг шалан дээр гараа байрлуул. Тэсэрч дэлбэрэх хөдөлгөөнөөр хөлийг буцааж түлхэж байрлуулж, гараа босоод босоод зогсоо. Илүү эрч хүчээр төгсгөлдөө өөр үсрэлт нэмнэ. 30-60 секундын турш давтаж, чадах чинээгээрээ хичээ.
5 - Торгоны өргүүртэй хананууд
Та үзүүлсэн шиг бөмбөгийг ашиглаж болно, хэрвээ танд байхгүй бол Ханын хананд дөнгөж суух буюу өвдөг 90 градус хүртэл сууна. Энэ байрлалыг барьж, нэг хөлийг шалан дээрээс хэдэн инч өргөөд яв. Хөлийг нь доош тавьж, өөр хоолыг өргөдөг. 30-60 секундын турш ээлжлэн солигдоно.
6 - Plyo Wunges
Ачаалсан газраас эхлэн дээшээ үсэрч, хөлийг агаарт шилжүүлэн, нөгөө хөлөөрөө буухад хүргэнэ. 30 секундын турш давтаж, амрах ба 30 секундын турш үүнийг хий.
7 - Баавгайн мөлхөгчид
Шахуургыг шалан дээр гараа модон банзаар хийнэ. Та өвдөгийг өөрчилнө. Татаж авах (заавал биш) хийж, гараа хөл дээрээ босоод бос. 30-60 секундын турш давт. Та мөн төгсгөлд нь үсрэлт хийж болно.
8 - Элс үсрэлт
Баруун талыг нь хажуу тийш гүйж, зүүн өвдөгний гүйлтийн хонгил руу бөхийж, гараараа хүрч, шалан дээр гараа хүрнэ. Агаарт байгаа хөлийг нөгөө тал руу шилжүүлнэ. 60 секундын турш талыг нь үргэлжлүүл.
9 - Жолоодлого хийх
Зүслэг, өвдөг, хуруугаараа зүүн гартаа цаасан хавтан, бүсгүүр эсвэл бусад тэмдэглэгээг эхлүүлээрэй.
Зүүрмэглээрэй, баруун гараа зүүн тал руу баруун гараараа цаасан хавтан дээр тавь. Өөр нэг түлхэлт хийж, энэ удаа баруун гараа зүүн гартаа цаасан хавтан дээр дахин гаргана. 16 шүүлтээр үргэлжлүүл.
10 - Уулын авирагч
Гар, хөлийн хуруунд түлхэх байрлалаас эхэл. Баруун өвдгөө цээж рүүгээ явуулж, шалан дээр хөл тавина. Дээшээ дээшээ, хөлөөрөө агаарт шилжиж, зүүн хөлөөрөө баруун хөлөөрөө буцаж ирнэ. Мөн хөлийн хуруунд хүрэхээсээ өмнө өвдөгийг гүйж гүйж болох юм
11 - Side хавтангууд руу түлхэх
Татах байрлал, өвдөг, хөлийн хуруун дээр түлхэлт хийнэ. Залруулсны дараа зүүн тийш эргүүл (хөлийг нь сэгсэрч) баруун гараа тааз руу шууд чиглүүлнэ. Буцаад буцаад өөр нэг түлхэлт хийж, энэ удаад баруун тийш эргэж, зүүн гараа авна. 30-60 секундын турш давт.