Энэхүү бага нөлөөтэй , өндөр эрчимтэй дасгал нь завсрын / дэвшилтэт дасгалжуулагч зүрхний хүнд хатуу дасгал хийхийг эрэлхийлдэг, гэхдээ үе мөчний хувьд амархан байдаг. Энэ бол дасгалын хооронд бага зэрэг юм уу амрахгүйгээр бараг нэг минутын турш тоглодог кардиогийн хөдөлгөөнүүдээр дамжуулан танд зориулж хэлхээний хэв маяг юм.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл, өвчинтэй бол доктуужингаа үзнэ үү.
Яаж
- Сургалтын бүх дасгалуудыг нөгөөгийнхөө араас дасгалын дунд бага зэрэг эсвэл амрахгүй (шаардлагагүй бол!)
- Бүх бясалгалыг 12 минутын турш дасгалжуулж, аль болох богино хугацаанд дасгал хийхийн тулд хоёр буюу түүнээс дээш удаа гүйж болно.
- Өөрийн биеийн хүчний түвшинд тохируулан өөрчлөх
- Энэхүү Тавигдсан Гүйцэтгэлийн График дээр 5-р түвшин болон 8-9-р түвшингүүдийн хооронд байх
Халуун хүртэл
2 ба түүнээс дээш минутын турш хөнгөн кардиэр (жишээ нь: харуулсан шиг). Зүрхний цохилтыг авахын тулд гараа үнэхээр ашиглаарай. Хэрвээ та удаан дулаацах цаг ирвэл үүнийг ашиглаарай!
Windmill Arms нь Side Lunge
Хөлийг өргөн, гараа шулуун дээр нь шалан, шалан дээр зэрэгцүүлнэ. Баруун өвдгөө баруун гараа нугалж, зүүн гараа доошоо чиглүүлнэ. Нөгөө талаас нь даван туулах, эсрэг талын гараа хөлөөрөө явуулна. Чи түргэн яваад, нурууг нь бага болговол илүү хэцүү. 1 минут давтана.
Өвдөгний лифттэй
Гэрлийн эмийн бөмбөг буюу жинг шууд аваарай. Баруун өвдгөө бүсэлхийгээр нь өргөж, гараа доош нь хүргэж, хүнд жинг нь хүрнэ. Эхлээд буцаад зүүн талд давтана. Өөр өвдөгнөөсөө 1 минут давтана.
Урд цохилт
Хамтдаа алхаарай. Баруун өвдгөө авчирч, хөлний урд өшиглөнө (өвдөгний түгжээг нь бүү хий!) Бага хөлөө (доод хөлний өвдөгнөөс доош) доошоо зүүн хөлөөрөө өшиглөнө. Давтах (баруун цохилт, хел тавих, зүүн цохилт) 1 минутын турш.
Диагнуурын Өвдөгний Smash
Баруун тийшээ баруун тийш шилжиж, зүүн хөлөөрөө хажуу руу нь хөлөө сунгаж, шалан дээр гараа сунгаж, биеийн баруун талд нь хөнгөн гаргана. Зүүн өвдөгний биеийг гатлаад, гараа зүүн тийш нь зүүн тийш эргүүлнэ. Зүүн хөлөөрөө доошоо шалан дээр өвдөгний өргөлт, гар бөхийж нэг минутын турш хурдтай явж бай. Нөгөө талдаа нэг минутын турш давт.
Punch нь Side Lunge нь Side
Баруун тийшээ эргэж, зүүн хөлөөрөө шулуун урагшаа эргэж, зүүн гараараа цохиулах үед баруун өвдөгнөөс доошоо урсана. Зүүн хөлөөрөө алхаад нөгөө талыг давтаж зүүн гартаа баруун тийшээ баруун гараараа цохив. Сайн хэлбэрийг хадгалахын зэрэгцээ аль болох хурдан хөдөлж, ээлжинд нэг минутын турш эргүүлнэ.
Side цохилттой өвдөгний өргөлт
Баруун тийш жинг баруун тийш шилжүүлж, зүүн гараа шулуун дээр нь аваачна. Зүүн өвдөгний өвдөгний түвшинг дээшлүүлж, зүүн тохойг өвдөг рүүгээ доошоо буулгаж бүсэлхийг нь шахаж гаргана. Хөлийг нь доош буулгаж, жингээ зүүн хөл рүү шилжүүлж, баруун хөлөөрөө хажуу тийшээ хазаарлана. Өвдөгний өргөлтийг давтан, нэг минутын хажуугийн цохилтыг дараа нь нөгөө тал руугаа шилжиж нэг минутын адил нэг зүйлийг дахин давтана.
Бага Lunge-тай урд цохилт
Баруун өвдгөө авчирч, хөл өвдгөө түгжих эсвэл өшөө авахгүйгээр урагш өшиглөж өшиглөнө. Хөлийг нь авчирч, зүүн хөлний тэнцвэрийг хадгалж, дараа нь хуруугаа хуруугаараа хүрэх үедээ баруун хөлөн дээрээ баруун хөлөөрөө барина. Нэг минутын турш өшиглөж, довтолгооны дарааллыг давтаж нэг минутын турш дэс дарааллыг давтана.
Гуравдугаар байранд
Үүнийг сэрүүн буюу бүхэл хэлхээг давтах шилжилтийг ашигла.
12 минутын турш дасгалжуул эсвэл нэг удаад илүү удаан дасгал хий.