Дасгал хийх завгүй байна уу? Ялангуяа дасгалын удирдамжийг дагахыг хичээдэг бол долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд нэг цагийг санал болгодог. Гэсэн хэдий ч, богино дасгалжуулалт, жишээлбэл, өдөрт хоёр, гурван минутын 10 минутын дасгал нь урт хугацааны дасгалуудтай адил үр дүнтэй байж болох юм. Гол түлхүүр нь эрч хүч, анхаарлаа төвлөрүүлэх, цаг заваа зөв ухаалгаар ашиглах явдал юм.
Тэгэхээр та өөрийн дасгалынхаа эрчимийг яаж нэмэх вэ? Гүйлт, олс эсвэл плитометр зэрэг өндөр үр нөлөөтэй үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй. Хэрэв өндөр үр нөлөө нь таны зүйл биш бол та бага нөлөөтэй дасгал хийхэд маш сайн дасгал хийж чадна. Гол түлхүүр нь нэгээс илүү булчингийн бүлгийг ажиллуулахын тулд нийлмэл хөдөлгөөн хийхийг оролдох эсвэл хэрэв танд бага нөлөөтэй бол зүрхний цохилт, хурд, хөдөлгөөний хэмжээ багасах нь таны зүрхний цохилтыг ихэсгэх болно.
Доорх дасгалууд нь дасгалын цагийг хамгийн их ашиглахын тулд кардио, бат бөх санаануудыг санал болгодог. Таны шатаах калорийн тоо нь таны нас, жин, биеийн бүтэц, эрч хүчний түвшин, илүү олон хүчин зүйлээс хамаардаг тул хүн бүрийн хувьд яг 100 калори байх албагүй гэдгийг санаарай.
Өөр нэг зүйл нь: Эдгээр дасгалууд нь халаахад маш богино бөгөөд та биеийг гэмтээхээс зайлсхийх зорилгоор дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдах болно. Илүү дулаахан цагийг нэмж, дасгалын дараа хөргөнө.
10 минутын зүрхний цохилт
10 минутын дасгалын ихэнхийг авахын тулд илүү их ажиллах хэрэгтэй болно. Өндөр үр нөлөөтэй дасгал хийхийн өмнө дасгал хөдөлгөөн хийж байгаарай. Ингэснээр дасгал хөдөлгөөнийг аль болох хурдан, сайн хэлбэрээр гүйцэтгэх боломжтой. Эдгээр дасгалуудыг кардионы 10 минутын турш туршаад үзээрэй.
- 1 минут - Эргэн тойрон алхах эсвэл алхах
- 1 минут - Гудамжийг газар дээр нь буюу гадна байрлуулж, гараа дээш доош хөдөлгөнө
- 1 минут - Jumping jacks
- 30 секунд - Урт үсрэлтүүд - урагшаа үсрэх, хоёр хөлөөрөө буух, эргэн эргэх
- 30 секунд
- 30 секунд - Урт үсрэлт
- 30 секунд - 3-р байранд
- 30 секунд - Burpees
- 30 секунд - Уулын авирагчид
- 30 секунд - 3-р байранд
- 30 секунд - Burpees
- 30 секунд - 3-р байранд
- 30 секунд
- 1 минут1 минут
- 1 минут - Хөргөхийн тулд удаан алхах хэрэгтэй
10 минутын Sprint HIIT Workout
Гүйлт нь илчлэгийг шатааж болох өөр нэг үйлдэл бөгөөд хэрэв та зөвхөн 10 минутын зайтай байвал илүү их эрчимжсэн интервалыг туршиж үзээрэй. Энэ дасгал нь дасгалын төгсгөлд та богино хугацааны туршид хурдтай өсөх хурдыг агуулдаг бөгөөд та бүхэн дуусахын тулд спринт байх болно. Гүйж явах дургүй байна уу? Дугуй давтах эсвэл зорчих хурдыг оролдож үзнэ үү.
- 1 минут - Эргэн тойрон алхах эсвэл алхах
- 1 минут - Өөрийн биеийг дулааруулахын тулд хөнгөн гүйж эхлэх
- 1 минут - Өндөр өвдөгний жийргэвч - Чи өвдөгнөөс өндөр бүсэлхийгээр дээш нь өргөх
- 30 секунд - Хурдны хурдыг нэмэгдүүлээрэй. Ингэснээр та энэ хэмжээн дэх 6-
- 30 секунд - Жолоодлоо эсвэл алхаарай
- 30 секунд - Одоо PE түвшинд 8-р түвшинд ажилладаг
- 30 секунд - Жолоодлоо эсвэл алхаарай
- 30 секунд - Таны сүүлийн ажлын интервалаас илүү хурдан ажилла
- 30 секунд - Жолоодлоо эсвэл алхаарай
- 30 секунд - Өмнөх интервалаас илүү хурдан эсвэл хурдан явна
- 30 секунд - Жолоодлоо эсвэл алхаарай
- 1 минут - Sprint-ийг аль болох хурдан, бүгдийг нь гаргаж болно
- 1 минут - Slow Jog
- 1 минут - Хөргөхийн тулд алхаарай
Дэлгэрэнгүй
10 минутын тэнхлэгт дугуйны дасгал
Олсоор зугтах нь илүү их илчлэгийг шатаах гайхамшигтай арга юм. Гэхдээ дасгал хийдэггүй бол хэдэн минутын турш тасралтгүй алхах нь маш хэцүү байдаг. Би 30 секундын турш олсоор үсрэхийг хүсч, дараа нь үсэрч харанхуйд гүйх эсвэл явган алхаж байна. Энэ нь таны биеийг бага зэрэг амрааж өгдөг.
- 1 минут
- 1 минут - Гараа хөдөлж, доошоо хөдөлгөж хөнгөн жинтэй гүйж болно
- 30 секунд - Дээш олс
- 30 секунд
- 30 секунд - Дээш олс
- 30 секунд
- 30 секунд - Дээш олс
- 30 секунд
- 30 секунд - Дээш олс
- 30 секунд
- 30 секунд - Дээш олс
- 30 секунд
- 1 минут - Чиргүүлийн олсыг аль болох хурдан хийнэ
- 1 минут - Жолоодлого эсвэл жагсана
- 1 минут - Хөргөхийн тулд алхаарай
10 минут бага нөлөөллийн дасгал
Хэрэв та дасгал хийхийг хүсч байвал гүйж, гүйх, хоцрох, үсрэх шаардлагагүй болно. Доор жагсаасан дасгалууд гэх мэт үсрэхийг оролцуулахгүйн тулд маш их дасгал хийх боломжтой байдаг. Эдгээр хөдөлгөөнийг туршин, аль болох хурдан хөдөлж, хамгийн их калори шатаахын тулд хамгийн их хэмжээний хөдөлгөөнийг авах болно.
- 1 минут - Алхам алхах - Алхах талыг нь доошоо тавьж, гарыг нь халаахаар дүүжлэ
- 1 минут - Бөмбөгний өвдөгнөөс хамгаалах байр - Хөдөлгөөнгүй бөмбөг, толгойн өвдөгний өргүүр, өвдөгний цохилтонд хүрэх
- 1 минут - Скват, Мягмар бөмбөгөөр хучлага хийх - Скват хүрч, бөмбөгийг шаланд хүрнэ үү.
- 1 минут - Squat Kicks - Squat ба та дарах үед баруун хөлөөрөө хагацна. Хөл тус бүрт өшиглөнө.
- 1 минут - Хажуугийн цохиуруудтай тэгш өнцөгтүүд - Пивот баруун тийш, зүүн хөлөөрөө шууд баруун гараараа зүүн тийш эргэлдэн унасан. Шилжигч ба давтана.
- 1 минут - Бага зэргийн нөлөө үзүүлэх Jacks - Баруун гараа гишгүүр дээр баруун гараараа дээш нь баруун гараараа дүүжлэ. Зүүн тийш шилжих ба давтах.
- 1 минут - Шулуун хөлний цохилт - баруун хөлийг дээш өргөөд баруун гараа хуруугаараа доош чиглүүлнэ. Нөгөө талаар давтаж давтах.
- 1 минут - Ачаалагч үсрэлтүүд - Зүүн хөлийг зүүн хөлөөрөө гарган өргөн гараараа өргөн хөлөө баруун гараас нь салга. Алхам алхаад, дараа нь нөгөө тал руугаа давтана.
- 1 минут - Хажуугийн өвдөг, хажуугийн цохилт - Биржийн хажуугийн өвдөгний өвдөгний доод талд өвдөгний ирмэг дээр хүрнэ. Зүүн хөлөөрөө доошоо хөдөлж, жинг зүүн хөл рүүгээ зүүн тийш нь шилжүүл. Баруун талдаа 30 секунд, дараа нь зүүн талд.
- 1 минут - Баавгайн мөлхөгчид - Шатны шалыг шалан дээр гараа банзаар хий. Татаж авах (заавал биш), гараа буцааж босоод зогсоо.
- 1 минут - Хөргөхийн тулд алхаарай
10 минутын гэрийн схемийн сургалт
Кардио нь илчлэгийг шатаах цорын ганц арга биш юм. Хүчний сургалтын дасгал, ялангуяа хэлхээний форматаар хийгдсэн үед зарим нэг ноцтой калорийг шатааж чаддаг.
Доорх дасгалын тулд дасгал бүрийг 30-60 секундын турш эсвэл ядрахад дараагийн дасгал сургуулилт руу явахаасаа өмнө бага эсвэл огт амрахгүй. Зорилтот түвшинг хангалттай жинтэй болго.
- Squats
- Split Squat
- Өргөн уудам жингийн солилцоо
- Нас барсан
- Түлхүүрүүд
- Нэг хөлтэй боодол дээр эгнээ
- Алхам өвдөгний агаарын даралт
- Гол Kickbacks
- Эрчим хүчний шахуургатай алх
- Өвдөгний өвдөгний хавтангууд
10 Minute Minute Body Weight Circuit Workout
Тоног төхөөрөмж байхгүй байсан ч та нар зөвхөн эсэргүүцэлтэй адил илчлэгийг шатааж болно. Энэ ажлыг хийх түлхүүр бол дасгал бүрийн хувьд чадах чинээгээрээ ажиллах явдал юм. Дараахь биеийн жингийн схемийг туршиж үзээрэй. Энэ дасгалыг 30-60 секунд тутамд хийж, сайн хэлбэрээр аль болох түргэн хөдөлж болно.
- Хоёр тойргийн үсрэлт бүхий 2 түргэн хурдны циклүүд
- 30 секундын өмнөх урд уушгины / 30 секундын плеопазон
- 30 секунд нь мөлхөж байна / 30 секундын түлхэлт
- Нэг хөлт нас баралт: Баруун хөл
- Нэг хөлтэй үхсэн хүн: Зүүн хөл
- Хавтгай өвдөгний хананд суулгах
- Хөлийн өргөтгөлтэй дусал
- Burpees
- Side Tranks нь Triceps Pushup
- Leg Drop нь гүүр