Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд орж, хэн нэгэн буланд үсрэн үсрэн гарч, анзаарах, эм барих, бөмбөг шидэхийг үзсэн бол плеометрийн сургалтыг үзсэн. Та магадгүй сонирхолтой байж болох ч, "Өөрсдөө яагаад өөрсдөө үүнийг хийх ёстой юм бэ?" Гэж гайхаж байж магадгүй юм.
Нэг шалтгаан? Илүү их илчлэг шатаах Өөр нэг? Эрчим хүч, хүч чадал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх.
Пнометрийн сургалтыг ердийн дасгалаар хэдэн минут нэмснээр дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хөл дээрээ илүү хүч чадал, хүч чадлыг бий болгож, бусад дасгалуудыг хийхэд хялбар хоёр зүйлийг бий болгодог. Гол түлхүүр нь гэмтэл учруулахаас зайлсхийхэд оршино.
Үндэслэлүүд
Плитометрийн сургалт урт хугацааны туршид тамирчин, дасгалжуулагчдын гол тулгуур болж байсан. Энэ нь хачирхалтай сонсогдож болох ч эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх нэг арга бол хөлний сунгалтын рефлексийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь дахин давтагдах үсрэлт (plyometric training-ийн нэг онцлог нь) юм. Энэ нь эхний үсрэлтээс эхлээд хоёр дахь үсрэлтийг илүү өндөр болгодог.
Тамирчдын хувьд плеометрийн сургалт нь платформоос үсэрч, шалны түвшинг дээшлүүлэх зэрэг тусгай спортоор хичээллэх хүчтэй дасгалууд юм.
Бидний ихэнх нь энэ түвшний хүндрэл бэрхшээлийг даван туулах шаардлагагүй байдаг. Гэхдээ та илүү их ачаалал, сорилт бэрхшээлийг даван туулахын тулд дасгалын дасгал хийхийн тулд үндсэн плитометрийн төрлийн хөдөлгөөнүүдийг оруулж болно.
Плимометрийн оролдлого хийх цөөн хэдэн шалтгаан байна:
- Энэ нь таны дасгалуудыг өөрчилдөг арга юм
- Энэ нь neuromuscular proprioception-ийг сайжруулдаг бөгөөд танд илүү сайн хамтарсан тогтвортой байх болно гэж хэлэх сонирхолтой арга юм
- Энэ нь доод биетийн хүчийг нэмэгдүүлдэг. Та илүү их хүч чадлыг мэдэрч, Кардиогийн дасгал сургуулилт, хүч чадал, хүч чадал, өдөр тутмын ажил үүргийг мэдрэх болно
- Энэ нь таны бусад дасгалууд, өдөр тутмын амьдралдаа төлөх хүчийг нэмэгдүүлдэг
- Энэ нь таны үе мөчний шилжилт хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг
- Энэ нь таны дасгалын явцад илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Плитометрийн сургалт:
- Дэвшилтэт, эрчимтэй, өндөр үр нөлөөтэй дасгалыг оролцуулдаг . Хэрэв та ямар нэг архаг хавсарсан өвдөлт, гэмтэл авсан бол энэ төрлийн сургалтыг хэд хэдэн сарын турш үргэлжлүүлэн дасгал хийлгэж болохгүй.
- Хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг шаарддаг тул та үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө карио болон бат бөхийн сургалтын бүрэн хөтөлбөрийг хоёуланг нь бий болгох хэрэгтэй.
- Гэмтэл бэртлээс шалтгаалж болно - Элизабет Квинн, Спортын анагаах ухааны удирдамж, түүний өгүүлэлд сэрэмжлүүлэг, Plyometrics-The Controversy Continues , "Ихэнх биеийн тамирын гэмтэл нь булчингийн бүтцэд нөлөөлдөг хүчин зүйлээс үүсдэг. Хүчээр 2-оос 3 футын хоосон хайрцагт хүрэхээс илүү хүчтэй байж болох уу? " Энэ төрлийн сургалтанд энгийн дасгал хийснээр (өөрөөр хэлбэл хел тавих тавцантай үсэрч харанхуйд үсэрч), илүү нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө тэдгээрийг эзэмшинэ.
- Шинэхэн байхдаа хийх ёстой зүйлээ аль хэдийнээ ядарч сульдсан үедээ хийх ёстой бөгөөд бие засах, сэргээх өдөр амрах ёстой.
- Зөвхөн долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр удаа хийх ёстой. Энэ төрлийн сургалтанд өөрийгөө гэмтээх нь амархан байдаг учраас болгоомжтой байгаарай.
Дахин хэлэхэд, болгоомжтой байх ба эхний дасгалуудыг хийх нь плеометрийн сургалтанд хялбараар тусалж чадна. Одоо та plyo-г яаж зохион байгуулдаг вэ?
Плитометрийн дасгалууд нь дэвшилтэт хөдөлгөөнүүд юм бол, хэрэв та сайн нөхцөлд байгаа бол гэмтэл байхгүй бөгөөд та сорилтыг эрж хайж байгаа бол тогтмол дасгалынхаа туршид нэмээд таны ерөнхий хөтөлбөрт гүн гүнзгий эрчимжүүлнэ.
Plyo-д бэлтгэх
- Дээшээ Дуусгах: Плеоп дасгалыг маш сайн дулаацуулсаны дараа биеийнхээ дасгал хийхэд бэлэн байдаг
- Чанарын хөнгөн атлетикийн гутал : Чанар сайтай, шок шингээсэн гутал өмсөөд, дасгалыг зөөлөн гадаргуу дээр хийх хэрэгтэй: Хатуу модон шал, биеийн тамирын шал, зам гэх мэт
- Нөлөөлөлд бэлтгэх : Plyo дасгалууд нь өндөр үр нөлөөтэй байхаас гадна гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үсрэх, зөөлөн үеээр буух шаардлагатай. Элизабет Кюнин, Спортын анагаах ухааны удирдамж, "... тамирчин газар нутгийг зөөлөн өсгөж, өсгөхийн тулд бүх хөлийг (мөн гадаргуугийн талбайг) буулгахад ашиглана. Та мөн газар нутгийг эргүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бас гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Үүнд хялбар : Плово нь үе мөч, булчин болон холбогч эдэд татвар ногдуулахаа бүү мартаарай. Хөнгөн үсрэлтийн дасгал хийхийг оролдох нь бие махбодоо энэ төрлийн хөдөлгөөнд оруулж, аажмаар цаг хугацааны туршид эрчим хүч нэмнэ.
- Өөрийн дасгалуудыг төлөвлөх : Хэрэв та зөв хийвэл, дасгалын дасгалууд нь хэцүү бөгөөд биеийн хэсгээс ихээхэн хэсгийг авдаг. Долоо хоногт дасгалаа төлөвлөхдөө өндөр хүчдэлийн фитнесийг амралтын өдрөөс эхлэн биедээ шингээж өгнө. Энэ дасгалыг долоо хоногт 1-2 удаа хоноглоорой.
Plyo-г өөрийн дасгалууддаа нэмэх
Плэтометрийн сургалтыг таны одоогийн хэв маягт оруулах хэд хэдэн арга байдаг.
- Интервал сургалт : Жолоодлогын сургалт нь нөхөн сэргээх хугацаагаар өндөр эрчимтэй ээлжлэн хийгдэнэ. Squat Jumps гэх мэт plyo дасгалыг эхлүүлээрэй, 30-60 секундын турш давтана. Энэ алхмыг 2-3 минут орчим яваад хялбар дасгал хий.
- Өндөр нягтралтай тэсрэлт : Өөр нэг хувилбар нь өндөр эрчимтэй тэсрэлт хийхэд зориулсан дасгалын турш дасгал хийдэг. Жишээ нь, дор хаяж 10 минутын турш халааж, дараа нь хурдан алхах, гүйх (гүйлтийн зам дээр эсвэл гадуур) 5 минутын турш хөдөлнө. Энэ үед 1 минутын турш плеопак (эсвэл өөр плеопын дасгал) хоцрогдож, 1 минутын турш явна. Дахин алхах / гүйж буцаад дахин 5 минутын дотор дахин хий. Та мөн дасгалын туршид завсарлагаа өөрчилж болно (жишээ нь, plyo алхам 3 минут, дараа нь 6, дараа нь 10, дараа нь 3 гэх мэт).
- Богино, өндөр нягтралтай дасгалууд : Өөр нэг сонголт бол дасгалынхаа туршид plyo хийх явдал юм. 10 буюу түүнээс дээш секундын турш дасгал хийж 10-60 секундын турш хийнэ. Та үүнийг богино хугацаанд, 20-30 минутын турш үргэлжлүүлэн хадгалахыг хүсч болно.
Эдгээр нь цөөхөн хэдэн санаанууд бөгөөд хэрвээ танд илүү их чиглэл хэрэгтэй бол гэртээ дасгалын видео бичлэг хийхэд сайн нэр дэвшигч болно. Зөв видео танд янз бүрийн дасгалууд зааж, сайн хэлбэрийг үзүүлэх, мөн дасгалуудыг хэрхэн яаж авах талаар зааж өгдөг.
Платометрийн дасгалуудыг олохын тулд зарим багш нар болон вебсайтууд доор байна:
Mindy Mylrea хэд хэдэн дэвшилтэт интервалын видеог санал болгодог. "All Out Cardio" нь өндөр энергийн сонголтуудыг санал болгож байна, " Tabata Trek" нь ээрэх, дасгалжуулагчийн хувьд төгс төгөлдөр бөгөөд "Гайхалтай интервал" гэж хэлдэг.
Кате Фридрих нь өргөн хүрээтэй поло, интервалын сургалт, алхам алхмаар зарим видео бичлэгүүдийг ашигладаг. Үүнд "Интервал Макс", "IMAX 2," болон HIIT- ийн маш хэцүү HIIT-ийн видео бичлэгийг багтаасан "Hiit - High Intensity Interval Training" нэртэй гурван төрлийн дасгал, тонн плеопроцессудыг багтаасан. Кате бол өндөр нягтралтай, өндөр үр нөлөөтэй плогийн дасгал хийх хатуу сонголт юм.
Эндээс та олон янзын дасгал, санаануудыг олж болно:
- Дээд кардио ба хүчирхэг гүүр
- Bootcamp Workout
- Нарийвчилсан Calorie-Burning Circuit
- Гадна тойргийн дасгал
- ACL осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор Plyo дасгал хийдэг
- Таны босоо малталтыг сайжруулах
- Тэсрэх дасгалын сургалт
Плимометрийн сургалт нь дэвшилтэт үйл ажиллагаа бөгөөд биднээс ихэнх нь үр ашгаа авахын тулд хэт их хийх шаардлагагүй байдаг - долоо хоногт 1 удаа эсвэл хоёр удаа хангалттай байдаг. Хэд хэдэн плён дасгалуудыг хийх нь зүрхний цохилтыг түргэсгэх, хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд маш сайн арга юм.
Эх сурвалж:
> Дасгалын Америк Зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага , 3-р хэвлэл. Сан Диего: Дасгалын Америкийн Зөвлөл, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Тэсрэх хүч". IDEA Fitness Journal сэтгүүл . 8-р боть, 2011 оны 9-р сарын 9-нд.