Картио эхлүүлэх
Хэрэв та дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлж байгаа бол таны хийхийг хүссэн хамгийн анхны зүйл бол таны зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг бий болгоно. Зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй амьдралын чанарыг сайжруулахын тулд карио хэрэгтэй . Энэ нь таныг эрүүл чийрэг болгодог, сэтгэл санааг чинь нэмэгдүүлж, илүү их энерги өгдөг.
Анхаарах гол санаанууд:
- Та юу хийж байгаадаа сэтгэл ханамжтай байгаарай - Ямар нэгэн дасгал эхэлж эхлэхэд хэцүү болно, тиймээс та өөрт таатай зүйлээ сонгож байгаарай. Чи үүнийг яг одоо хайрлах шаардлагагүй, гэхдээ та ямар нэг зүйлийг хүртээмжтэй байлгахыг хүсдэг бөгөөд чи өөртөө итгэлтэй байж болно.
- Дасгал зуршлыг бий болгоход анхаарлаа төвлөрүүлэх - Таны хийдэг зүйл, хичнээн урт, эсвэл хичнээн их хөдөлмөрлөх нь хамаагүй чухал юм. Хамгийн чухал зүйл нь таны хуваарьт дасгалууд дээр харагдаж байна. Ихэнх хүмүүс жингээ алдахдаа анхаарлаа төвлөрүүлж , дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж , үүндээ итгэлтэй байхын тулд илүү их анхаарал тавьдаг .
Програмаа тохируулах нь
- Кардио үйл ажиллагааг сонгох - Дээр дурьдсанчлан, энэ нь үнэхээр хүсч байгаа зүйлээ шалгаарай эсвэл хэрэв үг хэтэрхий хүчтэй байвал наад зах нь үүнийг хийхэд таатай байх. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг тасралтгүй хэмнэл хөдөлгөөнд оруулах ямар нэг зүйл байж болно.
- Гэрийн дасгал хөдөлгөөн ба дасгалууд
- Алхах
- Ажиллаж байна
- Дугуйн
- Гэрийн дасгалын бичлэгүүд эсвэл онлайн фитнес видео бичлэгүүд
- Хөдөлгөөнгүй гүйлтийн зам, суурин унадаг дугуй , сэлүүрт машин, зууван сургагч гэх мэт
- Дахин хэрэглэж болно
- Спорт - сагсан бөмбөг, гар бөмбөг, теннис гэх мэт
- Үзэн ядалт уу? Чамайг хөдөлгөж байгаа бүхнийг тоолж чадна. Гэрийнхээ эргэн тойронд алхаж, танай подводод бүжиглэж, зугаалгаар явах гэх мэт.
- Таны дасгал хийх өдрийг сонго : Ердийн удирдамжийг долоо хоногт дунджаар 30-60 минутын туршид дунд зэргийн кардиококсэрчилж өгнө. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол долоо хоногийн 3-4 өдөрт суурь програмыг эхлүүлээрэй.
- Хэр их цаг хугацаа зарцуулах талаар бодож үзээрэй - Дахин хэлэхэд энэ нь таньд хэр их цаг хугацаа зарцуулсан бэ (цаг хугацаа хэчнээн их байх ёстой гэх мэт), юу хийж чадах вэ гэдгээс хамаарна. Бид дасгал сургуулилтаа хийхгүй байх нэг шалтгаан нь бид өөрсдийнхөө цагийн хуваарьтай хамт ажиллахгүй байгаа явдал юм. Хэрэв та үнэхээр өдөрт 10 минут зарцуулдаг бол таны дасгал хийхэд ашигладаг зүйл юм.
- Өөрийн дасгалуудыг хуваарь хийх - Хуанли дээрээ тавина уу. Эмч нарын томилолт, массаж, гэх мэтийг хэзээ ч санахгүй байх гэх мэт эмийг үзээрэй.
- Өмнөх бэлтгэл хийх - Таны дасгалын цаг бодит дасгалаар эхлээгүй, гэхдээ урьд өмнө нь байсан. Чамд хэрэгтэй бүх зүйл байх ёстой - Хувцас, гутал, ус, зууш, зүрхний дэлгэц, MP3 тоглуулагч гэх мэт. Хэрэв тийм биш бол дасгал сургуулилтаа орхих нэг шалтгаан бий.
- Эрчим хүчээ хэрхэн хянах талаар сурч мэдээрэй - Зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд дунд зэргийн төгсгөлд дунд зэргийн эрчимтэй ажиллахыг хичээ. Эхний хэдэн долоо хоногийн туршид шаргуу хөдөлмөрлөх талаар хэтэрхий санаа зовох хэрэггүй, харин бодит дасгал шиг мэдрэмжтэй түвшинд ажиллахыг хичээ.
- Хэрэв та 30 минутын туршид 30 минутын туршид хийж чадахгүй бол 30 минутын туршид 30 минутын турш хийж чадахгүй бол 5 минутын турш хийж болохгүй.
- Долоо хоног бүр өөрсөддөө орж үзээрэй - Чамд тулгараад байгаа хүндрэл бэрхшээлийн талаархи тэмдэглэлийг хийж, тэдэнтэй шууд харьцах. Хэрэв та дасгал хийхэд тохироход хэцүү байгаа бол өдрийн турш богино дасгал хийх арга замын талаар бодож үзээрэй.
Cardio хөтөлбөрүүдийн талаар дэлгэрэнгүй
Шинэ дасгалжуулагчид хэт давтан хийх нь нийтлэг асуудал юм. Бид жингээ хасах хэрэгцээтэй дасгалынхаа хэмжээг хийхийг хүсч байна. Ингэснээр бидний бие махбодийн хувьд үргэлж бэлэн байдаггүй гэдгийг мартдаг.
Анхааруулахдаа эдгээр анхааруулах тэмдгүүдийг анхаарч үзээрэй:
- Өглөө босоод, ажиллаж байгаа гуталаа хараад дасгалынхаа бодлоор хошногон дээрээ гарна
- Бүгд маш их өвддөг. Та орондоо хэвтэх, үхэхийг хүсч байна
- Таны зүрхний цохилт нь ердийнхөөс өндөр байна
- Таны дасгалууд үнэртэж байна
- Та цаг үргэлж ядраадаг
- Та ердийн журмаа мөрдөж чадахгүй
- Чи унтаж чадахгүй байна
- Бүх зүйл гэнэт хөхөх шиг байна
Хэрвээ та хэтрүүлбэл яах вэ?
- Таны дасгалуудаас буцах. Хамгийн наад зах нь, цаг хугацаа, эрч хүчээ багасгах, эсвэл хэдэн өдрөөр өөрийгөө бүрэн арилгана.
- Үүнийг буцааж сэргээх, харин өмнөх зүйлсээс бага зэрэг хөнгөн байлгах хэрэгтэй. Өөрийн биеийн дасгалын өмнө, урд, хойно ямар мэдрэмжтэй байгааг анхаар. Хэрвээ та өдөртөө үлдсэнийг мэдэрсэн бол энэ нь магадгүй эрч хүч дээрээ гэрэлтэх шинж тэмдэг байх болно.
- Өөр өөр зүйлийг туршаад үзээрэй. Одоохондоо, танд сайхан мэдрэмж төрж магадгүй. Иогоо турших эсвэл зүгээр л тайвшрахын тулд хялбархан сунгаж, биеийнхээ стрессийг багасгаж, эдгээх болно.
- Энэ амралт нь нөхөн сэргээхтэй адил чухал юм.
- Өөрийн дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэхийн тулд хангалттай калори идэж байгаа эсэхийг шалгаарай
- Өөртөө амархан бай. Кардиогийн дасгал сургуулилтын тэсвэр тэвчээрийг бий болгох цаг, туршлага шаарддаг. Өөрийн биеийг сонсож, хэрэгтэй зүйлээ анхаарч үзээрэй.