"Маффины топ" гэсэн хэллэг нь маффин талбайн дээд хэсэгт дурдагдсан уу? Эдүгээ эдгээр үгс нь илүү дур булаам харагдах байдлыг харуулдаг. Энэ нь муухай үг хэллэг боловч харамсалтай нь энэ нь жийнхний дээд хэсэгт асгардаг өөхнийг цочирдуулсаар байгаа нь сайн ажил юм.
Мөн бидний бие нь бэлгийн булчирхай , бэлхүүсийг тойрсон илүүдэл өөхийг хадгалдаг, ялангуяа хөгширч, эмэгтэйчүүдэд цэвэршилтийн үеэр илүүдэл өөхийг хадгалах хандлагатай байдаг нь харамсалтай.
Маффиныг биеэсээ дээд цэгтээ хүргэж, талх нарийн боовны газарт буцаагаад үзээрэй.
Яагаад гэдэс өвдөх вэ?
Ходоодны өөх тосыг хэт их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг. Хамгийн нийтлэг зүйлс нь:
- Цэвэршилтийн үе - Эндроген дааврын бууралт нь таны амин дэмийн түвшинг (RMR) бас тооцдог учраас дааврын тэнцвэрийг алдуулдаг . Эстогенийн дутагдал нь өөхний биед тархсан өөхийг өөрчилдөг. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь таны гэдэс рүү шилждэг.
- Стресс - Стресс сэтгэл хөдлөлийг иддэг шалтгаан биш, энэ нь бидний бие махбодид илүү их хэвлийн өөхийг хадгалдаг.
- Нас - Бид нас ахих тусам бидний гормон өөрчлөгдөөгүй төдийгүй бидний метаболизм өөрчлөгдөж, бид их хэмжээний илчлэгийг шатаахгүй. Дээр нь, бэртэл гэмтэл, эмнэлгийн нөхцөл байдал нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд хүндрэл учруулж болох бөгөөд ингэснээр илүү идэвхгүй байх болно.
- Хэт их калориор - Хэт идэх нь мэдээжийн хэрэг, жин нэмэх, зарим жин нь таны булчинд ойртож болно гэдгийг битгий мартаарай.
Маффин Топыг салгах
Хэрвээ та гэдэсний өөхийг салган авахын тулд бэлтгэлээ хийхийг оролдож байгаа бол хэтэрхий дасгал хийдэггүй тул дасгалууд нь ажиллахгүй. Бие махбоди нь бие махбодийн бүх хүчнээс татдаг.
Тэгэхээр ажил гэж юу вэ? Хариулт нь танд гайхах зүйл байх болно: эрүүл, бага илчлэг хооллолт, дасгал.
Физик болон Нөхөн сэргээлтийн анагаах ухааны анализ дээр нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар судлаачид 3 бүлгийн оролцогчдыг судалсан. Нэг бүлгээр хооллолтоо өөрчилсөн, гүйлтийн зам дээр хийсэн дасгал сургуулилт, нэг бүлэг хүч чадлын сургалттай адил байсан, нэг нь хяналтын бүлэг байсан. Хамгийн их жинтэй алдагдсан бүлэг, түүний дотор хэвлийн өөх нь Кардио, хүч чадал сургалт, хоолны дэглэмийг өөрчилсөн бүлэг байв.
Доод шугам? Та гэдэсний өөх тосыг арилгахын тулд биеийн ерөнхий өөхийг алдах хэрэгтэй.
Таны маффин талхны шилдэг дасгал
Энэ дасгал нь илчлэг шатаах нийт биеийн дасгал хийхэд хэрэгтэй бүх зүйлийг багтаана. Өндөр эрчимтэй кардион нь илчлэгийг шатааж , дараа нь үрэвсэхийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь өдөр бүр илүүдэл илчлэгийг хэлнэ гэсэн үг юм. Нийт биеийн үндсэн болон хүч чадал дасгалууд нь олон булчингийн бүлэгтэй холбоотой бөгөөд илүү эрчим хүч шаарддаг бөгөөд энэ нь илүү илчлэгийг шатаах болно гэсэн үг юм. Илүү их илчлэг шатаах тусам гэдэснийх нь өөхөнд илүү анхаарал тавих болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэг өвчин эмгэг, эмчилгээний нөхцөлд эмчид хандаж үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, кактлелле (заавал биш), дасгал бөмбөг
Яаж
- Дасгал хийхээсээ өмнө дор хаяж 5 минутын өмнө зүрхний цохилтоор халаа
- Та дасгал хийхдээ зөвхөн дасгал хийснийхээ дараа нэгийг нь хийсний дараа амрах хэрэгтэй
- Нэг дасгал хийхийн тулд ямар нэгэн дасгал хийх буюу илүү урт дасгалын дасгалыг хэлхээг давт
- Өндөр давтамжтай үед энэ нь өндөр түвшний хэмжүүрээр 7-8-р түвшинд ажиллахыг хичээ
- Хэрвээ амьсгалгүй болсон эсвэл хэтэрхий их ажиллаж байгаа гэж бодвол буцах буюу завсарлага
1 - Plyo Wunges
- Хажуугийн баруун хөлийг урагшаа, хөлийг нь буцааж аваарай. Хөл нь 90 градусын хоорондох өвдөгний хоорондох зайг хангалттай байлгах хэрэгтэй.
- Өвдөгнөөс доошоо өвдөж, чадах чинээгээрээ доошоо хөдөлж, биеийг шууд урагшлуулаарай (урагш биш).
- Та дээшээ дарахад агаарт үсрэн, хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө урагш гарч ирнэ.
- 30-60 секундын турш хөлөөрөө үсрэх, хөлийг нь үргэлжлүүл.
2 - Зориулалтын нэг хөлтэй үдийн хоол
- Бөмбөгний дасгалын бөмбөгөн дээр нэг хөл тавь (хэрвээ танд тэнцвэртэй тусламж хэрэгтэй бол ханын хажууд зогсоод) нэг жингээ барьж аваарай.
- Бөмбөгийг урагшаа урагшаа өвдөгнөөс гулгуулж жинг нь чангална.
- Бөмбөгийг байрлуулаад, босож, тал бүр дээр 16 удаа шүүгчээр давтана.
3 - Өвдөгний бамбай
- Баруун хөлний жингээр баруун өвдөгнөөс өргөхдөө гараа сунган гараа сугалж ав.
- Чамайг тохойноос доошоо сэгсэрч унагахдаа үнэндээ чи үнэхээр гэрээ байгуулдаг.
- Илүү их ажил олж авахын тулд аажмаар удаан яв.
- Хоёр талд нь 30-60 секунд давт.
4 - Speed Skaters
- Зүүн хөлөөрөө хажуу тийшээ хүрч чадахаар баруун тийшээ нисэн яв.
- Үүний зэрэгцээ баруун гараа баруун хөлний гадна талд хүрнэ.
- Зүүн талд давтаад 30-60 секундын турш бага зэрэг давт.
5 - Эргэдэг эргэлттэй шонгууд
- Кетеллелле эсвэл хүнд жинтэй, хел тавих хэрэгтэй.
- Хэрэв та чадах бол гуяныхаа дотор тохойнуудыг авчир.
- Өргөсөөр дээшээ гүйж, жинг нь дээш нь дээш нь босоод, баруун тийш эргүүлээрэй.
- Доод болон давтах 16 ээлжээр солигдоно.
6 - Хажуу талын хавтангаар түлхэх
- Татан буулгах байрлал, өвдөг, хуруугаараа доошоо түлхэц хийж чадах хамгийн бага түвшинд хүрнэ.
- Ар талыг нь шулуун байлгах ба гол үйлдэл хийдэг.
- Чи дээшээ чиглүүлээд хөл дээр нь эргүүлээд гараа шулуун дээр нь тавина.
- Өөр нэг түлхэлт хийн 30-60 секундын турш нөгөө талаа давтан хийнэ.
7 - Татах зураастай хамтлаг
- Эсэргүүцэх зурвасыг барьж, хөлийг нь үсрэн гаргана.
- Үүний зэрэгцээ гараа нээж, тохойгоо бүсэлхийгээр нь авчир.
- Эхлээд буцаад 30-60 секундын турш давтана.
8 - Hammer Curl нь цахилгаан шахуурга
- Хүнд жинг тогтоож, жинг нь босгохдоо босоо мөчрүү доош буулгана.
- Зоригтой байснаар зэвсүүд нь унжиж, 4 жингийн хувьд аажмаар богиносгоно.
- 16 шүүгчээр давтах.
9 - Нярайн эсвэл хөлийн хурууны хагалгааны гол кикбакс
- Тамирчны (хуруугаараа) эсвэл өвдөг (хялбархан) дээр банзан байрлал, баруун гарт жин барина.
- Модны байрлалыг барьж, тохойноос биеийнхээ хажууд тавина, тэнд барьж, гараа сунгав.
- Хоёр талд нь 30 секунд давт.
Эх сурвалж:
> Campbell W; Crim MC; Залуу VR; et al. Эрчим хүчний хэрэгцээ нэмэгдэж, хөгшчүүлийг эсэргүүцэх сургалттай биеийн бүтцийн өөрчлөлт. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Биеийн тамирын сургалт нь насанд хүрэгчдийн таргалалтын эмчилгээний аргатай хослуулсан. Хоёр протоколын харьцуулалт. Физик, нөхөн сэргээх анагаах ухааны эмхэтгэл, 52 (5), 394-413. 2016 оны 4-р сарын 7-нд авсан. Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Чих Т. "Насанд хүрэгчдийн таргалалтыг хянах физик сургалт Хоёр протоколыг харьцуулах нь." Биеийн ба нөхөн сэргээх анагаах ухааны эмхэтгэл 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Вэб хуудас. 2016 оны 4-р сарын 7.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Цэвэршилтийн үед өөх тос нэмэгдэж, эрчим хүчний зарцуулалт буурсан. Int J Obes (Lond). 2008 оны 6-р сар; 32 (6): 949-958.