Топ 10 Advanced Ab Exercises

1 - Өвдөгний Tucks

Өвдөгнөөс илүү өндөр нарийвчлалтай дасгалуудыг сонгохдоо өвдөгний тэнцвэрт байдал, тогтвортой байдал, үндсэн хүч чадлын хувьд сайн байдаг. Гар болон тэврэлт нь биеийг тогтворжуулахад тусалдаг тул өвдөгний хөдөлгөөнийг зогсоож, хөдөлгөөний төгсгөлд таны сорилтыг нэмэгдүүлж, сорилтыг эрчимжүүлнэ.

1. Шагай / шагайнд (хялбар), эсвэл хөлний орой (хатуу) дор бөмбөгийг түлхэх байрлалд оруулаарай.
2. Бие махбодь шулуун, хавтгай, үл оролцож байгаа эсэхийг шалгана уу.
3. Бөмбөгийг хөдөлгөж, цээж рүү өвдөгнөөр гулгадаг.
4. Гараа буцааж түлхэж болохгүй, харин өвдөгний бүх хөдөлгөөнийг хадгал.
5. Өвдөгнөөс салгаад нуруун дээрээ бөхийлгөж болохгүй.
6. Эхлээд буцаж ирэх ба 10-16 реплод зориулж давтана.

2 - Ball Pikes

Бөмбөгний булчингууд нь өвдөгний дэвтрийн дэвшилтэт хувилбар бөгөөд маш хүнд сорилтуудтай. Чи үргэлж хөдөлдөг өвдөгийг бага зэрэг бөхийж, хөдөлгөөнийг хязгаарласнаар илүү хүчирхэг болохын хэрээр дээш өргөгдөж хэдэн инч хонгилыг өргөх болно. Энэ хөдөлгөөнийг хийх гол түлхүүр нь бөмбөгийг орой дээрээ хөлөөр гулгуулж, хөлийг нь бөхийлгөж гаргах явдал юм.

1. Шагай / шагайнд (хялбар), эсвэл хөлний орой (хатуу) дор бөмбөгийг түлхэх байрлалд оруулаарай.
2. Бие махбодь шулуун, хавтгай, үл оролцож байгаа эсэхийг шалгана уу.
3. Бөмбөгний дээд талд хөлийг нь гулсуулж, буланд хүрч, дүүжлүүрийг тааз руу аваачина.
4. Бөмбөгийг хөлийн хуруугаараа шулуун хөлтэйгээр дуусгахын тулд хөлийг шууд урагшлуулаарай.
5. Эхлээд буцаж ирэх ба 10-16 реплод зориулж давтана.

3 - Загалмай өвдөг дусал

Тохойны өндгөвчний дусал нь ташуу , муруст гэдэс, арын арганд тохируулах гайхалтай арга юм. Энэ алхам нь таны хөлийг хөлөөрөө удирдаж, хөлийг нь доош нь байрлуулж, тэднийг буцааж авахын тулд гэрээ хийх явдал юм. Өвдөгний хөдөлгөөнийг хязгаарласнаар доошоо нуруугаа чангалж, өвдгөө тайвшруулж болно. Түүнчлэн та бөмбөгний бөмбөггүйгээр эсвэл хонгилын доорх алчуурыг илүү их дэмжлэг авахын тулд энэ хөдөлгөөнийг туршиж үзэх боломжтой.

1. Шүд дээр хэвтэж өвдөг нь 90 орчим градусын ёроолд хүрдэг.
2. Өвдөгний хоорондох эм бөмбөгийг байрлуулж, онгоцны тавцан, алга мэт дээшээ гараа сунгана.
3. Нүдтэй нь гэрээ хийж, өвдөг баруун тийшээ доошлуул.
4. Өвдөгнүүдийг доод талыг нь дээш өргөөд, нурууг нь чангалж чадалгүй өвдөгнийхөө доод түвшинг доошлоорой.
5. Хөдөлмөрийнхөө булчингаа шахаж, ташаа гэрээг мэдэрч, өвдөгөө нуруугаа нөгөө тал руугаа явуулаарай.
6. 10-16 репликацийн 1-3 багцын нийт талууд.

4 - Эмчилгээний бөмбөлөг өргөтгөл

Энэхүү өндөр түвшний дасгал нь булчин, гэдэс, нуруу, хөл, гар зэрэг олон булчингуудад зориулагдсан. Энэ хөдөлгөөнийг туршихын тулд хананд бөмбөгийг тогтвортой байлгахын тулд бөмбөгийг хажуу тийш чиглүүлэхийг хүсч болно. Энэ алхам нь асар их баланс, хүч чадлыг шаарддаг. Хэрэв та доод талынхаа өвдөлтийг мэдэрч байвал гараа цээжин дээр нь байлгаж, эсвэл шалан дээр зэрэгцүүлэн унахын оронд бага зэрэг буурсан байвал зохино.

1. Бөмбөгийг дээд буланд байрлуулж, булчингаа хийж, хонгилыг тогтворжуулах. Шаардлагатай тохиолдолд бөмбөгийг хананд цохиж байрлуулна.
2. Хөнгөн эмийн бөмбөг эсвэл дүлийрүүрийг шууд цээж, өвдөгний урт 90 градусаар хийнэ.
3. Зүүн хөлийг шууд сунгаж байхад араас нь доошоо урагш гар.
4. Эхлээд буцаж, 10-16 ректороор ээлжлэн хөлийг давтана.
5. Бөмбөлөг тэнцвэргүй байхын тулд анагаах бөмбөггүйгээр хөлөөрөө сунгах хэрэгтэй.

5 - Leg Lift бүхий хавтанцар

Уламжлалт модон банз нь дасгалын маш сайн дасгал бөгөөд биеийн булчингийн бараг бүх булчин болон булчин дээр төвлөрдөг. Энэ хувилбар нь бөмбөгөн дээр хөл тавьж, хөлийг нь нэг нэгээр нь өргөж, дасгалын эрчимийг нэмэгдүүлдэг. Өөрчлөхийн тулд бөмбөгийг цээж, цээжний доор байрлуулна.

1. Бөмбөгийг хөлийн хуруу эсвэл хуруугаар (хүнд) байрлуулж, мөрний өргөнийг шалан дээр байрлуулна.
2. Бие биеийг толгойгоо хуруугаараа шулуун гэдсээр биеэ барих.
3. Ачаалсан гэрлийг барьж, бөмбөг баруун хөлийг хэдхэн секундын дотор өргөөд хэдхэн секундын турш барина. Зүүн хөлөөрөө давтаж, хоёр талдаа 8-16 удаа хөлөөрөө эргэлддэг.

6 - Модон шувуу

Модон тавцан нь хугарсан, буцаад чиглэсэн тулгамдсан, динамик дасгал юм. Энэ бол гольф , бейсболын , теннис зэрэг хүмүүсийн хөдөлгөөнийг хөдөлгөх гол хүч юм. Та энэ алхамыг доод талаас (харуулсан шиг) хийж, эсвэл шилжихийг буцааж хийж болох юм. Хөдөлгөөнийг аюулгүй байлгах түлхүүр нь хөдөлж буй чиглэлдээ хацар, өвдөгнүүдийг эргүүлэхэд оршино.

1. Шалны ойролцоо тэсвэртэй туузыг нэг бат бөх объект руу (шатны хашлага гэх мэт) байрлуул.
2. Нөгөө талыг нь барьж, хамтлаг дээр хурцадмал байдлыг үүсгэхийн тулд хэдэн алхамын зайд оруулаарай. Та гараа эргэн тойрондоо ойр ойрхон давтах хэрэгтэй.
3. Гараа шулуун байлгах, биеийг эргүүлж, гараа аажмаар шахаж байхад диагональаар гараа тавина.
4. Залгих, гэмтээхээс зайлсхийхийн тулд хацар, өвдөгийг эргүүл.
5. Буцаж эргэхийн өмнө эргүүлээд 10-16 удаа давтана.

7 - Бөмбөг дээр эргэлт

Энэхүү дэвшилтэт алхам нь зөвхөн үндсэн үйл ажиллагааг тахин шүтэлцээтэй төдийгүй тэнцвэр, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг чиглүүлдэг. Энэ хөдөлгөөнийг аюулгүй байлгахын тулд дасгалыг удаашруулж, хянаж, өвдөгийг шөрмөс болон шагайны мөрийг нэг талдаа нөгөө талд нь эргүүлэхийн оронд өвдөглөнө.

1. Бөмбөгийг мөр, хүзүү, толгой, хонгилын доороос хугалж, гүүрэнд байрлуулсан байна.
2. Эмийн бөмбөгийг эсвэл цээжин дээр хөнгөн жинг барь.
3. Өөрийнхөө булчинг чангалж, өөрийнхөө биеийг зүүн тийш эргүүлэхийн тулд хацар, хөлөө хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнтэйгээр хөдөлгөнө.
4. Нөөцөө эргүүлж, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.
5. 10-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давтана (нэг нь баруун ба зүүн талыг хамардаг).

8 - Хип дусаахтай хажуугийн гүүр

Хажуугийн гүүр нь дэвшилтэт дасгал юм. Ялангуяа гарын хажуугаас хөдөлж байгаа бол өөр нэг арга нь гараа тэнцвэржүүлэх явдал юм. Хаалганы өргөлтийг нэмснээр тахир дутуу болгох нь маш чухал үндсэн дасгал юм. Та нэг өвдөгний шалыг шалан дээр байрлуулж эсвэл нэг нэгнийхээ дээр овоолохын оронд хөлийг өргөнөөр солих боломжтой.

1. Хажуугийн хажуу тал дээр тэнцвэртэй хэвтүүлнэ.
2. Хип болон хөлийг нэг нэгнийхээ дээр байрлуулна.
3. Тууний биеийг тогтвортой байлгаж, аажим аажмаар гэрлээд шалан дээр тавь. (Чи хүрэх шаардлагагүй).
4. Мөр рүү нэвтрэхээс зайлсхий.
5. Хажуугийн гэдсийг авчирч, тал бүр дээр 10-16 удаа 1-3 багцыг давтан хийнэ.

9 - Суудлын чавхдас

Суудлын тросны тохой нь гуяны уян хатан чанарыг бэхжүүлж, үндсэн хүч чадлыг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ тахийлгах зорилготой юм. Аюулгүй, үр дүнтэй байлгах гол түлхүүр нь ар араасаа эргэж, цээжийг дээш нь сунгаж, цээжийг нь сунгаж байгаад цээжийг нь дээш өргөх явдал юм.

1. Өвдөгний боолттой эмийн бөмбөг барин суу.
2. Бага зэрэг буцаж эргэлдэж, булчингаа татан авч, ар араасаа шулуун авч, цээж нь дээш өргөгдөнө.
3. Баруун тийш эргэх, эмийн бөмбөгийг хүрэхэд хажуугийн шал руу хүрнэ.
4. Төв рүү буцаад эргээд зүүн тийш эргэнэ.
5. Давталтууд нь 1-3-16 багцын ээлжит давталтуудыг давтан гүйцэтгэнэ. (Нэг нь баруун болон зүүн талд).

10 - Ball дээр Ab rolls

АУ-ын нэрийн жагсаалт нь төвийн бүх булчингуудад чиглэсэн сорилтын дасгал юм. Энэ дэвшилтэт алхам нь ар араасаа урагшлахаас зайлсхийхийн тулд нарийвчлалд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай. Чи зөвхөн ая тухтай байж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байгаарай. Хэрэв та нуруундаа ямар нэгэн эгзгийг мэдэрч байвал дасгал хөдөлгөөнийг зогсоож, бүрэн дүүрэн зайлсхийх хэрэгтэй.

1. Бөмбөгний урд зүлгэж, бөмбөгөн дээр гараа байрлуулж, өөр хоорондоо зэрэгцээ, тохойнуудыг бөхийлгөдөг.
2. Булчинтайгаа гэрээ хийж, гэдэс рүү чиглүүлнэ.
3. Аажмаар урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшлуулж, ая тухтай байлгахын тулд ая тухтай байх хэрэгтэй. Нуруугаа гэмтээж, нурж гэмтэх нь одоохондоо бүү яв.
4. Энэ алхам нь хонгилыг гулзайлгахад хамаарахгүй тул дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлээрэй.
5. Бие махбодыг шулуунаар аваад биеийнхээ араас гар, хэвлийн хөндийгөөрөө аажим аажмаар татах хэрэгтэй.
6. Хэрэв та ямар нэгэн нураах асуудалтай бол энэ алхамаас зайлсхийх хэрэгтэй.
7. Та гараа ойр ойрхон байрлуулах замаар шилжих хүндрэлийг өөрчилж болно.