Өөр нэг дасгал хийхийн тулд та өөрийн хэвийн үйл ажиллагаанд нэмэгдэх болно. Энэ нь шулуун гэдэсний хэвлийд (булчингийн хоорондох булчин) бэхжиж, тахир (булчингийн хажуу талаас доошоо булчин) бэхждэг.
10 хүртэлх давталттай хоёр багц хүртэл ажиллахыг хичээгээрэй. Бусад дасгалуудаас гадна долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийж болно.
Хип өргөлтийг байршуулах
- Эхлээд нуруугаа, толгойгоо тайвшруулж дуустал эргэлдүүлээрэй. Энэ дасгалын үеэр шалны дэвсгэр эсвэл бусад зөөлөн гадаргууг ашиглахыг хүсч, гараа тал дээр нь байрлуул. Таны алга доош буюу доошоо харагдана.
- Хөлийг нь дээш өргөөд, тааз руу шууд чиглүүлж, тэлнийхээ перпендикуляр байна. Өвдөгнөө нугалахад зүгээр байна, гэхдээ та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа өвдөгнөөсөө шөрмөсийг сунгахад түлхэц өгч болно.
- Шагайндаа хөлийг нь тавь. Хөлийнх нь толгой руу доошоо чиглүүлээрэй. Дараа нь хөл дээрээ хөлийг нь чангалж, дасгалын үеэр хөлийн хуруунд зааж өгч болно, эсвэл тав тухтай байдлыг шалан дээр перпендикуляр үлдээдэг. Таазны оройд хуруугаа зааж үзэхэд олон хүн өргөх үед анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.
Hip Lift Motion
- Нурууныхаа талаар хүйсээ татаж аваарай. Амьсгалах.
- Хөлийнхөө өндрийг хэдэн минутын өндрийг дээшээ өргөж, хөлийг нь шулуун гэдсээр дээшээ өргөв. Хажуугийнхаа өндрийг тааз руу чиглүүлснээр ташуу гарах болно. Үнэндээ хэвлийн доод булчинд татах хэрэгтэй. Өргөх явцад толгойгоо бүү өргөөд, шалан дээр тавь.
- Хажуу бөөрийг шалан дээрээс доошоо бага багаар суллана.
Мөн гүүр гэж нэрлэдэг
Заримдаа ижил нэрээр нэрлэгддэг хип өргөлттэй төстэй дасгал нь гүүр юм (бид үүнийг гүүр гэж нэрлэх болно). Гүүр нь гялалзсан (булуу) булчин болон шөрмөсийг анхаарч үздэг.
Илүү доод биетэй дасгалуудаа өөрчил
Гол булчинд дасгал хийх, гялалзах, гуя болон гуяны дасгалууд хийдэг . Эдгээр дасгалуудыг өөрийн дасгалынхаа дагуу дасгал хийж, сонирхолтой байлгаж, бие махбодоо хүчээр сорьж байгаарай.
Хоёр долоо хоног тутамд өөрийн хэвшлээ өөрчлөх хэрэгтэй. Та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа бие махбод тань таны хүсч буй зүйлийг яг таг биелүүлэхээр хөгждөг. Гэсэн хэдий ч, 2 долоо хоногийн дараа дасгал хөдөлгөөн хийх нь дасгал хийхэд булчингаа бэхжүүлсэн тул бага зэрэг бэрхшээлтэй болох болно. Энэ дасгал нь хялбар болно.
Хүчин чармайлт аль болох үр өгөөжтэй болгохын тулд биеэ тохируулахдаа маш сайн ажилладаг. Гэхдээ, хэрвээ та бясалгалаа сайн хөгжүүлсээр байхыг хүсвэл дасгалаа өөрчил, шинэ булчинд шинэ зүйл шиднэ.
Та өөрийн биеийг "өөртөө тохируулан" хэвээр байлгахыг албадах болно.