Гүүрний дасгал нь Гол тогтвортой байдлыг бий болгодог
Гүүрний дасгал нь глютусын (булчингийн) булчин болон шөрмөсийг (гуяны арын ) тусгаарлаж, бэхжүүлэх гайхамшигтай арга юм. Хэрэв та энэ дасгалыг зөв хийвэл энэ нь үндсэн хэвийн хүч чадал, бат бөх дасгал юм. Энэ нь хэвлийн булчин болон доод булчингийн булчингуудад зориулагдсан. Энэ нь бас хип өсөлт гэж нэрлэдэг.
Гүүрний хөдөлгөөн нь үндсэн болон нугасны тогтворжилтыг сайжруулах үндсэн сэргээх дасгал юм.
Энэ нь ар араасаа гарсан хүмүүст аюулгүй дасгал болсон гэж үздэг. Хэрвээ та бүхэл өдөржин сууж байгаа бол олон хүн байнгын ажил хийдэг. Таны арын гинжийг сэрээ. Энэ бол сайн дулаахан дасгал юм.
Булчин ажиллаж байна
Зорилтот булчин нь хүзүүндээ нуруугаас сүүлний уртыг ажиллуулж буй булчингийн спин юм. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь гадна булчингийн тогтворжуулагч, сунах, хэвлий, мөөгөнцөр, шөрмөс зэргийг оролцуулан ажиллана. Гүүрэнд зориулсан антагонист тогтворжуулагч нь шулуун гэдсээр ба мөөгөнцөр юм. Тогтвортой байдлыг хангахын тулд quadriceps ч гэсэн оролцдог.
Таньд юу хэрэгтэй вэ
Та энэ дасгалыг хатуу гадаргуу биш, шалны дэвсгэр дээр хийхийг хүсэх болно. Гүүрэнд шаардлагатай тоног төхөөрөмж байхгүй, гэхдээ та ахиц дэвшилттэй үед дасгалын бүлэг, дүлбэх, эсвэл бөмбөгийг дасгал хийж болох юм.
Гүүр дасгал хэрхэн хийх
- Хажуу тал дээр гараа нуруугаа тавина, өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр хөл тавина.
- Таны хөл өвдөгнөөс хамгаалагдсан байх ёстой.
- Хэвлийн ба булчингийн булчинг чангалах.
- Өвдөгнөөс мөр мөрөнд шулуун шугам үүсгэхийн тулд хонгилыг нь өсгөнө.
- Өөрийнхөө голыг боож, гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа буцааж авахыг хичээ.
- Хэрвээ хонго унасан эсвэл унасан бол шалан дээрээс доошоо доошоо буулгана.
- Зорилго нь мөрөн дээрээс мөр мөрөө 20-30 секунд барихад чиглэнэ. Та магадгүй хүч чадлыг бий болгохын тулд хэдэн секундын турш гүүрийг барьж эхлэх хэрэгтэй болж магадгүй. Буруу байр сууринд урт удаан хугацаа зарцуулахаас богино хугацааг зөв байршуулах нь дээр.
- 10 удаагийн давталт, хоёр багцыг багтаах.
Гүүрний зөвлөмжүүд
- Доод түвшнийг нь хэтэрч болох тул ташсан өндрөө өсгөхөөс зайлсхий. Хэрэв та хэвлий гэдсэнд орвол чи нурууг арилгаж болохгүй.
- Хэрэв та өвдөгний өвдөлт намдаах, 90 градусын өвдөгнөөр өвдөхөд хүндрэлтэй байгаа бол гүүрийг эхлүүлэхийн тулд хөлийг нь цааш нь хийж болно.
- Хэрэв та ходоодоо өсгөх боломжгүй бол эхлээд сайн байна. Зөвхөн булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд хэдэн минутын турш өсгөнө. Гүүрийг үргэлжлүүлэн хийснээр та илүү их хүч чадлыг олж авах болно.
Үргэлжилсэн байдал ба өөрчлөлт
Хэрэв та гүүрний дасгалыг хялбархан олох юм бол эдгээр өөрчлөлтүүд рүү шилжихийг хүсч болно:
- Нэг хөлийн гүүр дасгал .
- Жонжсон гүүр нь ташуу дамнуургатай, эсвэл хажуугийнхаа жинг барьдаг.
- Гараа барьсан дасгалын хамтлаг ашиглан бетон гүүр барьж, эсэргүүцэл гаргахын тулд ташуур дээр гардаг.
- Өндөр гүүр: Анагаахын бөмбөгөн дээр эсвэл хөл бөмбөгийг байрлуул.