Зугаа цэнгэлийн спортоор хичээллэхийн тулд энэ дасгалыг хий. 5 алуурчин дасгалын дасгалыг олсоор үсрэх 60 секундын зайтай хослуулах нь зөвхөн дундын тэнхлэгт дасгал хийхэд төдийгүй зүрх судасны фитнесийг нэгэн зэрэг бий болгоно.
1 - Зөвийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Цус урсаж эхлэх, үндсэн температураа аажим аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд гэрлийн дулаалгатай үндсэн дасгалаа эхэл. Энэ нь таны гэмтэл бэртлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална.
Бодит дасгал нь дараах дасгалуудаас нэг минутын завсарлагаас бүрдэх бөгөөд дасгалуудын хооронд олс үсрэх 60 секундын завсар байна.
2 - 60 секундын өмнө урд талдаа байрлуулна
Стандарт урд талын банзны дасгалын 60 секундээс эхэл. Хэрэв та энэ байрлалд 60 секундын турш барьж чадвал өөрийгөө удаан хөдөлгөж, зөв зүүн тийш хөдөлж, баруун тийш хөдөлдөг.
Та дасгалаа дуусгахдаа дараагийн дасгал сургуулилт руу шилжихийн өмнө олсонон үсэрч байхдаа 60 секунд.
3 - 60 секундын туршид кроссовер Аб-ийн цохиурууд
Кроссоверын дараалал нь хэлхээний дараагийн дасгал юм. Энэ бол тахийлгах зорилготой юм. Энэ дасгалыг аюулгүй хийхийн тулд таны зорилго нь урагшаа тохойноосоо хазахгүйгээр тохойноосоо хазайхгүй (зурган дээрх нүүрэн дээрх хүний жишээг даган нуруун дээрх хүн биш ). Хүзүүний хүзүүг биш харин чичиргээнээс эргүүлээд харахад тустай. 30 секундын дотор нэг талдаа хийж чадах олон удаа удаан, хяналттай давтан давтаж давтаж, үлдсэн 30 секундын турш нөгөө тал руугаа шилжээрэй.
Дараагийн дасгал руу шилжихийн өмнө өөр нэг 60 секундын олсоор үсрэх.
4 - Нэг секундийн гүүр 60 секундын турш дасгал хий
Нэг хөлийн гүүр нь ихэвчлэн цахилгаан эрчим хүчний үндсэн дасгал гэж тооцогддоггүй боловч биеийн гадна талын гинж (биеийн арын хэсэг) ажиллаж, хүчирхэг гялалзах, шөрмөсийг бий болгох нь маш сайн байдаг. Гол нь үндсэн хүчийг бэхжүүлэх гол түлхүүр нь хонгилыг нураах, эсвэл аарцагны талыг эргүүлэх, газар ухах боломжийг олгохгүй байх явдал юм. Хэрэв та аарцны түвшинг хадгалах боломжтой бол үндсэн булчингаа илүү сайн хийх болно.
Энэ хэлхээний хувьд нэг хөлийн гүүрийг нэг талд 30 секундын турш барьж, үлдсэн 30 секундын турш нөгөө тал руугаа шилжүүлнэ.
Дараагийн дасгал хөдөлгөөнд шилжихээс өмнө 60 секундын олсоор үсрэх хэрэгтэй.
Хэрвээ та нэг талдаа живэх, саадтай ажиллахад бэрхшээлтэй байвал энэ нэг зүйлийг хийх хангалттай хүч чадлыг бий болгох хүртэл гүүрний үндсэн дасгал хий.
5 - 60 секундын турш анагаах ухааны бөмбөгийг эмчилдэг
Дөрөв дэх дасгал сургуулилт, анагаах бөмбөгтэй ташуу тохойгоор цохилж байхад таны булчин бага зэрэг шатаж болно. Хэрэв үгүй бол энэ 60 секундын төгсгөлд дуусна.
Үүнийг зөв хийхийн тулд шалан дээрээс хөлийг шалган, эмийн бөмбөгийг (таны сонгосон жинг) баруун тийш нь зүүн тийш нь урагш нь эргүүлнэ. Үүнийг бүхэл бүтэн 60 секундын удаан хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнөөр хий. Зүгээр дээ.
Дахин давтах дасгал хийхийн өмнө дахиад 60 секундын олсоор үсрэх хэрэгтэй.
6 - Аб Hold 60 секундын турш ажиллуулна уу
Хамгийн сүүлийн дасгал нь энгийн, гэхдээ үүнээс хол байдаг. Үүний тулд гараа олсоор босгон (давхрагад ойрхон хэвтэх болно). Өвдөгнөөс илүү хялбар болгохын тулд өвдөгнөөс нь бага зэрэг нугалж болно. Хэрэв та ядаргаа эхэлж байвал хүч чармайлтыг багасгахын тулд бага зэрэг өргөж аваарай, эсвэл өвдөгнөөсөө салж өвдөөд түр завсарлаарай. Эцэст нь та минутын турш байр сууриа хадгалахыг зорих ёстой.
Нэг үсрэлт олсоор нэг удаа хийгдэж дууссан. Гоё ажил!