Та йогийн хичээл эхлэхээс өмнө эдгээр суналтыг хийдэг
Хэрэв та урьд нь йогын хичээлд эрт орж ирсэн бол нөгөөх сурагчид нь энгийн гудаснуудаа гудасаар явж байхыг анзаарсан байх. Хэдийгээр ихэнх хичээлүүд нь халаалтын дарааллаар эхэлдэг ч, хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг хийхэд тань туслах болно. Бие махбодоо бэлтгэхийн зэрэгцээ та хэдийгээр жийргэвчиндээ хүрч очиход йогын сэтгэхүйд хүрэхийн зэрэгцээ үлдсэн өдрөөсөө салан тусгаарлах боломжийг олгодог.
Эдгээр байрлал бүрийг бүрэн гүйцэд илэрхийлэх шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Та саяхан бие махбодоо хөдөлгөж, аалзнуудыг сэгсэрч эхэллээ. Та мөн йогийн видео бичлэг хийхээсээ өмнө, эсвэл өдрийн эцэст хурцадмал байдлыг багасгахын тулд гэртээ дасгал хийдэг.
1 - Аарцны суваг
Нуруундаа нуруугаараа хэвтэж эхэл.
Эдгээрийг хийхийн тулд шалан дээр бага багаар нааж, нүүрнийхөө зүсэлтийг түрхээд дараа нь суллана. Энэ нь тийм ч их сонсогддоггүй, гэхдээ энэ нь маш нарийн хөдөлгөөн нь нуруу дээр гайхалтай нөлөө үзүүлж, дулаарч, үүнийг чөлөөтэй хөдөлгөдөг. Хэрэв та хатуу эргэж байгаа бол 20 орчим зүйлийг хийх нь ерөнхийдөө сулрах болно.
2 - Хөлөөрөө сунгах
Шалыг перпендикуляр руу чиглүүлж, нэг нэгээр нь эсвэл хоёуланг нь ажиллуул.
Аарцгийн налалтын байдлаас эхлэн нэг хөлийг шалан дээр тавина. Нөгөө хөлийг шалан дээр байлгаад, нэгийг нь нийлүүлэхийн тулд авчир.
Хэрэв хөлийг шулуун чангалуулах нь хүндрэлтэй бол тэдгээр нь нугалж байх нь зүйтэй. Тэд бас перпендикуляр бүрэн хүрч ирэх шаардлагагүй. Таны хөлний цорын ганц тойрог нь энэ байр суурийг илүү тохь тухтай болгодог.
Нэгэнт тохируулаад дараа нь хүчтэй хөдөлж, хөлийг нь заа. Эдгээр хөлгүүдийн хоорондох ялгаатай байдал нь хөлнийхээс ялгаатай байдгийг санаарай. Та хөлийн шөрмөс, хөл, шагай, тугал, шагайны урд сунгана.
3 - Зүүгийн нүдний харагдана
Нуруун дээрээ хэвтээд, зүүний зовиурын эсрэг өвдөгний эсрэг талд өвдөгнийхөө шагайгаа гатлах (сахиранджана). Та нар зүгээр л эхэлж байгаа болохоор, та зүүн хөлөө шалан дээр, ялангуяа хатуу хонгилтой байлгаж чадна.
Хэрэв та том сунгахыг хүсвэл зүүн өвдөгнийхөө биеийг чиглүүлнэ. Эхлээд хонгио хэвийн байж, хоёр талыг хийхийг хичээ.
4 - Easy хийх
Бясалгал (sukhasana) нь тав тухтай, хөндлөн хөлтэй байранд сууж ирдэг. Суудал дээрээ нэг буюу хоёр удаа атираат хөнжил байрлуулж, өвдгөөрөө хацараасаа бага. Энд хэдэн хүзүүг оруулаарай.
Нэгдүгээрт, эрүүгээ цээжиндээ буулгая. Дараа нь эрүүгээ зүүн мөрөн дээрээ эргүүлж толгойгоо эргүүлээд эрүүг зүүн мөрөн дээр авчир. Тавцан эргэлдээд ямар ч хатуу газар нугалж, аажмаар эргүүлээрэй. Дараа нь эсрэг чиглэлд тэнцүү тооны эргэлт хийнэ.
Хэрвээ хүзүүндээ хүндрэлтэй байвал толгойгоо унагаагүй хэсэг рүү ор. Зөвхөн чихнээс чих рүү урагшаа хөдөлгөнө.
5 - Ийгл Арми
Хялбар байрлалд сууж байх үедээ бүргэдийн гарны байрлалыг ав. Энэ нь мөрөн дээрээ нурууны төв, нурууны төвд маш сайхан сунгах, өөрөөр хэлбэл суналт сайтай газар юм.
Хэрэв та баруун гараа дээд байрлал дээр байрлуулбал дээд зүүн гартаа тэнцүү цагийг зарцуулах хэрэгтэй.
6 - Easy Twist
Хөлийг амархан барьж, баруун тийш эргүүлээд, зүүн гараа баруун өвдгөөрөө, баруун гараа нуруун дээрээ авчир. Зүүн мөрөн дээрээсээ зүүн тийшээ харцаа зүүн тийш эргүүлээд баруун гараа зүүн өвдөгнөөс зүүн гартаа нуруун дээрээ тавина. Энэ бол зүгээр л дулаахан байдгийг санаарай. Тэгэхээр энэ нь таны хамгийн их мушгирах зүйл биш гэдгийг санаарай.
Энэ нь бас амархан урагшаа нуруу руу хялбархан байршуулах сайн газар юм. Та завсар дээрээ сууж байсан тул хөлний байрлалыг солихын тулд эсрэг талын хөл нь урд талдаа байдаг. Та хичээлдээ эхлэх хүртэл үргэлжлүүлэн сууж болно эсвэл сонирхол байвал цөөн хэдэн урагшлуулсаар бай.
7 - Cat-Cow Stretch
Хэрвээ та хэд хэдэн цаг завтай бол кокс үхрийн цаана хэдхэн тойрог хийх хэрэгтэй. Эдгээр нь цаашид нурууг сулруулна.
Үүнийг хийснээр бие махбодоо амьсгалж, амьсгалыг хөдөлгөөнийг эхлүүлнэ. Хөдөлгөөн бүрийг сүүлнийхоо сүүлд эхэлж, толгойгоо сүүлчийн зүйл шилжүүлэх хүртэл нурууг нь сунгалаа.
8 - Доошоогүй нохой
Та хамгийн сүүлд хөлийг нь хамгийн сүүлд суниахын тулд нохой руу чиглүүлэхийг хүсч болно (adho нүүр svanasana). Торгонууд болон хэвлий гэдсийг уртасгахын тулд өсгийг нь дээш доош чиглүүлнэ.
9 - Хүүхдийн дүр төрх
Хүүхдийн дүр төрх (warma up routine) нь байнгын сайн нэмэлт юм. Хэдийгээр ихэвчлэн амралтын хэв маяг гэж боддог ч хүүхдийн дүр төрх нь хонго, гуяныхыг сайн сунгах бөгөөд ирээдүйн хичээлдээ бэлтгэхийн тулд анхаарлаа хандуулна.
10 - Goddess төрх
Олон хүмүүс биеэ барих чадварыг (supta baddha konasana) кинонд хичээлээ эхлэхийг хүсдэг. Үнэн хэрэгтээ олон хүн өмнө нь найман бурхадыг алгасч, бурханлаг бүсгүйчүүдэд урт удаан хугацаагаар амьдрах болно. Хэрэв энэ нь таны сонголт бол бүх юмыг хий.
Та мөн маягт ( гоймонгийн маягт ) дээр сууж болно эсвэл ангидаа эхлэх хүртэл хэдхэн минутын турш хялбархан эргэлдэж болно.