Пилатад дасгал хийх, урагшаа татах, нуруун дээрээ зурах олон тулааны дасгалууд байдаг боловч тэд илүү ихийг хийдэг. Ихэнх Пилатесийн дасгалуудтай адил эдгээр нь зөвхөн биеийн зөвхөн нэг хэсэг биш юм. Та бас үндсэн хүчин чадал, хөлний доод хэсэг, гэдэсний булчин , нуруундаа ажиллах болно.
Эдгээр тулааны дасгалуудын хамгийн сайн зүйл бол үүнийг гэртээ хийж болно гэсэн үг юм. Шинэчлэгч болон бусад тоног төхөөрөмж шаардлагагүй болно. Энэ бол та болон таны шалны дэвсгэр юм. Эдгээр нь таны гэрийн дасгалын хэв маягт гайхалтай нэмэлт зүйл бөгөөд ихэнх нь эхлэгчдэд төгс байдаг.
Гялтгануурууд ба Таны гол
Таны гялалзах - тулааны булчингууд нь Пилаттын "хүч чадлын" гол хэсэг юм. Энэ нь булчин, гэдэсний доод хэсэг, аарцгийн давхраа, хонгилууд, булчингуудаас бүрдэнэ. Эдгээр булчингууд нь бие биенийгээ дэмжиж, Пилатетын хөдөлгөөнийг онцгойлон авч үздэг ч бусад нь нөлөөлдөг.
Пилатыг хадгалах нь удаан, сонирхолтой байгаа нь жижиг булчинг ажиллуулдаг. Хэрэв та маягтаа хянах талаар анхаарлаа төвлөрүүлбэл ашиг тусыг нэмэгдүүлэх болно.
Таны ёс заншилд нэмэлт
Эдгээр бүх дасгалуудыг дарааллаар нь хийхийг зөвлөдөггүй. Үүний оронд эдгээр нь таны тогтмол, тэнцвэртэй дэглэмд нэмж болох сонголтууд юм. Пилатад дасгал хийхэд шаардагдах хүчин чармайлтын хүрээнд булчинг ажиллуулах нь чухал. Тиймээс та гялалзаж болохгүй.
1 - Pelvic Curl
Аарцгийн буржгар нь Пилаттын сонгодог дулаахан дасгал юм. Энэ нь нуруу болон хэвлий гэдсэнд нуруу болон хэвлийн булчинг сунгадаг.
- Нуруугаар өвдөг дээрээ хэвтээд хөл чинь шалан дээр тэгш тавина.
- Үрхэвч: Хэвлийн булчинг аажмаар нурууг нь нуруу руу чиглүүлэхийн тулд аарцгийн хазайлт хий.
- Үргэлжлүүлэх: Түрүүвчийг дээш нь доош нь дарахын тулд доошоо дараарай. HIPS нь доод зах, эцэст нь доод захыг өсгөж өгдөг.
- Гол мөрөн дээрээс шулуун шугамтай мөрний ирмэг дээр хүрч ир.
- Таван бүтэн амьсгалах байрыг байрлуул. Хамгийн сүүлд удааширсан.
- Гялалзах: Нурууг эргүүлээд хэвлийн хөндийн тусламжтайгаар шалан дээр тавь. Дээд талын араас эхэлж доошоо ажиллана.
- 3-5 удаа давтана.
2 - Heel Beats
Патетт дахь хамгийн том тулааны дасгал нь зодох юм. Энэ нь шууд гялалзах зорилготой. Энэ нь таны бүх булчингууд болон шөрмөсийг бэхжүүлж, дотор гуяныг бэхжүүлдэг.
- Ходоодоо духан дээр нь гараараа тавь. Чиний хөл хамтдаа, шууд дороо байдаг.
- Хэвлийнх нь булчингаас хэвлийгээ өргө. Таны нурууг уртасгахыг мэдэр.
- Хөл дээрээ хөлийг нь арай багасгана. Дотор гуяны хамт зураад, өсгийг нь аль болох богино байлгах хэрэгтэй.
- Хөдөлгүүрийг агаарт буй хөл дээрээ тавиад хэвлүүлээрэй. Тэдгээрийг шууд уртасгах.
- Чи өсгийтэйгээ хамт, хоёуланд нь түргэн зоддог.
- 20 цохилт хийх. Амрах ба давтан хэл.
3 - Усанд сэлэх
Усанд сэлэх нь хөгжилтэй бөгөөд бэрхшээлтэй байдаг. Энэ бол дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байж болох боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны мөчлөг хөдөлгөөнийг зохицуулахад хялбар болно. Энэ нь таны гялалзах чадварыг харуулах зорилготой боловч таны гол булчингуудад ч мөн нөлөөлдөг.
- Ходоодоо шулуун гэдсээр гэдсээр хутгана.
- Чихнээс мөрөн дээрээсээ гараа сунган гараа сунгана.
- Хөлийг дээшээ, шалан дээрээс хол байлга.
- Бүх юмыг агаарт хөөрч ав. Толгой, гар, хөл, булчин нь бүгд уртассан байр сууринд хүрдэг.
- Баруун гараа зүүн хөлөөрөө сэлүүрлэ. Дараа нь унтраа.
- Баруун гар / зүүн хөлөрөө эхлээд баруун гараа / баруун хөлөө оруулаарай.
- Таван тоогоор амьсгалж, таван тоог тооцоорой. Нийт 30 удаагийн буюу бүтэн гурван амьсгал мөчлөг хийнэ.
4 - Leg Kick Back
Хөл өшиглөлтийг бас гялалзсан цохилт гэж нэрлэдэг бөгөөд түүний үндсэн зорилго нь гялалзах хэлбэр юм. Энэ нь мөн маш их шөрмөс сунах юм. Хэрэв та дасгалын хамтлаг байхгүй бол хөдөлгөөнгүйгээр хөдөлгөөн хийж болно.
- Дөрвөн хөлбөмбөгийн дасгалын төвийн баруун эргийн эргэн тойронд дасгал хий. Гар дээрээ үзүүрүүдийг барь.
- Хэвлийн булчингаа өргөж ав.
- Баруун өвдгөөрөө баруун тийшээ чиглүүлээд баруун гуяаа өргөж, гуя нь шалан дээр зэрэгцэн оршино.
- Өвдөгний өндрөө хадгалахын зэрэгцээ хөлийг нь шулуун хүртэл өсгөнө.
- Нуруугаа өсгөхийн тулд өсгийг нь нугалав. Өвдөгнөөс бүү бууж өгөөрэй.
- 8-10 удаа давтана.
5 - Давхар хөлийн цохилт
Бусад дасгалууд нь эхлэгчдэд тохиромжтой боловч хоёр хөлийн цохилт нь дунд шатны дасгал юм. Жижиг зүйл эхлэх нь хамгийн сайн арга юм.
Хоёр давхар цохилт нь энгийн боловч маш хүчтэй. Энэ нь хоёулангийнх нь төгсгөлийн булчингуудыг аваачихад тусалдаг бөгөөд буцалтгүй дасгалыг маш сайн гүйцэтгэдэг.
- Толгойн толгойноос нэгийг нь хажуу тийшээ бөхийлгө.
- Боломжтой бол аль болох өндөр гараа нуруун дээрээ гараа тавина.
- Орхих нь: Ээж нь буулгаж, гэдэс дотроосоо холдуулна.
- Амьсгалах: Хамтдаа хөл, өвдгөө нугалж, өсгийг нь гурван цохилтын цохилтоор өсгө.
- Орхих нь: Гараа атгаж, гараа сунган, дээд дээд биеийг гудаснаас дээш гаргана. Үүний зэрэгцээ, хөл дээрээс нь шулуун дээрээ сунга
- Үрэлгээ: Эхний байрлал руу буцаж эргэж толгойгоо эргэсэн.
- Бүтэн гурван багцыг давтаж толгойноосоо зүүн тийш эргэнэ.
Нурууны хажуугаас урагш сунасан эсвэл нэг шулуун хөлөө сунах нь зөв юм.