Дотор талын дугуйн дугуйн тойм
Дотор талын дугуйтай ангиуд нь фитнессийн томоохон төвүүд дээр голчлон ажилладаг бөгөөд том хотуудад тусгайлсан дугуйн студи бол ихэвчлэн чулуугаар шидэгддэг. Дотор дугуйн дотор орчин үеийн фитнессийн тойрог замд байдаг ч бодит амьдрал дээр телевизийн шоунууд унадаг дугуй студи сургагч, эзэмшигчидийн түүхийг уншдаг. Анхны доторх дугуйн анги, Spinning нь 1993 он хүртэл бүтээгдээгүй юм.
Гэхдээ эхэлсний дараа? Өө, програм хэрхэн өсөж, өөрчлөгдсөн бэ? Зөвхөн унадаг дугуйчдад зориулсан доторх сургалтын хэрэгсэл гэж үздэг. Тэдгээр нь зууралдсан үндэстний бүжиг , алуурчин, тоглогчдын жагсаалт, студи студийн студи рүү дагалддаг стилист , бүжигчин гэх мэт олон тооны давуу талтай.
Үр дүн нь фитнесс сонирхогчдын шинэ үе бүрт морфил хийх чадвараас гадна ноцтой оршин тогтнох чадвартай фитнесийн нэг хэлбэр юм. Гэхдээ энэ нь эрүүл мэндийг дэмжих үр дүнг санал болгодог тул оролцогчдыг илүү ихээр эргүүлж өгөх болно.
-
Дотор дугуйн Дугуйн дасгалын Ultimate Guide-ээр явах
-
Жолоо барих дотор жингээ хэрхэн бууруулж чадах вэ?
Дотор байршил гэж юу вэ?
Дотор талын дугуй нь зүрх судасны дасгалын нэг хэлбэр юм. Дотор талын дугуй нь дугуй унадаг дугуй хэлбэртэй байдаг бөгөөд үүнийг "эргэх", "эргэх дугуй" гэдэг нь брэндийн нэр юм.
Дотор талын унадаг дугуй нь группын фитнес тохиргоонд хамгийн ихээр санал болгодог. Гэсэн хэдий ч олон дасгалжуулагчид солирын дугуйг соло унадаг дугуйтай холбох боломжтой байдаг. Дотоод дугуйн энэхүү хэв маяг нь хөдөлгөөнт дугуйгаар хийх бусад хэв маягаас ялгаатай тул өөрийн үйл ажиллагааг туршиж үзэхээсээ өмнө хэдэн хичээл авах нь зүйтэй юм.
Дугуйн дасгалжуулагчид та дугуйгаа хэрхэн байрлуулж, унадаг дугуй бүрийн хамгийн ихийг хийх болно.
Дугуйн дугуйн тухай мэдэх 10 шилдэг зүйл
Дотор дугуйн, ялангуяа багшийн удирддаг бүлгийн дугуйн анги нь зүрх судасны системийг сайжруулах, биеийн доод давхрагыг сайжруулах маш сайн арга юм. Бүх дасгалын адилаар энэ нь хүн бүрт зөв биш юм. Анхны хичээл рүүгээ явахын өмнө та юу мэдэх хэрэгтэй вэ.
1. Дугуйн унадаг дугуй нь уламжлалт унадаг дугуйнаас ялгаатай байдаг
Дээр дурьдсан байгаа боловч дахин дурдах нь зүйтэй: Дугуйн дугуйны дизайн, "мэдрэхүй" нь уламжлалт суурин дугуйгаас ялгаатай бөгөөд эдгээр ялгаа таны дасгалын туршлагад нөлөөлдөг.
Дугуйн дугуй нь гадуур дугуйгаар явах бүрэн туршлагатай байдаг. Иймд суудал нь уламжлалт суурин дугуйтай харьцуулахад илүү нарийн байдаг бөгөөд бариул, суудал нь биеийн хэлбэр дүрс, унадаг дугуй унахаас гадна босоо болон хэвтээ чиглэлд тохируулж болно.
Эдгээр үндсэн шинж чанарууд нь та дугуй унахын адилаар унах, зогсох боломжтой байх боломжийг олгодог.
Хамгийн гол нь унадаг дугуйнууд хэрхэн ажилладагийг ялгаатай нь мэддэг. Уламжлалт суурин унадаг дугуй нь мотор болон компьютержсон тохируулгууд нь урьдчилан тохируулсан дасгалууд, таныг явахад тохируулах боломжтой эсэргүүцлийн түвшинтэй байдаг. Хялбархан боловч үр дүн нь жолоочийн хувьд зарим хяналтыг үгүй болгодог "clunkier" туршлага юм.
Нөгөө талаас эргэгч дугуйнууд нь дугуйны урд талын хүнд даацын дугуйтай, дөрөөтэй шууд холбогддог. Энэхүү механизм нь уламжлалт дугуйтай төстэй бөгөөд дөрөөгөөр жолоочийн гарыг хүчээр байрлуулдаг. Унадаг дугуй нь дөрөөгийн цус харвалт бүрийн хурдыг хянадаг, түүнчлэн flywheel-ийн эсэргүүцэл нь гараар тохируулсан бариул юм. Үр дүн нь таны явахад бүрэн хяналт тавьдаг. Чи ууланд унах мэт хүчтэй эсэргүүцэлтэйгээр эргэлдэн эргэлдэж байгаа мэт харагдах уулыг авирахтай адилаар эргэлт хийх боломжгүй болгосноор та нисдэг тэрэг эргэлдэж чаддаггүй.
Өөр нэг ялгааг тэмдэглэх нь замын дугуйчид дугуй унадаг дугуйчдад хавчуургаараа дугуй унах боломжтой шиг дугуйчид унадаг дугуй руу "клип" хийх чадвартай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ өөрчлөлтийг даван туулахын тулд өөрийн дугуйн гутлыг эзэмших ёстой (эсвэл студиэс зээлүүлэх) хэрэгтэй байдаг.
Үүнийг бодоорой: Хэрэв та биеийн тамирын зайнаас унадаг дугуйн дээр алхаж байгаа бол та магадгүй хянах боломжтой үйлдэл учраас дөрөө цус харвалт тус бүрээс "түлхэх" үйлдлийг доош чиглүүлэх болно. Хөлийн гишгүүрүүд дээшээ дээш өргөгдөхөд дөрөө дээшээ дээш өргөх нь хөлний хөлний хөдөлгөөнийг дээш өргөх болно.
Хэрвээ хөл чинь хөл дөрөөтэй болчихсон бол одоо дугуй дээр дарж, та бүхний хөдөлгөөнийг түлхэж, хөдлөх хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх боломжтой. Үр дүн нь таны хүч чадал, илүү шөрмөс, хөлний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.
-
SoulCycle болон Flywheel хэрхэн бие биенээсээ хэрхэн эсрэг тэмцэлдэж байна
-
Дотор дугуйн дээрээс биеийн дүрсээ хэрхэн сайжруулах вэ?
2. Анги нь туранхай ... ба хөлс
Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгалын фэн биш бол группын дугуйн анги нь танд зориулагдаагүй болно. Эдгээр ангиуд нь таныг дасгалжуулагчийн хувьд "тэнүүчилж" явахад зориулан тусгайлан зохион бүтээсэн бөгөөд дасгал, эсэргүүцлийн хүч, байнгын өөрчлөлтийг шаарддаг. Энэхүү туршлага нь хөлөө өвдөж, хөлсөөр нэвт хатгасан биетэй үлдэх сорилт, сэтгэл хөдлөлийн нэгдэл юм. Бүх хөлс үү? Энэ нь ихэвчлэн хязгаарлагдмал орон зайд багтдаг олон тооны унадаг дугуйгаар ихэвчлэн улам хүндрүүлдэг, дараа нь дууссан агаар ялгаруулдаг биетэй, ачаалал ихтэй хөлстэй ачсан, бүгдийг дэмий үр дүнд хүргэж байна.
Энэ бол зарим хүмүүст хайртай, бусад хүмүүс үзэн яддаг туршлага юм.
Хэрвээ та үүнийг хайрладаг бол сайн мэдээнүүд байдаг: дасгалын шинж чанараас шалтгаалан анги бүрт 400-600 калориор шатаж чадна. Зарим студиуд үүнээс илүү ихийг шатаах боломжтой гэж үздэг боловч эдгээр тооцоог давс үрээр нь авч үзээрэй. Таны шатаж буй илчлэгийн тоо нь маш өндөр хувьтай байдаг бөгөөд таны өндөр, жин, хүйс, булчингийн масс, нас зэргээс шалтгаалан өөр өөр байдаг. Тоо, жинг сайн тооцоолохын тулд онлайн калорийн түвшний тооны машиныг ашиглан үзээрэй.
3. Studio хичээлүүд нь Spendy байж болно
Ихэнх биеийн тамирын заал нь гишүүнчлэлийн хэсэг болох бүлгийн фитнес классик буюу сарын нэмэлт хураамжийг санал болгодог. Дугуйн зориулалтын студиудад мөн адил хэлж болохгүй. Группийн дугуйн анги нь эдгээр студигийн талх, цөцгийн цорын ганц хэлбэр бөгөөд тэд студи болон байршлаас хамааран $ 20-оос $ 35 хүртэл үнэтэй байдаг.
Долоо хоногт дунджаар 60-аас 100 доллар зарцуулах нь таны доторх дугуйн дасгал юм. Энэ нь сайн мэдээ байна. Ихэнх дугуйн студи нь "эхний ээлжинд үнэгүй" гэсэн урамшууллын хэлбэрийг санал болгодог бөгөөд ингэснээр та маш их хэмжээний мөнгө олохын тулд багш эсвэл байршлыг жолоодож чаддаг. Хэрэв та энэ төрлийн кардиатай дурлах шийдвэр гаргасан бол студи ангиудад мөнгө хэмнэх арга зам байдаг.
4. Гүйцэтгэлийн маягт нь гүйцэтгэлд маш чухал
Бодвол унадаг дугуй унах нь буруу, зөв арга юм. Та өндөр унадаг дугуйгаар дугуй унадаг. Жишээлбэл, ядуу байрлал нь өвдөх өвдөлт үүсгэдэг ; Та дугуйндаа хэтэрхий нойрмоглох нь булчингийн таталтыг багасгахад илчлэгийг багасгадаг. Амьсгалах чадваргүй байх нь хүчилтөрөгчийн цусны урсгалыг ажлын булчинд хязгаарлаж, гүйцэтгэлийн алдагдал, толгой эргэх, бусад таагүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.
Зарим алдаануудыг мэдэхгүй байх нь маш энгийн зүйл. Иймээс багшийн тэмдэглэлийг маягт дээр сонсох нь чухал юм. Түүнчлэн морь унахдаа хөлөөрөө гонсойлгож, анатомийг чиглүүлэх, зогсох байр сууриа эзлэх зөв замыг засах , зөв зүйтэй аргаар удирдах гэх мэт муу зуршлуудыг шалгах боломжтой .
5. Таны дугуйг тохируулах зөв, буруу зам байна
Дотор дугуйн дугуйн ашиг тус бол дугуйны бариул, суудал зэргийг биеийнхээ хүрээг тохируулах чадвартай байдаг. Бүх бие нь адилхан биш учраас суудал өндрөөс багахан хэмжээний тохируулга эсвэл бариулын урд / арын байрлал нь илүү тохь тухтай, аюулгүй явахад хүргэдэг. Гэхдээ эдгээр тохиргоог зөв хийх нь үргэлж хялбар байдаггүй. Энэ нь цөөхөн хэдэн ангиудыг өөрийнхөөрөө явахаасаа өмнө сайн мэдэх шалтгаануудын нэг юм. Багийн дугуйн дасгалжуулагч таныг унадаг дугуйн эхний хэдэн удаа дугуйгаа тохируулахад тань тусалж чадна. Өөрийнхөө зөв тохирохыг олохын тулд танд зөвлөгөө өгч, зөвлөгөө өгөх болно.
Нэг том заагч: Та дугуйныхаа дэргэд зогсохдоо суудал нь таны хип ясны хэмжээтэй ижил байх ёстой. Энэ нь дөрөө цус харвах үед өвдөг дээр бүрэн өргөтгөл хийх боломжийг олгодог.
6. Эмээлийн эмгэг
Хэрвээ та дугуй унадаггүй бол хэсэг хугацааны дараа цуурайтах шиг мэдрэмжтэй мэдрэмжийг олж мэдэхэд гайхах болно. Энэ бол хэвийн зүйл. Эхэндээ эвгүй байдалд орвол та биеэ дасгалжуулж дассан дасгалынхаа дасгалыг хийснээр цөөхөн хэдэн ангиудыг авах болно. Гэсэн хэдий ч эмээл бүхэлдээ эмээлгэхээс зайлсхийхийг хүсвэл өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн арга хэрэглэж болно.
7. Дотор дугуйн Дүрэм гэдэг бол бодит зүйл
Зөв биеийн тамирын ёс зүйтэй байдгийн адил дугуй унадаг дугуйн хичээлүүдтэй холбоотойгоор дотогшоо дугуйн дүрэм журамтай байдаг. Жишээ нь, энэ нь гар утасныхаа гар утсанд хариулахын тулд муу хэлбэр гэж үздэг, эсвэл дугуйгаа арчина. Анхны хичээлээ эхлэхээсээ өмнө үндэс суурийг нь тавь. Хэрэв та шинэ студи рүү явж байгаа бол таныг студи-тусгай дүрмийг урьдчилан мэдэж байгаа эсэхийг багшаас асуу.
8. Дотор дугуйн Дугуй нь олон ашиг тустай
Анхны доторх дугуйгаар хичээллэсний дараа биеийн доод түвшнийг шатаах үед зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх үйл ажиллагааны талаар ямар ч эргэлзээ байхгүй болно. Хичээл, дасгал сургуулилт нь нэлээд хэцүү, зүрх судасны дасгалын бүх хэлбэрийн адил дугуйгаар зүрх болон уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, биеийн бүтцийг сайжруулахад тусалдаг. Тэтгэмж тэнд дуусдаггүй . Дотор талын унадаг дугуй нь:
- Цусны даралт ихсэх, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, болон остеоартрит зэрэг архаг эмгэгийг бууруулах
- Санах ой болон танин мэдэхүйг сайжруулж, ажлын бүтээмжийг дээшлүүлэх
- Жин алдагдалд оруулах
- Аз жаргалыг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ
- Сексийн амьдралаа сэргээ
Товчоор хэлбэл, та дасгалын дасгалыг таашааж, тууштай байлгахад бэлэн боллоо (тууштай байдал нь ямар ч дасгалын хөтөлбөрийн гол түлхүүр юм), унадаг дугуй нь нийт эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд их цаг зарцуулдаг.
9. Бүх багш нар, студиуд тэнцүү биш
Дотор дугуйн хөдөлгөөн ихэссэнээр дугуйн студи, стиль, формат, зааварлагчийн үер болсон. Бүх зүйлүүдээс харахад зарим студиуд болон багш нар бусдаасаа илүү сайн, заримдаа "илүү сайн" бол хувийн сонирхолтой зүйл юм. Жишээ нь, зарим студиуд чанга хөгжим, зодоонтой, бараг бүжиг шиг бүжиглэдэг, харин бусад нь зүрхний цохилт, RPM (минутын эргэлт), эсвэл ваттаар түшиглэн уламжлалт дугуйн хэлбэрээр илүү анхаарлаа хандуулдаг. Үүний нэгэн адил зарим багш нар тодорхой, ярвигтай загварчлалыг загварчилж өгдөг бол бусад нь дугуй унах (илүү муу загвар, муу заавар гэх мэт) байдаг. Дуртай эсвэл шийдэж буй дугуйгаар явахаасаа өмнө хэд хэдэн студи, зааварчдыг туршиж үзэх нь зөв зүйл биш юм.
10. Энэ нь үүнийг даван туулах боломжтой
Унадаг дугуй нь дасгал юм. Энэ нь бие махбодын стрессийн сайн дурын хэлбэр бөгөөд илүү өндөр ачаалалтай физик стресстэй сайн дурын хэлбэр юм. Өөрөөр хэлбэл та өөрийгөө хэтэрхий их түлхэж, зөв хэлбэрээр ашиглахаа больсон, амрах, сэргээх чухал ач холбогдлыг үл тоомсорлодог. Хэрэв та шинэ биеэ авч явахыг хүсвэл өөрийн биеийг сонсож, үүнээс илүү зайлсхийх хэрэгтэй. Нүдний тэнцвэргүй байдал , гэмтэл, өвчин эмгэг, биеийн тамирын дасгалыг хэт их хэрэглэхээс урьдчилан сэргийлэх хэд хэдэн зөвлөмж, шийдэл байдаг:
- Унадаг дугуйн хичээл эхлэхээс өмнө дээрээс нь халаа
- Илүү сайн хүн болохын тулд хацраа бэхжүүл
- Дугуйчинд зориулсан дээд биений сунгалт
- Strong Core-ийн гол дасгалууд
- Унадаг дугуйтай холбоотой муухайрахаас хэрхэн сэргийлэх
- Таны Ride дараа хэрхэн хөөс хөөс
- Дараах дугуйтай дугуйг хэрхэн яаж салгах вэ?
- Унадаг дугуйн ач холбогдол нь сэрүүн байна
- Бага зэргийн биетийн хойноос урагшлах нь
- Post-Workout Recovery Tools
Анхны доторх доторхи дугуйгаар хичээллэхэд бэлтгэх Quick Tips
Хэрвээ та дугуйгаараа эргэлт хийхэд бэлэн бол (та зорьсон) дугуй унахаасаа өмнө эдгээр зөвлөгөөг авч үзье.
1. Урьдчилсан дугуйгаар нөөцлөнө үү
Унадаг дугуйн ангиуд нь ихэвчлэн хурдтай дүүргэх хандлагатай байдаг. Таны студийн дугуйн захиалгын бодлогын тухай асууя. Зарим нь эхний ээлжинд, түргэн шуурхай үйлчилгээ үзүүлдэг бол бусад нь оролцогчдод долоо хоногт унадаг дугуй унах боломжийг олгодог. Хэрэв та тодорхой нэг анги авахаар зоригтой байгаа бол цаашаа явж, эрт бүртгүүлнэ үү. Хичээлээ эрт дүүргэх тохиолдолд энэ нь таныг алга болохоос гадна ангидаа аль дугуй унах боломжийг танд олгоно. Хэрэв та шинэ бол, хэрэв та өөрийгөө арай өөрөөр мэдрэх юм бол арын мөрөнд нуухыг хүсч байвал, хэрэв та багшийг илүү тодорхой харахыг хүсч байгаа бол суудал дээр нь урд-төвөөр сонгож болно. .
2. Ямар нэгэн зүйлийг ангид хүргэх хэрэгтэй эсэхийг асуу
Ихэнх тохиолдолд та өөрийн биеэс болон усны савнаас илүү дугуй унахаас өөр зүйл авчрах хэрэггүй. Гэхдээ тэд стартапуудаас шинээр ирсэн хүмүүст санал болгохыг хүсэх нь үргэлж сайн санаа юм. Жишээлбэл, тэд ташуу шорт өмсөж, эсвэл жижиг хөлс алчуур авчирч тав тухтай, хуурай байлгахыг зөвлөж магадгүй.
3. Чи явахын өмнө түлш хийнэ
Та бүлгийн дугуйн анги руу хоосон ходоодонд орохыг хүсэхгүй байна. Танай байгууллага хүчирхэг дасгалуудаар дамжуулан хүчийг түлшинд түлхүү хэрэгтэй байдаг. Хэрвээ та хичээлээс өмнө хоолоо идэхгүй бол ядарч сульдах болно.
Хичээл эхлэхээс 30 минутын өмнө нэг цагт carbs and proteins агуулдаг жижиг хоол идэх боломжтой байх ёстой. Жишээлбэл, та хагас самрын тосыг сэндвич, уурын талх, гадил жимсний, бяслагны хэсэг идэж болно.
Хэрвээ та үүнийг хийж байгаа бол усыг нь мартаж болохгүй. Хичээлийн өмнө нэгээс хоёр аяга ус уухыг хичээгээрэй. Устай савыг авч явахын тулд та аялахдаа усаа угааж болно. Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд 10-15 минут тутамд хэдэн унци ус уух нь зөв санаа юм.
4. Хувцасыг солих
Дотор дугуйн доторхи ангиуд хэрхэн хөлсөөр, хөлсөөр явах вэ? Унадаг дугуйн студиас хөлстэй дэвсэн хувцас өмссөн гэрээсээ жолоодлого хийснээс илүү төвөгтэй буюу илүү эвгүй зүйл байхгүй. Хувцасныхаа дараа өмссөн хувцасаа солихын тулд хувцас солихыг авчирч, дотуур хувцасаа бүү мартаарай!
5. Багш руу өөрийгөө танилцуул
Багш нар туслахад бэлэн байна. Тэд таныг танихыг хүсч байна. Тэд ангид шинэ байна уу гэдгийг мэдэхийг хүсч байна. Тэд таныг өөртөө тав тухтай байлгахыг хүсч байгаа тул эргэж ирэхийг хүсч байна. Хэрэв та хичээлээ жаахан эрт эхлүүлж, багшдаа танилцуулбал таны бүх туршлага илүү дээр байх болно. Та дугуй унах тусламж авахыг хүсч, явахаасаа өмнө мэдэж байх ёстой зүйлсээ асууж болох ба хувийн санал хүсэлтийг хэрхэн мэдэрч байгаагаа танд мэдэгдэж болно. Жишээ нь, хэрэв та ангийнхандаа шинэ байхыг хүсэхгүй байгаа бол багш таныг анхаарлаа хандуулахгүй байх эсвэл ангид залруулахгүй байхыг хүсч болно.
Үг нь
Дотор дугуйн нь зүрх судасны эмгэгийг сайжруулах, биеийн булчингийн сулралыг сайжруулах маш сайн арга юм. Гэхдээ тэнцвэртэй дасгал хийхэд бусад төрлийн сургалтыг хослуулах нь зүйтэй юм. Иог дасгал, биеийн тамирын дасгал, бусад бүлгийн дасгалын хичээлийг хуваарьтаа оруулснаар уян хатан байдал, булчингийн хүч зэрэг биеийн тамирын бусад хэсгүүдийг сайжруулахын зэрэгцээ хэт их гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.
Эх сурвалж:
> Бианко А, Беллафиор М, Баттеглия Г, Паоли А, Карамазза Г, Фарина Ф, Палма А. "Насанд хүрэгчдийн илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдийн дотор дугуйн дасгалын үр нөлөө" Спорт ба биеийн тамирын сэтгүүл . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Боть 50 Дугаар 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Ухаалаг дасгалын ажлын гүйцэтгэлээс өдөөгдсөн өдөөлтийн үр нөлөө: мета-регрессийн шинжилгээ". Тархины судалгаа. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Петерсон Б, Hastings B, Gottschall J. "Өндөр эрчимтэй интервалыг дугуйгаар бэлтгэх нь насанд хүрэгчдэд бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулдаг." Fitness Research сэтгүүл. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. 5-р боть 1. 2016 он.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Радванви А. "Нөлөө ээрэх дасгалын үр нөлөө." Сэтгэцийн эрүүл мэндийн сэтгүүл. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Боть 24 Асуудал 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Биеийн бүтэц, ийлдэс дэхь липидийн хоолны дэглэмтэй холбоотой дотоод дугуйн хөдөлгөөн." Био анагаахын хүний Kinetics. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. 1-р боть, 11-15-р хуудас. 2009.