Шөрмөсний гэмтэл нь үргэлж хүнд хэлбэрийн суналт, илүү суналт шаарддаг гэсэн үг биш юм. Ихэнх тохиолдолд суга татан авч уяман өвдөгний булчин чангарах, сул гялалзах (булчингийн булчингууд) илэрдэг .
Спортоор хичээллэх богино хугацааны бэлтгэл ажлыг гүйцэтгэхийн тулд хоёр энгийн дасгалаас бүрдэнэ. Эдгээр хоёр дасгалууд - нэгийг нь уян хатан болгохын тулд нэгийг нь, нэгийг нь гялалзуулахын тулд тогтмол дасгал хийж болно.
Хэрэв та гүйлт, хурдан хурдатгал, чиглэл өөрчлөгдсөн спортын төрлүүдэд оролцож байгаа бол эдгээр дасгалуудыг өмнөх тоглоомуудынхаа хэсгийг хийх хэрэгтэй.
1 - Twist-ийн тусламжтай
Бат бөх гуяны флуоресценц нь гялалзах хэлбэрийг багасгадаг. Энэ дасгалыг хийхээс өмнө бэлтгэл дасгал хийхийн өмнө дасгал хөдөлгөөн хийхэд уян хатан байдлыг уртасгахад туслана. Энэ нь хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хамрах боломжийг олгоно.
- Зүүн хөлөөрөө ухархайн байрлал руу буцаж яв.
- Зүүн ташааны уян урд урд сунан хэвтэх хүртлээ гэдэс боолтоо угаана.
- Зүүн талынхаа баруун тийш баруун тийшээ баруун тийшээ баруун тийшээ чиглүүл.
- Сонголт хийх: дээд булчингийн идэвхжлийг дээшлүүлэхийн тулд бага эмийн бөмбөгийг (зурган дээр) барина.
- Зүүн ташааны булчингийн хагарлуудаар илүү их сунах болно .
- Тал тус бүрт 8-10 төлөөлөгч гүйцэтгэнэ.
2 - Glute Bridge
Хүчтэй гялалзсан гэрэл нь шөрмөсний ачааллыг хөнгөвчилдөг. Гялалзсан гүүр нь дасгалын үеэр галыг хялбархан арчлахын тулд энгийн арга юм.
- Эхлээд өвдгөөрөө бөхийж, шалан дээр хөл тавина.
- Хөдлөхөөсөө өмнө өөрийн гэдсэнд буулгаж, гялалзах.
- Гялалзсан гэрлийг хийснээр хацараа өндөрлөж, өвдөгнөөс мөр мөрөн рүү шулуун мөргөх хэрэгтэй.
- Гялалзсан үсээ хумих дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- 3-5 секундын байрлалыг байрлуул.
- 8-аас 10 робот гүйцэтгэх.