Ходоодны уян хатан байдал болон булчингийн булчинг сунгахад хэд хэдэн янзын дасгалууд байдаг. Эдгээр нь таныг эхлүүлэхийн тулд үндсэн хоёр чиглэл юм. Аль аль нь ховорхон дасгалын ялгаа юм.
Stretch хийхээсээ өмнө
Эдгээр бэлдмэлүүдийг хийхээсээ өмнө хүйтэн булчинг хэт их ачааллахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Дулаанаа өргөх, алгасах, хажуу тийш гүйж, байрандаа гүйх, эсвэл спортоор хичээллэдэг динамик хөдөлгөөнүүд орно.
Гэхдээ эдгээр хэсгүүд нь биений доод талыг барьдаг тул гуяны дотор болон булчингийн булчингуудыг хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой, хөдөлгөөнийг сонгох нь хамгийн сайн арга юм.
Эхлэгч нь сунгах
- Баруун урд урагшаа зүүн тийшээ нуруугаараа зогсох. Баруун өвдгөөрөө 90 градусын өнцөгт ойртох хэрэгтэй. Энэ нь таныг урагш ахих байранд оруулна. Гараа өвдөг дээрээ тавь.
- Гараа дарж, урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа хажуугийнхаа урдаас хазайлгаж, гуя, ташаагаа зүүн тийшээ сунгана.
- 20-30 секундын турш сунган сунгаж, нөгөө хөл дээр давтана.
Нарийвчилсан Stretch (Фотог харах)
- Дээрх 1-р хэсэгт тодорхойлсны дагуу урд талын түвшний байрлалаас эхлэн, нурууны өвдөгөө шалан дээр тавина.
- Гараа урагш хөлөө байрлуул. Хэрэв таны тэнцвэр тогтвортой байгаа гэж бодвол гараа дээш нь өргөж, дээшээ хар.
- Хажуу уруу нь доошоо урагшаа шалыг давхина. Та өөрийн гар, хөл, гуя, гуяндаа сунах чадвартай байх ёстой.
- 20-30 секундын турш сунган сунгаж, нөгөө хөл дээр давтана.
Та өөрийн анатоми, уян хатан байдал, хязгаарлалтууд дээр үндэслэн эдгээр суналын аль нэгийг өөрчилж болно.
Шагай өвдөгний урд болон хойно урагшаа өвдгөөрөө шагайны урд байрлуулахгүй байх.
Зөв зохистой маягтанд өгөх зөвлөмж
Спорт, үйл ажиллагаануудыг гэмтээж болно гэсэн шиг сэрэмжлүүлэг өгөхгүй бол чи өөрийгөө гэмтээж болно. Дээр дурьдсан зүйл нь дор хаяж 5 минутын туршид нэг төрлийн динамик үйл ажиллагааг хийж дулаацуулдаг. Бусад нь:
- Бүү давхина. Энэ нь булчинг уртасгахыг хүссэн зүйлээсээ булчингийн шөрмөс, булчингийн оруулга хийхэд хүрч болно. Түүнээс гадна үсэрч булчингуудад нулимс үүсгэж, булчингийн шарх эдийг эдгээж өгдөг. Энэ нь булчинг илүү хатуу, уян хатан болгож өгдөг. Үндсэндээ үсэрч унах нь хоёулаа үе мөчний болон булчингийн тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг. Үүний оронд удаан, жигд хөдөлгөөн хийхдээ сунгах хөдөлгөөнийг ашигла.
- Хүчтэйгээр бүү дар. Зоригтой адил, энэ нь шөрмөс, шөрмөс, оруулах цэг дээр хүсээгүй шахалтыг бий болгож болно; ингэснээр та илүү их хохирол учруулах, эсвэл хэт их ачаалалтай болгоно.
- Амьсгалаа бүү сунга. Хэрэв бид йогоос юу сурсан бол амьсгал нь таныг илүү гүнзгийрүүлэхэд тусална. Эхлээд энэ ажлыг хийж байхдаа амрах болон амьсгалах үедээ амьсгаа аваарай.