8 Амралт нийт биеийн суналт

Кардио болон хүч чадал сургалт , эсвэл эдгээрийн хослол нь аливаа хатуу дасгалын хөтөлбөрийн тулгын чулуу юм. Гэсэн хэдий ч цогц хөтөлбөрийн хамгийн элбэг тохиолддог элементүүдийн нэг нь дасгал сургуулилтын төгсгөлд ирдэг.

Сунгах нь таны хийх ёстой зүйлийг мэддэг зүйл боловч энэ нь дасгал хийх хэсэг нь алгасахад маш хялбар байдаг. Та цаг хугацаа байхгүй, цаг хугацаа шаарддаггүй, цагаа үрэхийг хүсэхгүй байгаа гэж бодож болох юм, гэхдээ энэ нь дасгалыг дуусгах хамгийн сайн арга замуудын нэг байж магадгүй юм.

Таны булчин халуун байна.

• Ерөнхийдөө илүү уян хатан байдлыг бий болгох
• Тайтгарал ба стресс тайлах
• Өөрийн биеийг урьдчилан дасгалын байдалд эргэж оруулаарай
• Өөрийнхөө оюун ухаан, бие махбодыг хоёуланг нь хийж байсан дасгалынхаа үр нөлөөг ойлгож, мэдрэх боломж олгоно

Уртасгах тухай сайхан зүйл бол дасгалууд дээр маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй юм. Энэхүү нийт биеийн уян хатан дасгал нь үүнийг хялбархан сунгадаг бөгөөд та дасгал хийх, ажилдаа явах, эсвэл телевизор үзэж байхдаа ч хаана ч хийж болно.

Эдгээр дасгалууд нь уян хатан байдал, уялдаа холбоо, амралт. Хүнд дасгалын дараа тэд сайн мэдэрдэг. Энэ дасгал нь биеийн бүх гол булчинг, түүний дотор цээж, мөр, нуруу, гар, хөл, хөл шиг хатуу нягттай байдаг. Эдгээр дасгалуудыг туршаад үзээрэй. Хэрэв та ямар нэгэн эрүүл мэндийн байдал, өвчин эмгэг, гэмтэл бэртэл авсан бол эмчдээ үзээрэй.

Хэрхэн хийх вэ?

Чи сандал, бөмбөр, вандан дасгал хийх хэрэгтэй болно.

• Зөвхөн 5-10 минутын хөнгөн кардионыг халаах эсвэл булчингаа дулаацуулахдаа дасгал хийх, эсвэл халуунаар хий.
• 10-30 секундын турш сунган нэгээс гурван удаа давтана.
• Илүү сайн үр дүн гаргахын тулд өдөр бүр сунгахыг хичээ.
• Өвдөлт, зовиурыг үүсгэдэг дасгалуудаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. Уян хатан сайн мэдэрч, гэмтээх ёсгүй. Хэрэв таны булчин сэгсэрвэл бага зэрэг сулрах ба булчингаа илүү тайвшруулна.

1 - Quad Stretch

1. Шаардлагатай бол тэнцвэржүүлэхэд хана барина.
2. Баруун хөлний дээд хэсгийг барьж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь чиглүүлж, өвдөгийг шууд шалан дээр зааж өг. Та хөлнийхөө урд хэсэгт сунах хэрэгтэй.
3. Гүнзгий сунгахад урагшаа хажуу тийшээ ургана.
4. 15-30 секундын турш барина уу.

2 - Ходоодны хавтгайг зогсоох

1. Зүүн хөлөөрөө урагшаа, хонгилын үзүүрийг аваад арын зүг ширтэнэ.
2. Хөлийн арын хэсэгт суналт мэдрэх хүртлээ доошлоорой.
3. Дээд гуяндаа гараа тавь
4. 15-30 секундын турш барина уу.

Хэрвээ чичирч, эсвэл шөрмөсийг мэдэрч байгаа бол эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглан илүү их хөшүүрэг өгнө.

3 - Цээжний болон ул мөр сунадаг

1. Чи босоод зогсоод, гараа нуруун дээр нь гараа тэвэр.
2. Таазыг тааз руу чиглүүлж, тохь тухтай өндөрт өргөх болно. Та мөрөн болон цээжиндээ сунах хэрэгтэй.
3. 15-30 секунд барих, 1-3 удаа давтана.

Хэрэв мөр мөрөө бага зэрэг чангалж байвал онгоц шиг л гараа аваарай.

4 - Дээд Back Back Stretch

1. Гараа урд, нуруугаа тойруулан гараа тэврэн, гараас нь гараа дарж, дээд нуруугаараа сунах болно.
2. Та нартай гэрээ хийцгээе гэдэгт итгээрэй.
3. 15-30 секунд барих, 1-3 удаа давтана.

5 - Biceps Stretch

1. Гараа аажим аажмаар, эрхий хуруугаараа хуруугаараа гараарай
2. Бисисыг сунгахын тулд арын хананд чиглүүлэх хүртэл эрхий хуруугаа нуруугаа эргүүл.
3. 15-30 секунд барих, 1-3 удаа давтана.

6 - Мөрөн сунгах

1. Баруун гараа цээжин дээрээ барьж, зүүн гараа тохойноос нь баруун гараараа барьж, баруун гараа зүүн гараа сунгаж мөрөн дээрээ гүнзгийрүүлнэ.
2. Хэрэв та сунгахгүй бол морийг доошоо унагаж үзээрэй.
3. 15-30 секундын турш барина уу.

7 - Сайжруулсан талыг сунгах

1. Суудал, зогсох, гараа дээш нь дээш өргөх, алга ташуугаа далдла.
2. Баруун тал руу сунгаж, зүүн талаа сунгана.
3. 15-30 секундын турш барина уу.

8 - Triceps Stretch

1. Толгойн цаана зүүн тохойг бөхийлгөж, баруун гараа зүүн тохойг тохойноосоо татвал зүүн тийшээ татна.
2. 15-30 секундын турш барина уу.