Өвдөг нь олон хөл, булчин, шөрмөс, шөрмөс, хөлний шөрмөсийг хамарсан биеийн хамгийн цогцолбор үе юм. Өвдөг нь өвдөгний үеэс өвдөхөөсөө 3 дахин их хэмжээгээр өвдөх, өвдөлт намдаах эмгэг, үе мөчний өвчин osteoarthritis зэрэг архаг өвчин эмгэгийг үүсгэдэг. Хэрвээ та өвдөг OA байгаа бол өвдөлт, хөшүүн байдал, хавдар зэрэг нь дасгал хөдөлгөөнөөс зайлсхийхэд хүргэж болох юм. Гэхдээ энэ нь өвдөлтийг намдаах, хүч чадал алдах, жингээ хасах хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм.
Гол түлхүүр нь зөв замаар хандах явдал юм.
Өвдөгний өвчлөлийн үндэс Osteoarthritis
Хэрэв та өвдөгний өвдөлттэй байсан бол оношийг зөв оношлохын тулд эмчид хандах хэрэгтэй. Өвдөгний өвдөлт нь маш олон зүйлээс шалтгаалж болох тул юу болж байгааг олж мэдэх нь чухал юм. Өвдөгний остеоартритд хүрэхэд таныг илүү эмзэг болгож болзошгүй эрсдэлт хүчин зүйлүүд байдаг. Карол ба Ричард Эустис, Остеоартритт хандах удирдамж, өвдөгний OA-ийн хэд хэдэн шалтгааныг авч үзье. Үүнд:
- Өвдөгний өмнөх гэмтэл
- Давтагдсан ослын гэмтэл
- Өвдөгний өвчинд нөлөөлж болохуйц гэмтэл, хугарал, шөрмөсний гэмтэл зэрэг гэмтэл нь элэгдэж, урагдахад хүргэдэг
- Генетик
- Таргалалт
Өвдөгний OA хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг нь:
- Биеийн үйл ажиллагааны үед өвдөлт
- Өвдөгний үений хаван ба хөшүүн байдал
- Чи өвдөгөө нугалж, хязгаарлагдмал хөдөлгөөнтэй байдаг
- Өвдөг нь өвдөж, өвддөг байж магадгүй
- Өвдөгний үе дэх сул тал
Эмч танд эм, кортизон тариа, нэмэлт бодисууд эсвэл зарим тохиолдолд мэс засал хийх талаар эмчлэгддэг хэд хэдэн эмчилгээний сонголтууд байдаг. Гэсэн хэдий ч хамгийн шилдэг эмчилгээний нэг нь OA-ийн зовиуртай хүмүүсээс зайлсхийх нэг зүйл болох нь: Дасгал. Хөдөлгөөнгүй байх нь өвдөлтгүй байхад хангалттай байдаг ч хамтарсан өвдөлт, хязгаарлагдмал хөдөлгөөн хийхийг оролдох нь бүр ч хэцүү болдог.
Та биендээ сайн мэдэрдэг дасгалуудыг олоход хэцүү байдаг, гэхдээ тэдгээр нь тэнд гарч байгаа бөгөөд танд ямар үр дүнд хүрэх талаар туршиж үзэх хэрэгтэй.
Өвдөгний остеоартрит дасгал хийх
Хэрэв та өвдөгний эмчтэй бол эмчтэйгээ хамт дасгал хөдөлгөөн хийх нь өвдөлтийг удирдах хамгийн сайн арга юм. Зөвхөн дасгал хийхийн тулд хэдхэн алхам хийх боломжтой:
- Оройн булчинг бэхжүүл
- Ясны алдагдалд орно
- Хүчтэй байдал, өвдөлт, хавдрыг бууруулах
- Илүү сайн ажиллаж, жингээ хасахад тусална уу
- Илүү их эрчим хүч
- Илүү сайхан сэтгэл
Хамгийн гол нь эхлээд эмч, эмч эмчтэйгээ юу хийж чадах, юу хийж чадахгүй талаар ярих хэрэгтэй. Дараа нь та өвдөгний өвдөлтийг хэрхэн зохицуулах талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та өндөр хурдтай үйл ажиллагаанаас зайлсхийх, гүйлт, аэробик гэх мэт үе мөчний стрессээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хүнд өвдөгний өвдөгний үе нь хуй салхи, уушгиных шиг хүснэгтийн гадуур байж болох ч үргэлж өөртөө тохирох хувилбар эсвэл өөрчлөлтүүд байдаг. Таны эмч эсвэл PT нь танд хатуу дасгал хийх төлөвлөгөө боловсруулахад тусалж чадна, гэхдээ та хэрхэн эхлэх талаар хэд хэдэн санааг доор өгөв.
Усны дасгал
Хэрэв та өвдөж байгаа бол усны дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Ачаалал нь таны биеийг дэмжиж, үе мөчийг чангаруулахгүйгээр дасгал хийх боломж олгодог.
Зарим судалгаагаар аэробикийн дасгал хийх , сунах, бэхжүүлэх, хөдөлгөөн хийх дасгал хийх зэрэг нь 90-97 градусын өвдөлтийг багасгаж, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
Эхлэлийг хэрхэн авах вэ
- Усны аэробик: Олон биеийн тамирын болон олон нийтийн төвүүд усан аэробик хичээлүүд нь каррио, хүч чадал, уян хатан дасгалууд дээр анхаарал төвлөрүүлдэг. Эдгээр ангиудын ихэнх нь хамтарсан асуудал эсвэл бусад гэмтэлтэй хүмүүст үйлчилдэг бөгөөд хэрэв та нийгмийн илүү дасгалын орчинд дуртай бол энэ нь таньд сайн сонголт байж болох юм.
- Усны алхалт: Өөр нэг сонголт бол усаар алхахад хялбар байх явдал юм. Та гүехэн усанд алхаж, эсвэл усанд хөвж буй бүсийг ашиглаж болно. Эхлүүлэхийн тулд 5-10 минут алхахын тулд алхах хэрэгтэй. Усны эсэргүүцэл таны алхамыг удаашруулж, эхлээд хүчтэй мэдрэх болно. Хэдэн минутын туршид 20 минут алхах хүртэл дасгал хийж болно. Түүнчлэн та бас биеийнхээ эсэргүүцлийг нэмэхийн тулд сарьсан бээлий хэрэглэж болно.
- Усны бат бөх сургалт: Усан спортоор хичээллэж буй бараг бүх дасгал сургуулилт хийж болно. Шастирууд, уушгин, хөлөө өргөлүүд, хөлний цохилтууд нь доод биеийг ажиллуулж чаддаг ба та сарьсан багваахайн бээлий, усны дамнуурга, усны даралт, хажуугийн хавирга, хажуу тийш түлхэх зэргийг ашиглаж болно.
Бага нөлөөтэй зүрх
Хэрэв та өвдөг OA байгаа бол гүйлт дээр хэтэрхий стресст дасгал эсвэл аэробик гэх мэт өндөр үр нөлөөтэй зүрхний цохилтыг мэдэрч болно. Алхах, унадаг дугуй унах , эсвэл зууван дасгалжуулагчийг ашигла гэдэг бол цөөхөн хэдэн үйл ажиллагаа юм. Ямар ч үйл ажиллагааг сонгохын тулд дараах зүйлсийг хийх хэрэгтэй:
- Халалт: Тогтмол халалт нь таны үеийг тослоход тусалж, дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлэн болно.
- Үүнийг хялбаршуулах: Хэдэн минут л байсан ч та чадах бүхнээ зохицуулж эхэл. Сургалт бүрт 20-30 минутын турш үргэлжлүүлэн дасгал сургуулилт хийх хүртэл хэдэн минут нэмнэ.
- Сунгах : Семинар, тугалууд, квадратуудыг уян хатан байлгах нь уян хатан байдлыг бий болгож, өвдөлтийг багасгахад тусална.
Иог болон Пилатс
Хэрэв та өвдөг өвдөх юм бол йог , пилатууд мөн маш сайн сонголт юм. Энэ хоёулаа өвдөлт, хөшүүн байдлыг багасгахын зэрэгцээ уян хатан байдал, үндсэн хүч чадал , тэнцвэрийг бий болгодог. Үнэндээ, Iyengar йог өвдөгний OA-ийн улмаас өвдөх, өвдөх чадварыг бууруулж чаддаг болох нь тогтоогдсон. Судалгаанд ашигласан зарим зүйлүүд нь:
Кардио ба уян хатан чанар нь тэгшитгэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Өвдөгнөө дэмжих булчинг бэхжүүлэхэд ажиллах нь өвдөлтийг намдааж, доод биендээ булчингийн булчингийн эдийг цэвэрлэнэ.
Өвдөгний өвдөлтийг сайжруулах сургалт Остеоартрит
Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийх үедээ өвдөгнөөсөө өвдөж өвддөг бол хүч чадал олгох сургалт нь зөвхөн муу зүйл болно гэж бодож байж магадгүй. Зарим хөдөлгөөн нь асуудлыг хүндрүүлж болох боловч жинхэнэ өвдөлтийг дэмждэг булчингуудад ажиллах нь илүү их хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг төлөвшүүлэхэд тусалдаг байхад өвдөлтийг намдаадаг.
Эдгээр булчингууд нь:
- Quadriceps : Та энэ талбайг хөлний өргөтгөл, шулуун хөлний өргөлт, өвдөгний өргөлт, түлхэх алхмууд зэрэг янз бүрийн дасгалуудаар бэхжүүлж болно.
- Hamstrings : Эдгээр дасгалууд нь шөрмөсийг бэхжүүлэхэд маш сайн.
- Дотор болон гуяны бэлхүүс : Дотор гуяны өндгөвч, хажуу тал нь гаднаа гуяны ажил хийдэг.
Хэрэв танд удирдамж хэрэгтэй бол энэ өвдөгний өвдөлт нь өвдөгний хувьд уян хатан, уян хатан дасгалуудаас бүрддэг боловч энэ болон бусад дасгалуудаа туршиж үзэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Өвдөгний OA хамт амьдрах нь урам хугарч болох боловч дасгал хийхээс зайлсхийх нь улам бүр дорддог. Өдөр тутмын хөдөлгөөн, ямар ч үйл ажиллагаанаас үл хамааран үе мөчөө хүчтэй, хөдөлгөөнтэй, уян хатан байлгахад тусална. Зөвхөн энэ нь, та өөрийнхөө хийж чадах зүйлсийн хязгаарлалттай байсан ч нөхцөл байдлаа хянах боломжтой гэдгийг сануулж байна.
Эх сурвалжууд
Bartels EM, Lund H, Хаган KB, et al. Өвдөгний болон хип ховдлын эмчилгээнд зориулж усан дасгал хийдэг. 2007. Системчилсэн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан, Асуудал 4. Урлаг. Үгүй: CD005523.
Bennell K, Рана Hinman нар. Остеоартритийг эмчлэх дасгал хийх. 2005. Ревматологи. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Иог нь ходоодны остеоартритын шинж тэмдэгийг эмчлэх. Comp. Med Medal J. 2005, 11 (4): 689-693.
Патрелла Р.Остжоарритийг өвдөгний үед үр дүнтэй эмчлэх дасгал хийдэг үү? . Br J Sports Med 2000 Аравдугаар сар, 34 (5): 326-331