Сунгах нь дасгалын ажлын нэг чухал хэсэг бөгөөд энэ нь бидний ихэнх хэсэг нь тогтмол явдаг. Энэ нь та нарт зориулж их зүйл хийхгүй байж магадгүй гэж бодож байж магадгүй, та жинхэнэ дасгал сургуулилт хийхэд зарцуулж болох үнэ цэнэтэй цагийг өнгөрөөж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлж байна.
Гэсэн хэдий ч таны нөхөн сэргээх дасгал нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийхтэй адил чухал ач холбогдолтой бөгөөд таны биеийн дасгалын өмнө тэнд байсан дасгалыг хийж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, амралтаа тайлахад тусалдаг. Миний дор дуртай доод бие нь сунадаг. Ямар нэг дасгал хийсний дараа эдгээрийг хий, тэгээд та харамсахгүй байх болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэж байгаа бол эмчид хандана уу.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Хөдөлгөөний шалны эсвэл зүгээр л шалан дээр
Эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ
Үзүүлбэр бүрийн дагуу 15-30 секунд тутамд 1-3 удаа давтан хийнэ. Өвдөлт, эвгүй байдалд хүргэдэг аливаа хөдөлгөөнөөс зайлсхий.
1 - 4-р зураг Hip Stretch
Давхар шалан дээр зүүн хөлөөрөө баруун өвдөгнөөс зүүн тийш хэвтэнэ. Баруун гуяны ард гараа барьж, хөл рүүгээ аажмаар хөдлөн, дээд биеийг тайвшруулна. 15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.
Хэрвээ хонгорхон нь нягт байвал хөлийг шалан дээрээс дээш өргөхгүйгээр суналт хангалттай байх болно.
2 - Хэмstring Stretch
Өвдөгнөөс нь шалан дээр хэвтээд баруун хөлөө дээш өргөж, тугал, шагай эсвэл хүрч болох газраа ав. Хөлийг нь зөөлөн тавь. Чи хөлнөөс хөлөө хусахад зөөлөн хөлийг нь татаж өгнө. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
Хэрвээ чичирч, эсвэл шөрмөсийг мэдэрч байгаа бол эсэргүүцлийн хамтлаг ашиглан илүү их хөшүүрэг өгнө.
3 - Өвдөгний гуяны сунгах
Шулуун дээр өндрөөсөө бос. Өвдөгнийхөө өмнө хөлийг нэг нэгээр нь нийлүүлээд тал руу нь бөхийж, хоёр хөлөөрөө барина. Шулуун гэдсийг эргүүлээд зөөлөн гуяндаа зөөлөн гуяныг мэдрэх хүртэл зөөлөн урагшаа гаргана. 15-30 секунд барих.
4 - Хип флуор сэгсэрнэ
Шалны доод байрлал, баруун тийш урагш, өвдөгний зүүн тийш эргэж, өвдөг нь ойролцоогоор 90 градус байна. Шүдний шулуун ба хавирганы үлээгчийг урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа урагшаа сунган хэвтэнэ. Түүнчлэн та гялалзсан уруулыг дарж болно. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
5 - Hamstring Stretch-ыг бүдэгрэх
Би энэ хөдөлгөөнд дуртай. Тэрхүү байрлалаас та зүгээр л буцаад эргэж, баруун хөлийг баруун өвдөг дээрээ жингээ тавь. Хажуугийн урд бөхийж, хөлний арын хэсэгт зөөлөн хөдлөхөд хүрэхээс нааш эргэж хэвтүүл. Хэрвээ та шөрмөсийг хатгасан бол өвдөг дээр бага зэргийн нугалах хэрэгтэй. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
6 - Pigeon Stretch
Гар, өвдөгнөөс эхлээд зүүн өвдөгнөөс гараа сунган, гараа шалан дээр тавьж (өвдөгний гадна талд байх ёстой). Чиний ар талыг баруун хөлөө чиглүүлээд, урагшаа тонгойж, шалан дээр гараа амраа. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
7 - Кроссоверын өвдөгний цээжинд
Энэ сунах нь хонго, iliotibial хамтлаг, доод арганд чиглэсэн. Энэ алхамын гол түлхүүр нь өвдөгийг биеэрээ цөөн хэдэн инч байлгаж, хошуугаа доош нь байлгах явдал юм. Эхлээд баруун өвдөгний цээжинд хэвтэж, барьж авчирч эхэл. Хажуугийн хонгилыг байлгаж, баруун өвдөгний зүүн гэдсэнд хэдэн минутыг баруун өвдөгнөөс зөөлөн түлхэх хэрэгтэй. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
8
Давхар шалан дээр гулсаж, зүүн хөлийг гараараа урагш нь авчир. Шалга руу өсгийг дарж, тугалыг нь сунган мэдрэх үедээ биеэ урагшлуулаарай. Шалыг аваад ирэхэд санаа зовох хэрэггүй. Зүгээр л зөөлөн сунжирч мэдрэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
9 - IT Band Stretch
Би iliotibial хамтлаг, өвдөгний хоорондох гуяны гадуур доошоо гүйдэг шөрмөсийг энхрийлдэг. Зүүн хөлөөрөө баруун тийшээ гараад эхэл. Зүүн гараа дээшээ баруун тийшээ баруун тийшээ чиглээд, гуяныхаа хажуугаар сунаж гарахад хүрч болно. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.
10 - Хөдөлгөөнтэй Quad Stretch
Тэнцвэрийг ашиглан тохойгоо ашиглан хажуу тийшээ хэвт. Нөгөө гараа ашиглан хөлөөрөө аажим аажмаар гүйж, өвдгөө хоёр өвдөглөн, өвдөгний зүг доошоо чиглүүлэв. Хөдөлгөөнд илүү гүнзгий хүрэхийн тулд гялалзагч тэмтрүүлийг шахаж ав. 15-30 секундын турш барьж, талыг нь солино.